Cómo hacer flexiones de bíceps

También conocido como: rizos de brazo, rizos con mancuernas

Blancos: bíceps

Equipo necesario: pesas

Nivel: principiante

El  bíceps  curl es un ejercicio de entrenamiento con pesas altamente reconocible que trabaja los músculos de la parte superior del brazo y, en menor medida, los de la parte inferior del brazo. Es un gran ejercicio para ver resultados en fuerza y ​​definición. Hay varias variaciones de este ejercicio, incluidas las que usan pesas, pesas rusas, pesas o máquinas de cable. Comience con el flexión de bíceps con mancuernas de pie, que puede hacer en cualquier lugar. Los rizos son un ejercicio típico utilizado en las rutinas de ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo.

Beneficios

Los rizos trabajan los músculos bíceps en la parte delantera de la parte superior del brazo y también los músculos de la parte inferior del brazo: el braquial y el braquiorradial. Utiliza estos músculos cada vez que levanta algo, lo cual es común durante la vida diaria. Al hacer flexiones de brazos, desarrollas fuerza y ​​aprendes a usar los músculos de tus brazos correctamente, preparándote con los músculos centrales.

Instrucciones paso a paso

Flexiones de bíceps
Verywell / Ben Goldstein

Seleccione pesas de peso que pueda levantar 10 veces con buena forma. Los pesos iniciales sugeridos son 5 libras o 10 libras por pesa. Si se está rehabilitando de una lesión o un desacondicionamiento, puede comenzar con 2 libras.

  1. Sostenga una pesa en cada mano a los lados con las palmas hacia el costado del muslo y los brazos hacia abajo.
  2. Coloque los pies cómodamente separados a la altura de los hombros. Apoye los músculos centrales para estar listo para levantar el peso.
  3. Levante una pesa hacia el hombro, girando el brazo a medida que se mueve hacia arriba, de modo que la palma con la pesa esté ahora hacia arriba (supina) y el codo apunte al suelo con el antebrazo casi vertical. Mantenga el codo cerca del cuerpo. Exhale mientras levanta.
  4. Baje a la posición lateral y realice el mismo movimiento con el otro brazo. Inhale mientras baja el peso.
  5. Continúe alternando hasta que se complete el conjunto.
  6. Haz 10 rizos con cada brazo por tres series. Si esto es demasiado para comenzar, no reduzca el peso, sino que haga cinco ejercicios con cada brazo.

Errores comunes

Aproveche al máximo sus flexiones de bíceps evitando estos errores.

Yendo demasiado lejos

No tire de la mancuerna tan lejos que el antebrazo se mueva más allá de una posición vertical. Es decir, no tengas la mancuerna sobre tu hombro.

Yendo demasiado rápido

Concéntrese en una buena forma en lugar de una ejecución rápida, al menos al comenzar. Levante suavemente y lentamente, sintiendo la quemadura.

Posición del codo y movimiento

Sus codos no deben moverse durante el rizo. Deben estar cerca del costado de su cuerpo y solo debe moverse la parte de su brazo debajo del codo.

Usando Hombros o Torso

No reclutes los hombros y el torso al hacer flexiones con mancuernas, lo que puede terminar como un movimiento de torsión y agitación. Concéntrese en los brazos y mantenga la forma correcta. Elija pesos más ligeros o reduzca las repeticiones si esto ocurre. Si te encuentras balanceándote, arréglate contra una pared para que te des cuenta del movimiento. También puedes hacerlo sentado o arrodillado.

Modificaciones y Variaciones

Las variaciones del rizo incluyen la posición de pie, sentado, inclinado y la posición de "concentración" con el codo apoyado en el muslo interno (sentado). La barra de pesas y la máquina de cable se utilizan en un conjunto similar de ejercicios de rizo. Puedes usar estas variaciones para desafiar tus bíceps de diferentes maneras.

¿Necesitas una modificación?

Si se está rehabilitando de una lesión o un desacondicionamiento, puede usar pesas livianas como 2 libras. También puede hacerlo asistido, donde un compañero lo ayuda a subir y bajar el peso.

Puede hacer este ejercicio sentado en una silla sin brazos o en un banco de pesas si es difícil pararse.

¿Listo para un desafío?

Una vez que haya perfeccionado su forma haciendo el bíceps unilateral, puede hacerlo bilateralmente, levantando ambos brazos al mismo tiempo. Esto requiere más estabilidad central para evitar usar los hombros y balancearse con cada levantamiento.

También puede realizar este ejercicio mientras está parado en un disco de equilibrio o BOSU para un desafío de equilibrio.

Seguridad y precauciones

Este ejercicio generalmente se recomienda para la mayoría de las personas. Pero si tiene alguna lesión en el brazo o siente dolor durante el movimiento, no continúe. Puede esperar sentir fatiga e incluso ardor en sus bíceps después de algunos levantamientos, y esto es deseable para que sus músculos se fortalezcan y crezcan. Sin embargo, no fuerce repeticiones adicionales una vez que no pueda hacer los rizos con buena forma. Descansa antes de hacer el próximo set.

Para empezar, no levante un peso demasiado pesado y pare si siente algún dolor. Construir bíceps grandes es popular entre los hombres, pero no se apresure a llegar a pesas más pesadas antes de estar listo. Pueden producirse lesiones en el codo o la muñeca, y eso perjudicará toda su rutina de ejercicios.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: