Cómo hacer el despliegue de Ab

lanzamiento de bola de estabilidad
 VidaFitnes / Ben Goldstein

También conocido como: lanzamiento de bola de ejercicio, lanzamiento de bola suizo, lanzamiento de pie TRX, lanzamiento de rueda Ab

Objetivos: músculos centrales, incluidos el recto abdominal, oblicuos y erectores de la columna (parte baja de la espalda). También trabaja los hombros y la parte superior de la espalda. 

Equipo necesario: ejercicio mediano / grande / pelota de estabilidad, colchoneta de ejercicios

Nivel: intermedio a avanzado

El despliegue abdominal es un ejercicio diseñado para apuntar a los músculos centrales, incluidos el recto abdominal, los oblicuos y el erector de la columna (parte baja de la espalda). También se dirige al dorsal ancho (parte superior de la espalda) y los músculos del hombro. El despliegue del balón de estabilidad es similar a una tabla, pero en lugar de poner los brazos y las manos sobre la colchoneta de ejercicios, los coloca sobre el balón.

Dado que la pelota agrega un elemento de inestabilidad, se requiere que los músculos centrales trabajen más duro, por lo que el lanzamiento de la bola de estabilidad se considera un movimiento intermedio a avanzado. Antes de intentar este movimiento, asegúrese de que puede hacer una tabla tradicional , con forma estricta, durante al menos 30 a 60 segundos.

Mantenga la distancia de despliegue más corta hasta que se sienta cómodo realizando este movimiento hasta el final. El despliegue de la bola de estabilidad ab está diseñado para fortalecer su núcleo, por lo que generalmente se agrega a un entrenamiento abdominal de nivel intermedio a avanzado.

Beneficios

El lanzamiento de la bola de estabilidad se dirige a los músculos de su núcleo, específicamente el recto abdominal, los oblicuos y la erección de la columna (parte baja de la espalda). Durante la fase de contracción (tirar de la pelota hacia el cuerpo) del movimiento, el lanzamiento de la bola de estabilidad también trabaja los hombros y los músculos superiores de la espalda.

Sus músculos centrales están involucrados en la mayoría, si no en todos, de los movimientos que realiza a diario. Esto incluye actividades cotidianas, ejercicios en el gimnasio o durante eventos deportivos y movimientos básicos como rotación, flexión y extensión. Por ejemplo, balancear un palo de golf, trapear el piso o girar para mirar hacia atrás.

Además, el despliegue de la bola de estabilidad puede ayudar a fortalecer su núcleo, lo que puede conducir a una reducción del dolor de espalda , un mejor equilibrio y una mejor flexión, extensión y rotación de su tronco . Los músculos centrales más fuertes también pueden mejorar su estado físico y rendimiento atlético.

Instrucciones paso a paso

  1. Arrodíllate en el suelo, con una pelota de estabilidad frente a ti. Puede usar una estera para arrodillarse para una amortiguación adicional. La pelota debe estar al alcance de los brazos.
  2. Pon tus manos en un puño flojo y colócalas sobre la pelota. Tus antebrazos también descansarán sobre la pelota. Asegúrese de que sus codos estén doblados 90 grados. Mantenga su cuerpo en línea recta con la espalda plana.
  3. Ruede la pelota hacia adelante con sus manos mientras sus brazos y cuerpo se enderezan. Este movimiento debe ser lento y controlado. Mantenga su mirada mirando al frente.
  4. Extienda lo más lejos que pueda. Tu pecho tocará la pelota. Mantenga esta posición por unos segundos.
  5. Lentamente invierta el movimiento doblando los codos para hacer rodar la pelota a la posición inicial. Mantenga su núcleo apretado, para que sus caderas no caigan.

Errores comunes

Agregar equipo como una bola de estabilidad puede provocar errores en el movimiento, especialmente si no está seguro de cómo usarlo correctamente. Elegir la mejor pelota para tu nivel de condición física puede ayudarte a comprometer tu núcleo y proteger tu espalda.

Elegir el tamaño incorrecto de la bola

Querrás elegir una pelota de estabilidad que sea apropiada para tu cuerpo y nivel de condición física. Cuanto más grande sea la pelota, más fácil será realizar el movimiento. Una pelota de gran tamaño que también es firme lo ayuda a equilibrarse y mantenerse estable mientras realiza este ejercicio. A medida que avanza en este movimiento, considere cambiar a un tamaño de bola más pequeño. Esto creará inestabilidad, lo que te obligará a comprometer tu núcleo aún más que con una bola más grande.

No comprometer tu núcleo

Este ejercicio requiere que comprometas tu núcleo a través de todo el movimiento. Si relaja estos músculos, corre el riesgo de dejar caer sus caderas, lo que puede hacer que su espalda baja se hunda. Esto puede causar dolor en la parte baja de la espalda.

Tirando con la espalda, no con el núcleo

Si bien este movimiento recluta los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda hasta cierto punto, los motores principales son los músculos abdominales. Asegúrese de que su núcleo esté apretado al rodar la pelota. Estos mismos músculos trabajan más duro para ayudarlo a revertir el movimiento.

Modificaciones y Variaciones

Despliegue de Ab
VidaFitnes / Ben Goldstein

¿Necesitas una modificación?

Si ser completamente extendido es demasiado difícil, puede modificar este movimiento descendiendo solo parcialmente. A medida que su núcleo se fortalece, puede rodar la pelota unos centímetros más hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Otra forma de modificar el lanzamiento de la bola de estabilidad es ampliar los brazos o las piernas. Cuando tienes una base más amplia, creas más estabilidad, lo que hace que el movimiento sea más fácil de realizar.

¿Listo para un desafío?

Si ha dominado el lanzamiento básico de la bola de estabilidad, es posible que se pregunte cómo hacerlo más avanzado. Una excelente manera de hacer que este movimiento sea más difícil es usar una pelota más pequeña. También puede elegir una pelota más suave que haga que el movimiento sea más difícil de hacer.

Para desafiar tu núcleo, intenta mover la pelota en diferentes direcciones. Haga círculos con la pelota en ambas direcciones, en sentido horario y antihorario.

Finalmente, puedes poner tu cuerpo en diferentes posiciones. Por ejemplo, coloque sus pies o piernas más juntos o levante las rodillas del suelo. Esto lo colocará en una posición de tabla tradicional sobre la pelota.

Seguridad y precauciones

Ser capaz de sostener una tabla tradicional sin una bola de estabilidad es un requisito previo para el despliegue de la bola de estabilidad . Si no puede realizar la postura de la tabla con una forma estricta, corre el riesgo de lesionarse al incorporar la bola y el movimiento de despliegue.

Las mujeres embarazadas o las personas con dolor de espalda crónico, dolor de rodilla u otras lesiones deben evitar este ejercicio. Hable con un médico o fisioterapeuta antes de intentar este movimiento.

Si siente dolor de espalda durante cualquier parte de este movimiento, pare lo que está haciendo y verifique su forma. Es posible que deba modificar o disminuir la distancia a la que rueda la pelota hasta que su núcleo sea lo suficientemente fuerte como para manejar el movimiento completo. Si el dolor continúa, interrumpa el ejercicio y hable con su médico o fisioterapeuta antes de intentarlo nuevamente.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: