Cómo hacer el ejercicio Inchworm

ejercicio de gusanos

Objetivos : cuerpo total

Nivel: principiante

El ejercicio del gusano de pulgada ofrece un poco de todo: ayuda a fortalecer los músculos de la cadena anterior (la mitad frontal del cuerpo) mientras estira los músculos de la cadena posterior (la mitad posterior del cuerpo). Y debido a que se dirige a todo su cuerpo de alguna manera, hace que la sangre fluya. Esto lo convierte en un movimiento excelente para incorporar en un calentamiento activo antes de un entrenamiento de fuerza o una rutina de entrenamiento de intervalos de alta intensidad .

El movimiento en sí mismo termina exactamente igual a su nombre: un gusano de pulgada. Empiezas a pararte, extiendes los brazos hacia el suelo, alejas las manos de los pies, entras en una posición similar a una tabla, antes de avanzar con los pies hacia las manos y finalmente regresar a una posición de pie. Luego continúas el rastreo de gusanos por tiempo o repeticiones.

Beneficios de hacer el ejercicio Inchworm

El ejercicio inchworm es un movimiento sólido para agregar a casi cualquier rutina. Debido a que tiene la capacidad de fortalecer y estirar diferentes grupos musculares al mismo tiempo, está en una posición ideal para ser incluido como parte de un calentamiento activo o como parte de una rutina de entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

La parte de fortalecimiento del movimiento se produce cuando entras, sales y sostienes la parte de tablones del movimiento. A medida que avanza las manos hacia adelante, lejos de los pies, los hombros, los tríceps, el pecho y, finalmente, los abdominales, los músculos estabilizadores de los hombros y las caderas, los glúteos y los cuádriceps se activan para soportar el peso de su cuerpo al entrar en el tablón .

Si tiene un buen nivel de fuerza de referencia a través de estos grupos musculares, es poco probable que experimente mayores ganancias de fuerza al realizar el gusano pulg. Pero debido a que enciende todos estos músculos, el ejercicio es perfecto como calentamiento antes de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza más exigente.

Del mismo modo, si está haciendo una rutina de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, puede usar el gusano de pulgada como parte de sus intervalos de "descanso" para mantener su ritmo cardíaco alto mientras le da un descanso a su sistema cardiovascular.

La parte de estiramiento del movimiento es particularmente evidente cuando estira las manos hacia el piso y comienza a caminar hacia adelante, y nuevamente mientras camina los pies hacia las manos. Sentirás el estiramiento a través de los isquiotibiales y las pantorrillas, en particular, y también podrías sentir un ligero estiramiento a través de los glúteos y la espalda baja.

Además, si realiza la versión más desafiante del ejercicio (que se detalla a continuación), puede experimentar un ligero estiramiento a través de los hombros y el pecho a medida que camina con las manos hacia adelante, pasando la posición de tabla completa hacia una tabla extendida. Nuevamente, incorporar el gusano de pulgada en un calentamiento activo es una excelente manera de estirar de manera fluida los grupos musculares que planea apuntar durante su entrenamiento sin realizar estiramientos estáticos .

Si no está familiarizado con el concepto de un calentamiento activo y por qué es beneficioso, la idea es preparar mental y físicamente su cuerpo para cualquier entrenamiento que esté a punto de realizar. Entonces, por ejemplo, si planeas hacer una rutina de entrenamiento de fuerza en la parte inferior del cuerpo, un calentamiento activo incluiría ejercicios que golpeen los mismos grupos musculares de la misma manera general que los ejercicios que vas a realizar durante tu entrenamiento, pero sin usar resistencia adicional.

Los calentamientos activos también están diseñados para estirar los grupos musculares a los que va a apuntar sin mantener un estiramiento durante un período de tiempo establecido. Este tipo de calentamiento engrasa las ruedas para su entrenamiento y ayuda a prevenir lesiones. Un ejercicio como el gusano de pulgada es ideal porque usa solo su peso corporal para apuntar a casi todos los grupos musculares principales. Intente incorporarlo con sentadillas de aire, estocadas , rodillas altas y deslizamientos laterales antes de su próxima rutina de entrenamiento de fuerza.

Instrucciones paso a paso

Hay dos formas de hacer el gusano de pulgada: una consiste en viajar a través de una distancia, lo que requiere que tenga al menos 15 a 20 pies de espacio para moverse, y la otra simplemente hace que permanezca en su lugar, que no requiere más espacio que aproximadamente la longitud de tu propio cuerpo

Si bien ninguna de las versiones es mejor o peor, la versión de viaje requiere un mayor compromiso de la parte inferior del cuerpo y se considera la versión típica del ejercicio. Si tiene el espacio disponible, planee usarlo y siga estas instrucciones paso a paso. Si no tiene el espacio disponible, siga la versión modificada del ejercicio, que se detalla a continuación.

  1. Párate erguido, tus pies separados aproximadamente a la distancia de la cadera. Verifique su postura: sus orejas deben estar alineadas sobre sus hombros, caderas, rodillas y tobillos, con los abdominales contraídos.
  2. Respire hondo, luego, mientras exhala, mire hacia el suelo y comience a extender las manos hacia el piso delante de los pies, permitiendo que la espalda se doble hacia adelante, bajando una vértebra a la vez. Permita que sus rodillas se doblen ligeramente, según sea necesario, para permitir que sus manos lleguen al suelo.
  3. Coloque sus manos en el piso frente a sus pies. Inhale y pase las manos hacia adelante, una a la vez, permitiendo que sus talones se levanten del piso a medida que su cuerpo comienza a enderezarse. Cuando sus manos estén directamente debajo de sus hombros, verifique su forma: debe estar en una posición de tabla completa con su núcleo, pecho, quads, tríceps y hombros enganchados, su cuerpo formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
  4. Mantenga las piernas relativamente rectas y comience a caminar hacia adelante, una a la vez, hacia las manos. Esto debería proporcionar un buen estiramiento a través de los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos a medida que las caderas comienzan a levantarse hacia el techo. Exhala mientras das un paso adelante.
  5. Detente cuando tus pies estén tan cerca de tus manos como puedas llevarlos cómodamente. Recuerde, puede doblar las rodillas ligeramente para aliviar el estiramiento de los isquiotibiales, pero trate de mantenerlas lo más rectas posible.
  6. Vuelva a ponerse de pie rodando lentamente la espalda desde las caderas, enderezando una vértebra a la vez. Inhale a medida que avanza. Cuando vuelva a la posición inicial, habrá completado una repetición. Continúa por tiempo o repeticiones, dependiendo de tu entrenamiento.

Errores comunes

En términos generales, es poco probable que los errores que cometas con el ejercicio de gusanos de pulgada causen un daño importante. El daño no se debe tanto a la posibilidad de lesión (aunque como a cualquier movimiento físico, siempre existe alguna posibilidad de lesión), sino al negarse a sí mismo el beneficio total del ejercicio. Esto generalmente ocurre cuando te mueves rápidamente o sin pensar, lo que hace que el ejercicio sea descuidado. Reduzca la velocidad, concéntrese en involucrar todo su cuerpo de pies a cabeza y mantenga cada paso suave y controlado.

Moverse demasiado rápido

Los Inchworms no son exactamente conocidos por su velocidad vertiginosa, así que tenlo en cuenta al realizar el movimiento. Colapsar su torso rápidamente hacia el suelo cuando sus manos alcanzan el piso, correr sus manos o pies hacia adelante, o levantar la espalda para ponerse de pie son buenas maneras de tirar potencialmente de un músculo o (más probablemente) perder el fortalecimiento completo y beneficios de estiramiento del ejercicio.

Cada fase del movimiento debería tardar al menos unos segundos en completarse. Intente inhalar y exhalar contando hasta seis con cada fase para mantener el ejercicio lento y constante. Entonces, exhale contando hasta seis mientras extiende sus manos hacia el piso. Inhale contando hasta seis mientras avanza sus manos hacia la tabla. Exhale contando hasta seis mientras camina los pies hacia adelante hacia las manos, luego inhale contando hasta seis mientras gira el torso para ponerse de pie.

No comprometer el núcleo

Es fácil olvidar tu núcleo cuando haces el gusano de pulgada, confiando más en tus brazos y piernas para sostener tu cuerpo en cada fase del ejercicio. Esto es especialmente cierto si te estás moviendo demasiado rápido. El problema es que necesita su núcleo para ayudar a proteger su espalda de posibles lesiones al evitar el movimiento no deseado de la columna vertebral. Los signos reveladores de que no estás comprometiendo tu núcleo incluyen:

  • Colapsar la espalda desde las caderas para llegar al suelo con las manos.
  • Caderas caídas cuando estás en la posición de tabla completa
  • Tirar de su torso de vuelta a estar de pie, principalmente usando el impulso de la parte inferior de su cuerpo

Dicho esto, las caderas caídas son los signos más obvios si estás haciendo una autoevaluación. Simplemente mírate en un espejo, y si tu cuerpo no está formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza cuando entras en la posición de la tabla, con las caderas caídas hacia el piso, luego vuelve a enganchar los abdominales y lleva el ombligo hacia la columna vertebral para Ayuda a levantar las caderas a una alineación neutral. Luego, reduzca la velocidad de todo, concentrándose en mantener su núcleo comprometido durante todo el ejercicio.

Estirando el cuello hacia adelante

Es una práctica común querer mirar hacia dónde vas. Por lo tanto, al alcanzar las manos en el suelo, al entrar en la posición de la tabla, al comenzar a caminar con los pies hacia adelante y al levantarse para ponerse de pie, es posible que sienta la tentación de estirar el cuello para mirar hacia adelante. Desafortunadamente, esto arroja la alineación de su columna vertebral fuera de control. Para la mayoría de las personas, es poco probable que cause problemas importantes, pero podría provocar tensión en el cuello si no tiene cuidado. Esto es especialmente cierto si te estás moviendo demasiado rápido y sin control.

Simplemente preste atención a dónde mira durante el ejercicio. Si te encuentras mirando hacia arriba o hacia adelante de una manera que te hace estirar el cuello, simplemente regresa la cabeza a una posición neutral.

Modificaciones y Variaciones

Si tiene poco espacio o si solo está buscando una versión un poco menos exigente del gusano de pulgada, la mejor modificación es omitir la versión itinerante del ejercicio y simplemente permanecer en su lugar. Los isquiotibiales y las pantorrillas no tendrán el mismo estiramiento que cuando viajas, y tampoco experimentarás tanto impacto cardiovascular, lo que lo hará un poco más fácil que la versión más tradicional.

Para realizar la modificación, párate erguido y comienza el ejercicio como lo harías normalmente: gira la espalda y el torso hacia adelante mientras alcanzas las manos al suelo. Mueva sus manos hacia adelante hasta que ingrese en una posición de tabla alta, verificando que su núcleo permanezca enganchado. Cuando ingrese a la tabla completa, en lugar de dar un paso hacia adelante con las manos, simplemente invierta el movimiento y haga retroceder las manos hacia los pies. Cuando los haya caminado lo más lejos que pueda cómodamente, use su núcleo y gire la espalda con cuidado hasta ponerse de pie. Continúe el ejercicio por tiempo o repeticiones.

¿Listo para un desafío?

Para darle a la parte superior del cuerpo y al núcleo un desafío aún mayor, la clave es extender el tablón, aplanándolo aún más que en el tablón estándar. El resto del ejercicio sigue siendo el mismo. El truco aquí es que debes tener un núcleo y hombros fuertes para realizar el movimiento de manera segura, así que trabaja gradualmente.

Cuando llegue a la fase de plancha del gusano de pulgada, con las manos colocadas debajo de los hombros, verifique que su núcleo esté enganchado y que sus caderas estén alineadas entre sus rodillas y hombros. Desde aquí, mueva sus manos más hacia adelante, una a la vez, asegurándose de mantener su núcleo fuerte y recto.

Comience simplemente dando un paso adelante con cada mano. Si eso se siente cómodo, sigue caminando con las manos hacia adelante (es posible que tengas que trabajar con esto con el tiempo), hasta que tu torso esté casi tocando el suelo. Siempre que sienta que sus hombros o núcleo no pueden soportar el ejercicio de manera segura o sin comprometer la forma, deje de caminar con las manos hacia adelante y entre en la siguiente fase del gusano de pulgada moviendo los pies hacia sus manos.

Seguridad y precauciones

En términos generales, el gusano de pulgada es un ejercicio seguro para la mayoría de las personas, especialmente cuando se realiza de manera controlada y constante. Dicho esto, cualquier persona con isquiotibiales apretados, dolor en la muñeca o dolor en el hombro, puede encontrar el ejercicio incómodo de realizar. Si intenta el movimiento y le causa dolor, interrumpa el ejercicio y opte por otros ejercicios de calentamiento activos como estocadas para caminar, sentadillas con aire o moverse constantemente entre una tabla y un perro hacia abajo .

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: