Cómo hacer press de banca

Press de banca

Objetivo: pecho, tríceps, hombros

Equipo necesario: banco de pesas y barra, pesas o máquina Smith

Nivel: intermedio

El press de banca desarrolla los músculos del pecho , así como los tríceps de la parte posterior de los brazos y los músculos frontales del hombro deltoides. Puede hacer este ejercicio con pesas , pesas o con una máquina Smith, que restringe el camino de la barra y facilita un poco el ejercicio. A menudo aprenderá el press de banca en un programa de entrenamiento de fuerza. Los principiantes deben probar los levantamientos sin peso en la barra para calentarse, sentir la barra y aprender a hacerlo con buena forma. Puede usarlo regularmente como parte de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo para fortalecer y desarrollar músculos.

Beneficios

El press de banca es un ejercicio compuesto que involucra el pectoral mayor del tórax, los deltoides anteriores del hombro y el tríceps braquial de la parte superior del brazo. Desarrolla fuerza y ​​alienta el crecimiento de estos músculos. Los culturistas no solo desean el crecimiento muscular, sino también para cualquier persona mayor de 40 años cuando la pérdida muscular relacionada con la edad es una preocupación. Es un ejercicio funcional que lo ayuda con cualquier actividad diaria que requiera empujar o cargar. El press de banca puede ayudar a restaurar el equilibrio muscular para los atletas que utilizan principalmente los músculos de tracción, como la lucha libre, la escalada y la natación. El press de banca con barra es un levantamiento competitivo en el deporte del levantamiento de pesas, y los otros dos son el peso muerto y la sentadilla. Si está entrenando para el levantamiento de pesas de la competencia, debe comunicarse con un entrenador profesional para recibir instrucciones personales.

Instrucciones paso a paso

Si no utiliza el estante de press de banca especializado, se puede usar un banco plano estándar con pesas o una barra ligera. O puede usar una máquina Smith. Seleccione los pesos apropiados. Los principiantes y aquellos que levantan pesas pesadas deben obtener la ayuda de un "observador" que se para detrás del estante y ayuda con la barra cuando tiene problemas para levantar.

  1. Acuéstese en el banco debajo del estante que sostiene la barra. Sus ojos deben estar aproximadamente alineados con la parte delantera de los soportes verticales de la barra. El trasero, los hombros y la cabeza deben estar planos en el banco con una ligera curva (neutral) en la columna vertebral. Los pies deben estar planos en el piso y relativamente separados.
  2. Sujete la barra con los pulgares en el exterior del puño cerrado, agarre por encima, con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. El ángulo de la parte superior de los brazos debe estar a unos 45 grados con respecto al cuerpo.
  3. Retire la barra del estante y bloquee los codos antes de bajar la barra hacia el pecho en la línea del pezón. No mueva la barra en un arco desde el estante directamente a la posición del cofre. Con la máquina Smith, no puedes hacer esto; El camino está restringido.
  4. Respire profundamente y levante la barra por encima del cofre con los brazos extendidos, exhale mientras empuja hacia arriba y apunte constantemente al mismo lugar en el techo. No mires el bar; centrarse en el techo.
  5. Vuelva a colocar la barra justo encima del cofre y repita el ejercicio. Tres series de 10 repeticiones es un número sugerido.
  6. Para finalizar, vuelva a colocar la barra en el estante desde la posición bloqueada. Mueva la barra hacia atrás gradualmente hasta que sienta el soporte vertical, luego baje la barra al soporte del soporte. No intente golpear los soportes del estante directamente. Si falla, puede perder el control, lo que puede ser peligroso.

Errores comunes

El prensado de banco puede ser peligroso. Asegúrese de evitar estos errores.

Barra baja

Asegúrese de que el camino de la barra no esté bajo sobre la región de la boca y el cuello al desarmar o colocar la barra. Eso significa que debe mover el peso "desde" y "hacia" el estante desde una posición de brazos extendidos y no debajo del cuello y la cara.

Ancho de agarre

El agarre de la barra normalmente debe ser lo suficientemente ancho como para que las articulaciones del codo estén al menos en ángulo recto y los antebrazos en un plano perpendicular. Si su agarre es demasiado ancho y sus codos están demasiado ensanchados, corre el riesgo de lesionar sus músculos pectorales.

Bloqueo de codos de repente

Puede "bloquear" los codos, en contra de algunos consejos de seguridad que generalmente están mal orientados. Solo asegúrate de no bloquearlos de forma repentina o explosiva.

Posición del pulgar

El agarre de la mano debe estar sobre la cabeza y presentar los pulgares colocados debajo de la barra y en la parte superior de los dedos. No coloque los pulgares detrás de la barra o bloqueados debajo de los dedos.

Empujando la cabeza en el banco

Mantenga la cabeza plana en el banco y los pies planos en el piso para mayor estabilidad, pero no empuje la cabeza hacia el banco para ayudar al levantamiento; reafirmar los músculos del cuello en su lugar.

Espalda arqueada y glúteos levantados

Sus nalgas deben permanecer planas en el banco. No emule el estilo de levantador de pesas de arquear la espalda tanto que sus nalgas se levanten del banco. Esto puede provocar dolor lumbar.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si no se siente cómodo con los pies en el piso debido a las piernas cortas, use bloques o placas de pesas debajo de los pies para aumentar la altura en lugar de colocar las piernas en el banco, lo que reduce la estabilidad.

Si le preocupa la estabilidad de la articulación del hombro, no baje la barra tanto que la parte superior del brazo caiga muy por debajo del paralelo.

¿Listo para un desafío?

Una vez que pueda realizar el press de banca de forma segura con buena forma para tres series de 10 repeticiones, puede comenzar a agregar peso. Cada semana, agregue 2.5 libras a cada lado de la barra (5 libras de adición total por semana). No agregue más peso hasta que pueda levantar ese peso con buena forma.

Las variaciones incluyen inclinar o declinar el banco para enfatizar los músculos superiores o inferiores del pecho. Levantar desde una inclusión enfatiza los deltoides anteriores del hombro. Levantarse de un declive enfatiza el pectoral mayor.

Una vez que tenga experiencia con el press de banca, puede variar el agarre para obtener diferentes efectos. Un agarre ligeramente más ancho aumentará el uso de los pectorales. Un agarre más estrecho aumentará el uso de los tríceps.

Seguridad y precauciones

Si tiene alguna lesión en los hombros, debe evitar el press de banca. Si siente dolor en el hombro durante el press de banca, reemplace las pesas y finalice el ejercicio.

Si está haciendo press de banca con un peso pesado, hágalo solo con la ayuda de un observador. También es bueno usar un bastidor eléctrico, que tiene barras a cada lado colocadas al nivel de su cofre. Si su elevación falla, las barras evitarán que la barra aplaste su pecho.

Pruébalo

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