Cómo hacer el ejercicio Dead Bug

ejercicio de insectos muertos

Objetivos : músculos centrales, especialmente el abdomen transverso y los erectores espinales

Nivel: principiante

Cuando se piensa en núcleo o ejercicios abdominales, probablemente piensa en ejercicios como sentadillas , abdominales , abdominales inversas , o incluso giros rusos -Ejercicios que implican la flexión o rotación del abdomen mientras se mueve a través de un rango de movimiento.

El argumento popular es que estos ejercicios "tallan" el núcleo y le dan el aspecto de paquete de seis que está buscando. Y aunque, ciertamente, pueden ayudar a fortalecer el recto abdominal y los oblicuos, más de los músculos del estómago "muéstrame", es tan importante (si no más) fortalecer los músculos profundos de tu núcleo, incluyendo el erectores espinales y transverso del abdomen. Puede hacer esto agregando ejercicios de estabilización como el insecto muerto a su rutina regular de entrenamiento de fuerza.

Aquí está la cosa: el "error muerto" suena como un ejercicio asqueroso o extraño. Realmente no lo es. Es un movimiento directo que haces mientras estás acostado boca arriba. A medida que mantiene su torso quieto y su núcleo apretado, extiende y retrae las extremidades opuestas, evitando que su espalda baja se arquee del piso o que sus caderas u hombros se balanceen hacia adelante y hacia atrás. Y como ejercicio para principiantes, no necesita casi nada para comenzar. Es un movimiento de peso corporal que no usa nada más que una estera de yoga. Simplemente agréguelo a su rutina típica de entrenamiento central, o después de una sesión de ejercicio cardiovascular.

Beneficios

Cuando piensa en el trabajo abdominal, probablemente piense en trabajar sus abdominales con el fin de verse bien en traje de baño. Pero sus abdominales son un componente clave de su musculatura central total, que en realidad incluye todos los grupos musculares que se extienden entre las caderas y los hombros. Estos músculos trabajan juntos para transferir el movimiento entre la parte superior e inferior del cuerpo, y ayudan a estabilizar la columna vertebral, evitando que la columna se mueva de una manera que no debería. Como resultado, un núcleo fuerte y estable ayuda a promover un movimiento atlético coordinado y al mismo tiempo protege su espalda baja de lesiones.

El insecto muerto es un excelente ejercicio para promover la estabilidad total del núcleo al tiempo que mejora el compromiso del miembro contralateral. Básicamente, esto significa que el ejercicio ayuda a enseñarle a mover eficazmente las extremidades opuestas a la vez que mantiene su núcleo estable y su espalda protegida.

Piense por un segundo en deportes como el tenis o el baloncesto: cómo los atletas necesitan extender las extremidades opuestas a medida que saltan, se estiran o alcanzan la pelota. Un núcleo fuerte y estable hace posible este tipo de movimientos. Pero no solo los atletas necesitan este tipo de estabilización del núcleo que protege la espalda. Cualquiera que haya tropezado accidentalmente en una acera áspera o que se haya desequilibrado después de golpearse en una silla fuera de lugar sabe que no se necesita mucho para perder el control de su núcleo.

El insecto muerto es un movimiento amigable para principiantes que te ayuda a acostumbrarte a la extensión del miembro contralateral mientras mantienes tu núcleo estable y protegido. Realizado correctamente, el insecto muerto alienta a los músculos profundos y estabilizadores de la parte baja de la espalda, los abdominales y las caderas para que se enganchen, evitando que la espalda se tuerza o arquee durante el ejercicio. Terminará mejorando la coordinación de lado a lado que puede transferirse efectivamente al rendimiento deportivo, al tiempo que mejora la fuerza del núcleo profundo que puede reducir el riesgo de lesiones en la espalda baja.

El insecto muerto también es una excelente opción para las personas que no están listas para el ejercicio de tabla más conocido . Ambos movimientos están diseñados para ayudar a promover la estabilización del núcleo, pero el tablón puede ser un desafío para las personas sin mucha fuerza central o para aquellos que tienen dolor de espalda baja. El insecto muerto puede ayudar a mejorar la estabilización del núcleo necesaria para hacer el tablón al mismo tiempo que agrega el desafío del movimiento del miembro contralateral a la mezcla.

Instrucciones paso a paso

El ejercicio de insecto muerto se realiza en el suelo, por lo que necesita aproximadamente la misma cantidad de espacio que una estera de yoga. Y, probablemente desee utilizar una estera de yoga u otro tipo de estera de ejercicio para mayor comodidad.

  1. Acuéstese sobre la colchoneta con los brazos extendidos sobre el pecho para que formen un ángulo perpendicular con el torso. Dobla las caderas y las rodillas 90 grados, levantando los pies del suelo. Su torso y muslos deben formar un ángulo recto, al igual que sus muslos y espinillas. Esta es la posición inicial
  2. Involucre a su núcleo, manteniendo el contacto entre su espalda baja y la colchoneta. Debes asegurarte de que tu columna mantenga esta posición estable y neutral durante todo el ejercicio.
  3. Mantenga el brazo derecho y la pierna izquierda exactamente donde están, luego lentamente acerque el brazo izquierdo hacia atrás, sobre la cabeza y hacia el piso mientras extiende simultáneamente la rodilla y la cadera derechas, llegando al talón derecho hacia el piso. Muévase lentamente y de manera constante, respirando mientras realiza las extensiones, evitando cualquier torsión o movimiento de sus caderas y abdominales. Detenga el movimiento justo antes de que su brazo y pierna toquen el suelo.
  4. Invierta el movimiento y regrese el brazo izquierdo y la pierna derecha a sus posiciones iniciales. Muévase lenta y constantemente, exhalando a medida que avanza.
  5. Realice los mismos movimientos hacia los lados opuestos, esta vez manteniendo el brazo izquierdo y la pierna derecha firmes mientras extiende el brazo derecho y la pierna izquierda.
  6. Haz el mismo número de repeticiones en cada lado. Cuando completes un juego completo, simplemente regresa tus pies al suelo y siéntate.

Errores comunes

Moverse demasiado rápido

Sin lugar a dudas, el error más común con el ejercicio de error muerto es cuando las personas lo confunden con un crujido de bicicleta e intentan usar la velocidad y el impulso para avanzar. Una característica distintiva de este error es si notas que todas tus extremidades se mueven al mismo tiempo, como si no te hubieras detenido por completo en la parte superior del movimiento antes de comenzar el movimiento hacia el lado opuesto.

Lento, muy abajo. Lento y constante gana la carrera cuando se trata de estabilidad. Si crees que te estás moviendo demasiado rápido, intenta reducir la velocidad más. Tan pronto como comience a aumentar la velocidad, es cuando su torso comienza a moverse y deja de mantener la estabilización perfecta de su núcleo.

Si parece que no puede evitar acelerar a través de cada repetición, hay un truco: agarre una pelota de estabilidad o un rodillo de espuma y cuando se prepare para comenzar el ejercicio, sostenga la herramienta entre sus manos y rodillas. El objetivo es evitar que la herramienta se caiga, algo que no puede hacer si la suelta con más de dos extremidades a la vez. Al mantenerlo en su lugar con una mano y una rodilla mientras se extienden sus extremidades opuestas, se ve obligado a reducir la velocidad y "restablecer" entre cada repetición antes de continuar el ejercicio en el lado opuesto.

Espalda baja arqueada lejos del piso

Los estabilizadores centrales débiles (sus abdominales transversales y los erectores espinales, en particular) son una razón principal por la cual su espalda podría arquearse automáticamente y alejarse del piso cada vez que esté haciendo ejercicios abdominales supinos. Sus músculos simplemente no son lo suficientemente fuertes como para mantener su espalda baja fija en su lugar.

Si nota que se arquea la espalda, primero intente corregir el error disminuyendo la velocidad. Si la desaceleración no funciona, use el truco mencionado anteriormente sosteniendo una bola de estabilidad o un rodillo de espuma estable con dos extremidades mientras las extremidades opuestas se mueven a través de sus extensiones.

Si aún nota que no puede evitar que su espalda baja se arquee del piso, reduzca el rango de movimiento de sus extensiones. Solo extienda la pierna y el brazo opuesto lo más que pueda sin que su espalda comience a arquearse. Cuando sienta que su espalda baja se arquea, lleve su brazo y pierna hacia el centro antes de repetir hacia el lado opuesto.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

El ejercicio de error muerto en sí mismo es un movimiento bastante amigable para principiantes, pero cualquier persona con estabilizadores centrales débiles puede encontrarse luchando con la forma adecuada. Si parece que no puede mantener su torso estable mientras hace el insecto muerto, la mejor modificación es mover una extremidad a la vez, en lugar de mover brazos y piernas opuestos.

En lugar de extender el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente, intente extender el brazo derecho por sí mismo. Después de traerlo de vuelta al centro, extienda su pierna izquierda. Después de volver a colocar la pierna izquierda en el centro, haga lo mismo con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Cuando sienta que puede mover con éxito cada extremidad de forma independiente, intente el desafío de brazo opuesto de pierna opuesta nuevamente, pero ajuste el rango de movimiento en consecuencia, deteniendo sus extensiones cuando sienta que su torso se mueve o su espalda baja se arquea del piso.

¿Listo para un desafío?

El insecto muerto es un buen precursor de una tabla básica o cualquier cantidad de variaciones de la tabla porque apunta a los mismos músculos de estabilización que la tabla, pero sin presentar tanta tensión potencial en la parte baja de la espalda, especialmente para aquellos nuevos en el ejercicio o aquellos con poca altura. dolor de espalda. Esto se debe a que el insecto muerto se realiza mientras está acostado sobre su espalda, lo que facilita identificar y controlar un arco lumbar que hacerlo con el ejercicio de la tabla.

Siga adelante e incorpore una tabla estándar de antebrazo en su entrenamiento una vez que haya dominado el insecto muerto, o si se siente cómodo con la tabla básica, intente extensiones de tabla, donde levanta y extiende una o dos extremidades a la vez (extremidades opuestas si estás levantando dos), mientras mantienes una perfecta estabilización del núcleo a través de tu torso.

La tabla se puede realizar balanceando las puntas de los pies y los antebrazos, apretando el núcleo y formando una línea recta con el torso desde los talones hasta la cabeza. Solo asegúrate de no dejar que tus caderas se hundan hacia el suelo o que tu trasero se levante hacia el techo.

O, si prefiere seguir con los ejercicios en decúbito supino, simplemente agregue peso al insecto muerto estándar. Sostenga una pesa liviana en cada mano mientras realiza extensiones, o enganche una banda de resistencia entre su mano y pie opuestos para agregar resistencia a medida que extiende sus extremidades contralaterales. Si usa una banda de resistencia, simplemente asegúrese de realizar todas las repeticiones a un lado antes de cambiar de lado.

Seguridad y precauciones

En general, el insecto muerto es un ejercicio seguro para la mayoría de las personas. Al igual que con cualquier movimiento de fortalecimiento, el riesgo principal de lesión se produce cuando sacrifica la forma adecuada en un esfuerzo por "eliminar" una serie de repeticiones. Solo recuerda, ese es tu ego hablando.

Si su forma comienza a sufrir, es probable porque sus músculos están cansados ​​y es hora de terminar su serie. Hacer más repeticiones con mala forma no ayudará a sus esfuerzos para fortalecerse y, de hecho, puede provocar lesiones, particularmente en la parte baja de la espalda.

En primer lugar, reduzca la velocidad y preste atención a la forma: asegúrese de que su espalda baja no se arquee y su torso no se balancee hacia adelante y hacia atrás mientras se mueve. En segundo lugar, si tiene una lesión lumbar conocida, no se esfuerce para realizar el movimiento si le causa dolor. El dolor muscular o la fatiga es una cosa, pero lo que desea evitar son dolores agudos o punzantes, o cualquier tipo de molestia que lo haga pensar: "No podré moverme mañana".

Hable con un entrenador o fisioterapeuta para conocer las opciones si el error muerto simplemente no funciona para usted.

Pruébalo

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