Cómo hacer un curl de cable de bíceps

flexión de cable de bíceps

Blancos : bíceps

Equipo necesario: máquina de cable

Nivel: principiante

El enrollamiento del cable del bíceps es un ejercicio de aislamiento para el músculo bíceps de la parte superior del brazo. Es una acción de tracción realizada con una máquina de cable y es adecuada para principiantes. El enrollamiento del cable se realiza de pie frente a un extremo de una máquina de cable con el cable fijado en la parte inferior de la máquina y con un peso adecuado. Los pies están planos en el piso con una o ambas manos sosteniendo un mango de cable. Este ejercicio puede usarse como parte de un programa de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo o un programa de construcción muscular.

Beneficios

El objetivo principal del enrollamiento del cable es el músculo bíceps braquial. Este es el músculo que flexiona el codo, razón por la cual funciona cuando flexiona el brazo. Conecta la escápula con el radio del antebrazo. Los músculos sinérgicos trabajados durante el enrollamiento del cable son el braquial y el braquiorradial, que también se usan al flexionar el codo. Mientras hace el enrollamiento del cable, entran en juego otros músculos estabilizadores en el hombro y la parte superior de la espalda: el deltoides anterior , el trapecio y las escápulas elevadoras. También se usan sus flexores de muñeca.

Construir los bíceps le da un aspecto atractivo a la parte superior de los brazos tanto para hombres como para mujeres. Los ves en el clásico flexión de brazos para mostrar los músculos. Construir los bíceps puede ayudar a desarrollar la parte superior del brazo si tiene la piel flácida después de la pérdida de peso o debido al envejecimiento.

Usas el bíceps braquial cada vez que levantas el brazo o doblas el codo. Los bíceps fuertes lo ayudan a levantar y transportar objetos como cajas, bolsas de supermercado, una canasta de lavandería o acunar a un niño. Más allá de verse musculoso o tonificado, tener bíceps fuertes hace que la vida diaria sea un poco más fácil.

El ejercicio proporciona una alternativa a la flexión con mancuernas o con barra porque ofrece un poco más de inestabilidad durante el levantamiento, lo que debería poner en juego algunos músculos regionales más. Los cables dan una tensión constante que las pesas no proporcionan.

Instrucciones paso a paso

Ajuste la máquina de cable en un extremo para que el cable esté sujeto en la parte inferior con el ajuste deslizante. El agarre metálico del cable debe extenderse para que pueda agarrarlo cómodamente en sus manos con los brazos extendidos y las palmas hacia arriba. Elija un peso que le permita hacer de ocho a 12 repeticiones.

  1. Párese cómodamente con los pies firmemente colocados en el piso.
  2. Aprieta los músculos abdominales , endereza la espalda, mantén la cabeza firme.
  3. Enrolle el cable hacia el pecho, exhalando. Solo tus antebrazos deben moverse, elevándose desde el codo.
  4. Mantenga en la parte superior de la contracción por un segundo.
  5. Inhale y doble los brazos en el codo para permitir que el peso del cable regrese los brazos a la posición de descanso más baja. Deténgase antes de que los pesos regresen a la pila, manteniendo el cable bajo tensión.
  6. Completa el número de repeticiones elegido (10 o 12 es un buen número)

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo su esfuerzo y evitar tensiones o lesiones.

Yendo demasiado rápido

Debes pasar al menos dos segundos por cada fase del rizo, tanto hacia arriba como hacia abajo. Sostenga por al menos un segundo cuando esté en contracción máxima.

Permitir que bajen los pesos

Al final de cada repetición, los pesos aún deben suspenderse en lugar de dejarlos caer en la pila. Mantener el cable (y, por lo tanto, sus músculos) bajo tensión mejorará la efectividad del ejercicio.

Movimiento corporal

Su antebrazo debe ser la única parte del cuerpo que se mueve durante este ejercicio. Si se encuentra balanceándose, redondeando o ahuecando la espalda, sacudiendo los hombros o moviendo las caderas, no se está estabilizando bien. Esta es una señal común de que está levantando demasiado peso y haciendo trampa usando el impulso en lugar de una contracción constante. Si está intentando un peso bastante pesado, está bien posicionarse con la pierna del mismo lado hacia adelante para estabilidad. Incluso puede inclinarse en la posición de la pierna hacia adelante siempre que mantenga la espalda recta y permita que todo el movimiento provenga de su antebrazo.

Escaso rango de movimiento en el codo

Toda la función del bíceps es mover el antebrazo y la parte superior del brazo juntos. Si no está abriendo y cerrando completamente el codo, no está trabajando sus bíceps tanto como puede con este ejercicio.

Modificaciones y Variaciones

Este ejercicio se puede hacer de diferentes maneras, haciéndolo más accesible como principiante o progresando a medida que construye fuerza.

¿Necesitas una modificación?

Puede hacer flexiones de bíceps con cable sentado si necesita más estabilidad o sospecha que está usando las piernas y la espalda. Use pesas livianas y solo aumente el peso ya que puede hacer la cantidad deseada de repeticiones con buena forma.

¿Listo para un desafío?

Además de hacer flexiones de bíceps unilaterales, puede hacerlo con una barra o una cuerda partida y hacer ambos brazos al mismo tiempo. Sin aislar cada brazo, apuntará a sus músculos de una manera ligeramente diferente.

Puede cambiar el ángulo del cable ajustando la configuración de altura en el estante del cable o acercándose o alejándose. Esto cargará sus músculos un poco diferente.

Cambiando su agarre a la posición de martillo o de arriba, apuntará a los músculos braquial y braquiorradial del antebrazo.

Puedes hacer flexiones de bíceps con pesas libres como otra variación.

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene una lesión en el codo o la muñeca. Trabajará sus músculos para fatigar, pero no hasta el punto del dolor. Si siente algún dolor, finalice el ejercicio. Siempre calienta antes de hacer ejercicios de fortalecimiento y lleva tus articulaciones a través del rango completo de movimiento.Comprueba  para asegurarte de que el peso establecido en la máquina sea uno que puedas levantar con buena forma. Varíe los tipos de ejercicios de fuerza que hace para evitar la tensión repetitiva. Date 48 horas entre entrenamientos difíciles para un grupo muscular.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: