Cómo hacer el ejercicio de buenos días con una barra

ejercicio de buenos días

También conocido como: Barbell buenos días

Objetivos: isquiotibiales, glúteos, núcleo, zona lumbar

Equipamiento: Barbells

Nivel: intermedio

El ejercicio de buenos días trabaja los isquiotibiales , la espalda baja y los abdominales . El ejercicio funciona mejor con pesas en lugar de otras pesas, como pesas. Debe tener una buena comprensión de los fundamentos del entrenamiento con pesas antes de agregar buenos días a su rutina.

Beneficios

Cuando se hace correctamente, las buenas mañanas son excelentes para fortalecer la zona lumbar y hacerla más resistente. El movimiento de tracción requerido también lo convierte en un ejercicio de aislamiento sólido.

Sus isquiotibiales son el objetivo principal con este movimiento, pero otros grupos musculares también hacen un buen ejercicio. Su glúteo mayor y aductor mayor funcionan como sinergistas, mientras que el erector de la columna es el estabilizador. Sus oblicuos y recto abdominal entran en juego como estabilizadores antagonistas. Al involucrar a todos estos grupos musculares, los buenos días son una excelente manera de mejorar la fuerza de la pierna, la cadera y la espalda.

Instrucciones paso a paso

  1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Coloque una barra de peso apropiado sobre sus hombros. Si recién comienza con el ejercicio, comience con un peso ligero. La barra de la barra debe descansar sobre los músculos trapecios de la parte superior de la espalda cerca de los hombros.
  3. Prepara tus  abdominales y respira bien.
  4. Exhale mientras dobla las caderas hasta que los músculos isquiotibiales comiencen a limitar su movimiento. A partir de aquí, puede inclinarse un poco más para estirarlos, pero no tanto como para sentir dolor o incomodidad. Recuerde mantener la espalda recta. Tus rodillas pueden doblarse ligeramente para aliviar la presión, pero no debes estar en cuclillas.  
  5. Inhale y concéntrese en mantener la espalda recta. Mantenga el arco de la zona lumbar apretado como lo haría al levantarlo del piso.
  6. Exhalar. Asegúrese de que su cabeza y pecho estén hacia arriba y hacia adelante. Comprueba que no estás doblando la espalda hacia adelante.
  7. Inhale suavemente cuando regrese a la posición inicial.

La cantidad de series y repeticiones que hagas dependerá de tus objetivos. Solicite recomendaciones personalizadas a un entrenador o entrenador. Si recién estás comenzando, un buen objetivo para comenzar es 3 series de 3 repeticiones.

Errores comunes

Lo estás exagerando

Qué tan bajo puede llegar con este ejercicio depende de su flexibilidad a través de la cadena muscular posterior (isquiotibiales, glúteos y espalda baja). Si bien desea mejorar su nivel de condición física y gradualmente desafiarse a sí mismo, no se esfuerce demasiado demasiado rápido.

No necesita levantar el mayor peso posible para obtener los beneficios de este ejercicio.

Tu forma de sentadillas es pobre

Antes de agregar pesas y comenzar a levantar pesas, asegúrese de que las buenas sentadillas de la mañana tengan una forma excelente y consistente,  lo que garantizará que realice el levantamiento de manera segura y efectiva en todo momento.

No estás calentito

Uno de los errores más serios que puede cometer con el entrenamiento con pesas ocurre incluso antes de tocar un peso. Si no se calienta adecuadamente , corre el riesgo de forzar los músculos, si no sufre una lesión grave. Si estás en un gimnasio o centro de fitness abarrotado, levantar pesas cuando estás cansado, no calentado o fuera de foco también puede poner en riesgo a quienes te rodean.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Comience con una barra vacía para practicar la forma correcta. Al principio, adhiérase a pesas livianas, luego agregue peso gradualmente con el tiempo a medida que gane fuerza y ​​refine su forma.

También puede hacer este ejercicio desde una posición sentada. Si bien estar sentado en un banco para el levantamiento no le dará a los isquiotibiales el mismo entrenamiento que la versión de pie, la variación sentada es excelente para aislar los músculos centrales.

¿Listo para un desafío?

A medida que gana fuerza y ​​desarrolla confianza en su forma, la forma más sencilla de aumentar el desafío de las buenas mañanas es agregar más peso. Si bien querrá hacerlo gradualmente, hay otras formas en que puede intensificar el ejercicio sin aumentar de peso.

  • Cambia tu postura: el ajuste más simple que puedes hacer sin importar el peso que estés levantando es estrechar o ampliar tu postura. Una postura más amplia trabaja los isquiotibiales, mientras que una estrecha pone a trabajar los glúteos.
  • Flexión más profunda: a medida que se prepara para levantar pesas más pesadas, flexionar más las rodillas intensificará el estiramiento, protegerá la parte inferior de la espalda y le permitirá levantar de manera segura.
  • Buenos días con una sola pierna: cuando estás en un nivel más avanzado, realmente puedes desafiarte haciendo el levantamiento en una pierna. Si decide probar esta variación, asegúrese de no estar usando demasiado peso, de tener a alguien que lo vea y de que esté usando el calzado adecuado. Hacer el levantamiento en una sola pierna requiere un gran enfoque, estabilidad, fuerza y ​​equilibrio.

Seguridad y precauciones

Las buenas mañanas requieren una atención estricta para proteger su espalda baja. La forma y la ejecución adecuadas son vitales para la seguridad del entrenamiento con pesas en cualquier ejercicio, pero dado que la parte baja de la espalda es un foco clave para las buenas mañanas, realizarlas incorrectamente o con demasiado peso puede ponerlo en un riesgo particular de lesiones.

Sea muy consciente de sus objetivos pero, al mismo tiempo, realista sobre sus capacidades físicas individuales. Mientras entrena, resista el impulso de progresar rápidamente a un peso más alto.

Por seguridad, también es imprescindible contar con el equipo y equipo adecuados. Ya sea que esté practicando en el gimnasio o en casa, asegúrese siempre de tener una base estable y calzado adecuado.

Como siempre, consulte con su médico antes de comenzar o aumentar un programa de entrenamiento con pesas. Las buenas mañanas son un levantamiento avanzado de entrenamiento con pesas, por lo que también querrá trabajar estrechamente con un entrenador o entrenador para comenzar.

Si bien puede haber modificaciones que su entrenador puede recomendar, debe evitar levantar pesas pesadas si usted:

  • Son menores de 16 años
  • Está embarazada o se está recuperando del parto.
  • Está lesionado o se está recuperando de una lesión en la columna vertebral, la espalda, el cuello, los brazos, las rodillas o los pies
  • Recientemente ha tenido una cirugía en su abdomen, pelvis, rodillas, brazos, cuello o espalda.

Pruébalo

Las buenas mañanas con pesas son un entrenamiento intenso para los isquiotibiales , la espalda baja y los abdominales . Intente agregarlos a su día de levantamiento como parte de estos entrenamientos con pesas: