Cómo hacer levantamientos frontales con mancuernas

El movimiento de elevación frontal.

Objetivos: hombro, parte superior del pecho

Equipo necesario: pesas

Nivel: principiante

El levantamiento frontal con mancuernas es un ejercicio fundamental de entrenamiento con pesas que es ideal para principiantes. En esta versión del levantamiento frontal con mancuernas, comienzas con una mancuerna en cada mano al nivel del muslo. Levantas las pesas paralelas al piso y luego regresas a la posición inicial para completar una repetición de ejercicio. Puede usar este ejercicio en un entrenamiento de la parte superior del cuerpo para desarrollar la fuerza de su hombro.

Beneficios

La elevación frontal fortalece principalmente el hombro (deltoides) pero también trabaja los músculos superiores del pecho (pectorales). Es un ejercicio de aislamiento para la flexión del hombro. Este ejercicio lo ayudará a desarrollar fuerza y ​​definición en el frente y los costados de su hombro. Este ejercicio también se puede recomendar para terapia física cuando se recupera de una lesión en el hombro o una cirugía de hombro. En la vida diaria, necesitas hombros fuertes para levantar objetos de forma segura.

Instrucciones paso a paso

La posición inicial.
La posición inicial. Mike Harrington / Getty Images

Seleccione dos pesas de un peso adecuado. Debe comenzar con un peso ligero y planificar hacer de 10 a 12 repeticiones para una o tres series de ejercicios. Un peso inicial sugerido para este ejercicio es con pesas de 5 libras para mujeres y pesas de 10 libras para hombres. No levante pesas que sean demasiado pesadas.

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga la espalda recta y los pies plantados en el piso. Tus brazos que sostienen pesas deben colgar hacia abajo.
  2. Mantenga las pesas sobre los muslos horizontalmente, con las palmas hacia atrás, hacia los muslos. Asegúrese de tener un agarre firme.
  3. Prepara los músculos abdominales.
  4. Levante las pesas hacia arriba, inhalando, con los brazos al frente y las palmas hacia abajo. Mantenga una ligera curva en los codos para reducir el estrés en las articulaciones. Haga una pausa cuando los brazos estén aproximadamente horizontales al piso y sienta la contracción en los hombros.
  5. Regrese las pesas a la posición inicial en los muslos con un movimiento lento y controlado mientras exhala.
  6. Repita el ejercicio para la cantidad de series y repeticiones en su programa.
Levantamiento frontal de hombro
Verywell / Ben Goldstein

Errores comunes

Evita estos errores de forma.

Balanceo

Al realizar este levantamiento, no se balancee ni se balancee, siempre mantenga un torso fuerte y estacionario. Si se balancea o descubre que está balanceándose sobre los talones para completar el levantamiento, por ejemplo, entonces los pesos probablemente sean demasiado pesados. Intente realizar este ejercicio alternando el levantamiento con cada brazo si se encuentra balanceándose. Una vez que esté estable haciéndolo de esa manera, podría intentar nuevamente haciendo ambos brazos juntos.

Usando Momentum

No use el impulso para levantar las pesas, ya que esto reduce la efectividad del ejercicio. Elevar las pesas rápidamente permite que el impulso reduzca la tensión dentro de los músculos, especialmente en la parte superior del elevador.

Pesos demasiado pesados

Este es un ejercicio en el que no debe levantar pesas que le causen fallas por completo al final de una serie. No cargue la articulación del hombro en exceso, ya que puede estresar la articulación y provocar lesiones.

Núcleo débil

Mantenga la espalda recta y prepare los abdominales en lugar de realizar con una espalda redondeada y abdominales flojos.

Posición de la muñeca

Sus muñecas deben estar en una posición neutral, no dobladas hacia arriba o hacia abajo. Si encuentra que no puede mantener una posición neutral, los pesos son demasiado pesados.

El levantamiento frontal con mancuernas.
El levantamiento frontal con mancuernas. Jupiterimages / Getty Images

Modificaciones y Variaciones

Este ejercicio se puede realizar de diferentes maneras:

  • Puede realizar aumentos frontales alternando los brazos, levantándolos y bajándolos uno por uno.
  • También se puede usar una barra con este ejercicio. Comience con un peso ligero para acostumbrarse al movimiento con la barra. También puede usar una placa de pesas o bandas de resistencia para realizar este movimiento.

¿Necesitas una modificación?

Si siente alguna tensión en la articulación del hombro o tiene dificultades para levantar las pesas al nivel del hombro, reduzca el peso de las pesas.

Se puede usar un mango de martillo. En esta versión, las pesas se sostienen a los lados con un agarre de martillo (las palmas se enfrentan entre sí), en lugar de estar planas sobre los muslos. El American Council on Exercise dice que esta es una mejor opción para evitar el impacto del hombro.

Si tiene dificultades para pararse, puede realizar este ejercicio mientras está sentado. Asegúrese de mantener la espalda recta y de abrazar sus abdominales.

¿Listo para un desafío?

Si puede levantar las pesas sin dificultad ni estrés, puede aumentar gradualmente el peso.

Puede realizar este ejercicio mientras está parado en un disco de estabilidad para darse un desafío de equilibrio. Sin embargo, esto solo debe hacerse si ha perfeccionado su formulario.

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión en el hombro o experimenta dolor en el hombro, discuta si debe hacer este ejercicio con su médico o fisioterapeuta. La rotación en este ejercicio puede provocar pinzamiento del hombro y puede sentir dolor si tiene tendencia a la tendinitis o la bursitis. No continúe levantando si siente algún dolor. Baje las pesas al final del ejercicio.

Pruébalo

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