Cómo hacer el método Run Walk

Tanto si eres nuevo en la carrera como si eres un corredor veterano, la técnica de correr / caminar puede ser una herramienta poderosa y efectiva para mejorar de forma segura tu resistencia y ritmo. En última instancia, puede mejorar los tiempos de carrera si elige participar en ellos.

La mayoría de los corredores principiantes comienzan usando una técnica de correr / caminar porque no tienen la resistencia o la aptitud para correr durante largos períodos de tiempo. Algunos corredores experimentados también usan correr / caminar como una estrategia para aumentar su kilometraje general, completar carreras de resistencia y reducir el riesgo de lesiones.

Empezando

El método de correr / caminar es un método simple y efectivo para evitar lesiones, aumentar la motivación para correr y mejorar la resistencia. Siga estos pasos básicos para comenzar con su programa de carrera / caminata. Más tarde, puede agregar variaciones de ritmo si lo desea.

Use una rutina de calentamiento

Calienta con una caminata de cinco minutos, luego completa algunos estiramientos dinámicos . Cuando termine su calentamiento, corra por un segmento corto y luego tome un descanso para caminar. Los principiantes pueden comenzar alternando segmentos de carreras muy cortas con caminatas más largas.

Por ejemplo, puede usar una proporción de 1: 7: un minuto de carrera seguido de siete minutos de caminata.

Aférrate a tus objetivos

Siga repitiendo su patrón de carrera / caminata hasta que haya cubierto la distancia o el tiempo de su objetivo. Por ejemplo, si desea correr / caminar durante 16 minutos, puede correr / caminar en una proporción de 1: 7 durante dos ciclos. Asegúrese de usar la forma adecuada en sus segmentos de carrera y caminata.

Evitar la fatiga

Comience a caminar antes de que sus músculos para correr se cansen demasiado. Este paso permite que sus músculos se recuperen instantáneamente, lo que extiende el tiempo y la distancia que puede cubrir. Si espera hasta que esté muy fatigado, terminará caminando lentamente y será difícil comenzar a correr nuevamente.

Utilizar la tecnología

Use un reloj u otro dispositivo para cronometrar sus intervalos. Un reloj simple como el Timex Ironman tiene una función de temporizador de intervalo. Otro producto que es favorito entre los corredores / caminantes es el Gymboss , un temporizador de intervalo pequeño y fácil de usar que puede engancharse en sus pantalones cortos, camisa, chaqueta o sombrero. Suena un pitido fuerte para indicar cuándo comenzar y detener sus intervalos.

Apégate a un buen ritmo

Concéntrese en mantener un buen ritmo en sus segmentos de caminata. Asegúrate de no dar un paseo tranquilo. Debe usar una buena forma para caminar y bombear los brazos para que su ritmo cardíaco se mantenga elevado. De esa manera, seguirá haciendo un buen ejercicio cardiovascular y facilitará la transición a la carrera.

Si te relajas demasiado durante tus intervalos de caminata, puede ser difícil volver a correr.

Aproveche su éxito

A medida que continúe con su programa de carrera / caminata, intente extender la cantidad de tiempo que está corriendo y reducir su tiempo de caminata. Una vez que pueda correr con éxito por largos períodos, no sienta que tiene que abandonar el método de correr / caminar. Algunos corredores de larga distancia lo usan en carreras de entrenamiento y carreras para ayudar a reducir el dolor muscular y la fatiga.

Establezca su ritmo óptimo

Lo rápido que corras y lo rápido que caminas durante cada intervalo depende en parte de tu razón para usar el método de caminar / correr. Algunos usan el método de caminar / correr para desarrollar suficiente resistencia para eventualmente correr continuamente. Otros, sin embargo, utilizan el método de caminar / correr para mejorar los tiempos de finalización de la carrera. Aquí hay una descripción general de ambas opciones.

Construir resistencia

Si usted es un corredor nuevo o alguien que regresa al deporte después del tiempo libre, puede usar el método de caminar / correr para aumentar la resistencia necesaria para correr durante períodos de tiempo más largos. Por ejemplo, puede establecer un objetivo para participar en una carrera de 5 km y correr toda la distancia sin un objetivo específico para el ritmo.

En este escenario, el objetivo sería mantener el segmento de ejecución relativamente fácil. Algunos entrenadores recomiendan mantenerlo en un trote de baja intensidad. Este ritmo debería permitirle mantener una conversación mientras trota.

Luego, la caminata debe ser lo suficientemente rápida como para mantener una intensidad moderada. Dado que no hay una gran diferencia en la intensidad entre el trote y la caminata rápida, es más fácil mezclar los dos en un trote constante.

Mejora los tiempos de carrera

Hay entrenadores destacados, como Jeff Galloway, un experto en el método de correr / caminar, que recomiendan usar este método para mejorar su tiempo de carrera. Según Galloway, correrá 13 minutos más rápido en un maratón si toma descansos para caminar, en lugar de correr continuamente.

Galloway recomienda usar el método de caminar / correr hasta la milla 18 en un maratón o la milla nueve en un medio maratón, luego reducir o eliminar los segmentos de caminata según sea necesario.

Si su objetivo es mejorar los tiempos de carrera, entonces su ritmo de carrera está determinado por dos factores: su ritmo más rápido de una milla (Galloway lo llama su ritmo Magic Mile) y la distancia de la carrera o carrera de entrenamiento. Él usa una calculadora para asignar valores a cada intervalo.

Como ejemplo, si su mejor tiempo de milla es 8 minutos / milla, entonces completaría sus intervalos de carrera a un ritmo de 12:24 durante las carreras largas, un ritmo de 8:33 durante un entrenamiento de 5K, un ritmo de 9:12 durante Entrenamiento de 10K. Su ritmo de carrera de maratón sería 10:24 y su ritmo de intervalo de media maratón sería 9:36.

Durante los segmentos de caminata, Galloway recomienda que debe caminar lentamente con un paso corto, ya que los pasos más largos pueden causar irritación de la espinilla. Además, dado que el objetivo de los segmentos de caminata en este escenario es permitir la recuperación, su ritmo de caminata puede ser un poco más lento.

Usando este método durante las carreras

Puedes usar el método de Galloway o cualquier método de correr / caminar durante una carrera. Para hacerlo, simplemente use los mismos intervalos que usó en el entrenamiento. O a algunos corredores les gusta usar intervalos de carrera más largos para llegar a la meta más rápido.

Por ejemplo, podría tomar un descanso de caminata de 30 segundos en cada marcador de millas o cada parada de agua. Luego continúe corriendo después de que termine el intervalo de caminata.

Asegúrese de tener precaución y practicar una buena etiqueta al correr cuando corra / camine durante las carreras. Cuando te detengas para hacer tu intervalo de caminata, asegúrate de que no haya otros corredores detrás de ti, ya que pueden toparte cuando disminuyas la velocidad. Pase al lado de la carretera, o un área de la carrera donde no molestará a otros corredores.

Desventajas de este método

Si bien el método de correr / caminar es una técnica inteligente para algunos corredores, especialmente aquellos que son nuevos o que regresan al deporte después de una lesión o enfermedad, no funciona para todos.

Por ejemplo, algunas personas disfrutan correr porque les da una liberación mental donde pueden concentrarse en sus pensamientos. Algunos incluso se refieren a correr como una experiencia meditativa.

Si está mirando un cronómetro y cambiando su actividad cada minuto más o menos, no es probable que entre en un estado meditativo o de flujo. Además, puede ser más difícil concentrarse en problemas de forma relacionados con la carrera, como la respiración o la postura.

Además, si usa el método de correr / caminar en una carrera, podría afectar su motivación. Si está corriendo bien y se siente fuerte, puede ser difícil reducir la velocidad para caminar solo para ver a los corredores que pasan por detrás.

Por último, la sección de caminar del método de correr / caminar puede interrumpir su ritmo durante una carrera o carrera larga. Algunos corredores dependen de un patrón continuo de respiración y golpes de pie (llamado acoplamiento locomotor-respiratorio) para guiar sus carreras y carreras de entrenamiento. Si cambia su ritmo regularmente, este ritmo será difícil de alcanzar y mantener.

Consejos Adicionales

Si ha decidido probar el método de caminar / correr, tenga en cuenta estos consejos para que su programa sea efectivo.

Una palabra de Verywell

No hay forma correcta o incorrecta de ser un corredor. Para algunas personas, el método de correr / caminar es la forma más inteligente de ponerse y mantenerse en buena forma. Cualquiera que sea el método que elija, recuerde que la consistencia es la clave para alcanzar sus objetivos y evitar lesiones. Prueba el método de correr / caminar. Puede encontrar que es la clave para mantener un hábito de correr agradable y saludable.