Cómo hacer un ejercicio de puente básico

Ejercicio de puente básico
Verywell / Ben Goldstein

También conocido como: Aumentos de cadera, Puente de Glute

Objetivos: glúteos, abdominales e isquiotibiales

Equipo necesario:  tapete si lo desea

Nivel: principiante

El puente básico aísla y fortalece los músculos glúteos (glúteos) y los isquiotibiales (parte posterior del muslo). Cuando se realiza correctamente, el movimiento también puede mejorar la estabilidad del núcleo al apuntar a los músculos abdominales y los músculos de la espalda baja y la cadera.

Si ya tiene una rutina de entrenamiento, es fácil agregar el puente o combinarlo con otros movimientos para crear su propio entrenamiento de cuerpo completo. También es un buen ejercicio de calentamiento y un ejercicio de rehabilitación básico para mejorar la estabilización del núcleo y la columna vertebral.

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Mire ahora: el ejercicio de puente básico para un mejor trasero

Beneficios

Si está buscando un movimiento para agregar a su rutina que trabaje en su núcleo y su trasero, el puente básico es un excelente lugar para comenzar.

Para este movimiento, el músculo objetivo es el erector de la columna, que recorre la longitud de la espalda desde el cuello hasta el coxis. Un puente básico estira los estabilizadores de la cadena posterior, incluidos los abductores de la cadera, el glúteo mayor y los isquiotibiales. 

A medida que los estabilizadores antagonistas para el puente se mueven, el recto abdominal, los oblicuos y los cuádriceps se ejercitan mientras mantienen la estabilidad.

Su fuerza general mejorará a medida que estos grupos musculares se fortalezcan. Un núcleo fuerte también mejorará su postura y puede ayudar a aliviar el dolor lumbar. De hecho, siempre que tenga buena forma, los ejercicios de puente son generalmente seguros para las personas con problemas crónicos de espalda y pueden ayudar en el manejo del dolor.

Instrucciones paso a paso

  1. Acuéstese boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso debajo de las rodillas.
  2. Aprieta los músculos abdominales y de los glúteos empujando la parte baja de la espalda hacia el suelo antes de empujar hacia arriba.
  3. Levante las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  4. Aprieta tu núcleo y tira del ombligo hacia tu columna vertebral.
  5. Mantenga durante 20 a 30 segundos, y luego regrese a su posición inicial.
  6. Completa al menos 10 repeticiones.

Errores comunes

Estás elevando tus caderas demasiado alto

Evite levantar las caderas demasiado alto. La hiperextensión de la espalda baja puede provocar tensión. Mantener los abdominales contraídos asegurará que no arquees tu espalda en exceso.

Sus caderas caen

Si encuentra que sus caderas se caen mientras intenta mantener la posición del puente, baje la pelvis hacia el piso. Cuando comienzas por primera vez, es posible que necesites mantener la posición del puente solo unos segundos a la vez hasta que desarrolles fuerza.

Es mejor mantener la posición correcta durante un tiempo más corto que permanecer en una posición incorrecta durante más tiempo.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si prefieres hacer el puente con algo de apoyo debajo de tus pies, prueba el puente elevado . Para esta variación, necesitará una pelota de ejercicio inflable.

  1. Comience en la posición inicial para el puente básico con la pelota de ejercicios a sus pies.
  2. Coloque los talones en la parte superior de la pelota.
  3. Levanta la pelvis como lo harías en el puente básico.
  4. Mantenga su núcleo comprometido durante todo el movimiento.

Otra versión es el puente de piernas rectas . Si bien realizar el puente con las piernas rectas en lugar de las rodillas dobladas suele ser un desafío, agregar una pelota de ejercicios para sostener las piernas puede hacer que sea un poco más fácil. Recuerde mantener su abdomen contraído y sus brazos a los lados para soportar su peso y evitar la tensión en la espalda.

Si tiene problemas en las articulaciones de las caderas o las rodillas, estas modificaciones pueden ayudarlo:

  • Si tiene molestias en la rodilla o dificultad para doblar la rodilla a 90 grados, intente separar los pies mientras toma su posición inicial para el puente.
  • Si no puede elevar las caderas lo suficiente como para alcanzar la posición de puente completo, intente elevarlas unos centímetros, lo suficiente para activar los músculos.

¿Listo para un desafío?

Agregar una banda de ejercicio, una mancuerna o una pelota de ejercicio es una manera fácil de aumentar la dificultad del movimiento o simplemente cambiar su rutina si se siente aburrido o desmotivado.

Si quieres subir el puente básico un nivel, prueba el puente de una pierna :

  1. Comience en la posición inicial para un puente básico.
  2. Mientras levantas la pelvis, levanta la pierna izquierda.
  3. Manteniendo su posición, baje lentamente la pierna hasta que casi toque el piso.
  4. Levante la pierna hacia arriba y sosténgala antes de bajar nuevamente al piso.
  5. Cambia al lado derecho. Apunta a 10 repeticiones en cada lado.

También puede realizar un puente de una sola pierna con una pelota de ejercicios.

Si te estás aburriendo con el movimiento básico y has dominado el puente de una pierna, prueba la siguiente marcha :

  1. Comience en la posición inicial para un puente básico.
  2. A medida que levanta la pelvis, levante la pierna izquierda, acercando la rodilla al centro.
  3. Baje la pierna izquierda hacia abajo, luego levante la pierna derecha, llevando la rodilla hasta los abdominales.
  4. Comience con 10 repeticiones en cada lado y trabaje hasta 3 series.

Seguridad y precauciones

Si tiene ciertas afecciones o lesiones de salud o se está recuperando de una enfermedad o cirugía, es posible que deba evitar ejercicios que trabajen su núcleo, rodillas, espalda baja o glúteos hasta que sane. Consulte con su médico antes de comenzar un entrenamiento o agregue movimientos como puentes a su rutina actual.

Es mejor evitar los ejercicios de puente si usted:

  • Está en las etapas finales del embarazo, acaba de dar a luz o tiene una afección conocida como diástasis de recto.
  • Se está recuperando de una cirugía o una lesión que afecta su espalda, abdomen o pelvis, caderas, articulaciones, rodillas o tobillos.
  • Tiene una hernia abdominal u otra afección o lesión relacionada con los músculos y el tejido del abdomen.

Pregúntele a su médico o entrenador personal sobre la posibilidad de modificaciones. Por ejemplo, las afecciones que afectan las articulaciones y la columna vertebral, como la osteoporosis o la artritis, no excluyen necesariamente ejercicios como el puente básico, siempre que los realice de manera segura y con la orientación adecuada.

Pruébalo

El puente básico y sus muchas variaciones proporcionan un excelente entrenamiento de núcleo, glúteos y cuádruples que puedes hacer en casi cualquier lugar sin ningún equipo.

Pruebe el puente básico con otros ejercicios de entrenamiento de fuerza como: