Cómo hacer el ejercicio Bird-Dog

Ejercicio de aves y perros
Verywell / Ben Goldstein

También conocido como : cuadrúpedo

Objetivos : abdominales, lumbares, músculos glúteos, muslos

Nivel : intermedio

El perro-pájaro es un  ejercicio de piso de peso corporal que fortalece el núcleo, más específicamente, los músculos abdominales, la espalda baja , el trasero y los muslos. Aunque se llama un ejercicio de aislamiento, están sucediendo muchas cosas de la cabeza al muslo.

En un ejercicio de peso corporal, no necesita equipo ya que su propio cuerpo proporciona la resistencia. También es fácil de hacer en cualquier lugar, siempre que tenga un lugar cómodo para descansar las manos y las rodillas y suficiente espacio para extender tanto un brazo como una pierna. Para obtener el equilibrio correcto, todo lo que necesita es un poco de práctica.

Beneficios

El ejercicio del perro-pájaro es utilizado tanto por entrenadores atléticos como por fisioterapeutas. Es bueno para desarrollar la función de la espalda baja, ya que involucra tanto los músculos centrales como los de la espalda al mismo tiempo.  Puede reducir el dolor lumbar y se considera un ejercicio seguro durante la recuperación de una lesión en la espalda. Un núcleo fuerte y una buena estabilidad de la columna vertebral lo ayudarán en las tareas cotidianas siempre que necesite doblar o torcer.

El objetivo principal de la pájaro-perro es el músculo erector de la columna .  Este músculo largo se extiende la longitud de la columna vertebral, del cráneo, el cuello y las costillas a las vértebras y el sacro de la cadera. Es responsable de extender, flexionar y rotar la columna vertebral.

El movimiento también involucra el músculo glúteo mayor de las nalgas, que se trabaja al levantar la pierna. Al levantar el brazo, comprometes los músculos trapecios de la parte superior de la espalda y los deltoides del hombro.

Mientras tanto, otros músculos se involucran en estabilizar el movimiento. Estos incluyen los isquiotibiales en la parte posterior del muslo, los otros músculos glúteos (medio y mínimo), los músculos piriforme y obturador externo de la cadera, los músculos pectoral y serrato del tórax y los tríceps de la parte superior del brazo.

Los otros músculos abdominales funcionan como antagonistas de la erección de la columna. Eso significa que el ejercicio también involucra el recto abdominal y los oblicuos .

Instrucciones paso a paso

Encuentre una superficie suave para arrodillarse y suficiente espacio para extender tanto un brazo como una pierna al mismo tiempo. Una colchoneta de ejercicios es una buena opción de superficie.

  1. Arrodíllese con las rodillas separadas al ancho de las caderas y las manos firmemente en el suelo separadas al ancho de los hombros. Prepara los abdominales .
  2. Practique levantar una mano y la rodilla opuesta a solo una pulgada o dos del piso mientras balancea la otra mano y la rodilla y mantiene su peso centrado. 
  3. Cuando te sientas estable y listo para avanzar a un rango completo de movimiento, apunta el brazo hacia adelante y extiende la pierna opuesta detrás de ti. Debes formar una línea recta desde la mano hasta el pie, manteniendo las caderas al cuadrado del suelo. Si la parte baja de la espalda comienza a combarse, levante la pierna lo más alto posible mientras mantiene la espalda recta.
  4. Mantenga durante unos segundos, luego regrese las manos y las rodillas.
  5. Cambia al otro lado.
  6. Mantenga los abdominales activos durante todo el ejercicio y trabaje para minimizar cualquier movimiento adicional en las caderas durante el cambio de peso.

Intenta completar 5 repeticiones fuertes en cada lado, 10 repeticiones en total. Agregue series adicionales de 10 ejercicios para un máximo de tres series de 10. Como variación, puede hacer una serie de 10 perros de caza en un lado, luego cambiar al otro lado.

Errores comunes

Mira tu forma. Si su pecho se hunde, sus hombros estarán demasiado cerca de sus oídos.

Para comprobar qué tan estable está y si tiene la forma adecuada, pídale a alguien que le coloque un vaso de plástico en la parte baja de la espalda.  Si se cae, debe continuar trabajando para extender una pierna o un brazo a la vez.

Modificaciones y Variaciones

Si bien el perro pájaro puede ser difícil al principio, debería ver muchas mejoras siempre y cuando continúe practicando.

¿Necesitas una modificación?

Si tiene dificultades con el movimiento, comience simplemente extendiendo una pierna a la vez y no extendiendo los brazos.Una  vez que pueda hacerlo con buena estabilidad, avance a extender el brazo opuesto al mismo tiempo que la pierna.

¿Listo para un desafío?

Pruebe estas versiones avanzadas para esforzarse más.

  • Cremallera : haz el perro-pájaro con una combinación de brazo / pierna durante 15 repeticiones, luego cambia de lado. En lugar de devolver la mano y la rodilla al suelo entre cada repetición, doble el codo y lleve la rodilla hacia adelante hasta que toquen debajo del cuerpo.
  • Bird-dog en el banco : puede usar un banco de levantamiento de pesas para agregar un desafío adicional. Arrodíllate en el banco con los pies colgando libres de su extremo, eliminando la contribución de tu pierna a tu estabilidad.
  • Bird-dog en la pelota de ejercicios : coloque una pelota de ejercicios debajo de las caderas para hacer el perro-pájaro. No podrá poner las rodillas en el suelo, por lo que en cambio estará equilibrando los dedos de los pies. Haga el perro de caza del lado alternativo regular desde esta posición. Esto es aún más un desafío de estabilidad.
  • Bird-dog desde la posición de flexión: en lugar de tener las rodillas en el suelo, estás en posición de flexión equilibrada sobre los dedos de los pies y las manos. Esto es similar a hacer perros de caza en la pelota de ejercicios, pero aún más desafiante.
  • Bird-dog de un solo lado : Esta es una variación de siguiente nivel de bird-dog, que solo debes hacer si dominas el ejercicio regular. Extiende el brazo y la pierna del mismo lado del cuerpo.

Seguridad y precauciones

No debe hacer el perro de caza si tiene dolor en el hombro.  Si ha tenido una lesión en la espalda, consulte con su médico o fisioterapeuta sobre cuándo este ejercicio podría ser beneficioso.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: