Cómo hacer el Woodchop de cable

Blancos: abdominales, oblicuos

Equipo necesario: máquina de cable

Nivel: intermedio

El cable woodchop utiliza un estante para cables y un solo cable para simular una acción de cortar madera. Desarrolla fuerza y ​​poder en el núcleo y oblicuos. Esto imita la actividad que ocurre en muchos deportes: balancear un bate o tirar mientras gira el torso. El cable woodchop es un movimiento de tracción compuesto y un ejercicio funcional . Si bien se dirige principalmente a los abdominales y oblicuos, también emplea los hombros, la espalda y los glúteos. Puede hacer chuletas de madera con una pelota medicinal o con mancuernas, pero el cable le dará una tensión constante que es preferible. Puede ser parte de un entrenamiento de fortalecimiento central o un entrenamiento de cuerpo completo.

Beneficios

El cable de madera apunta al músculo transverso del abdomen y los músculos oblicuos. Estos son los músculos que le permiten girar la cintura y balancear un bate o una raqueta usando el peso de su cuerpo y no solo sus brazos. El woodchop también involucra los músculos de la espalda, los hombros y las piernas. Además de los deportes que usan un palo o una raqueta (béisbol, golf,  tenis , hockey, cricket, etc.), torcer los abdominales bajo carga es un movimiento prominente en deportes como el fútbol y el baloncesto. Por supuesto, este movimiento aproximado es ligeramente diferente en cualquier cantidad de deportes. Este ejercicio también es seguro durante el embarazo.

Instrucciones paso a paso

Conecte una empuñadura adecuada a un cable en un extremo de un marco de máquina de cable. Coloque el ancla de cable cerca de la parte superior del marco utilizando el mecanismo ajustable. Cargue la máquina con el peso suficiente para proporcionar resistencia moderada. Si tiene dificultades para mover el mango o si solo puede moverlo lentamente, el peso es demasiado pesado. También debe poder mantener el equilibrio mientras gira el peso. Si tropieza o vacila, el peso es demasiado pesado.

  1. Coloque su cuerpo de manera que el movimiento del cable sea hacia abajo y a través del cuerpo, como una acción de cortar árboles. Coloque los pies cómodamente separados y agarre el mango del cable con ambas manos sobre un hombro.
  2. Balancee la manija abrochada hacia abajo y a través del cuerpo hasta que pase el muslo opuesto. Sus caderas y rodillas pueden girar levemente, y también puede pivotar desde su tobillo.
  3. En la posición final, permita que el peso del cable retraiga el mango a la posición inicial.
  4. Haga de 8 a 10 repeticiones, luego invierta su postura mirando hacia el otro lado y repita el ejercicio al otro lado del cuerpo.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo este ejercicio, evite estos errores.

Bloqueo de la parte inferior del cuerpo

No bloquee las rodillas y las caderas. Permita que las caderas y las rodillas giren ligeramente.

Doblar los brazos

No doble los brazos mientras realiza este ejercicio o sus hombros y brazos harán el trabajo en lugar de sus abdominales. Asegúrese de que está girando su torso y sus brazos permanecen frente a su cuerpo en lugar de que sean los brazos los que producen el movimiento.

Modificaciones y Variaciones

Este ejercicio se puede hacer de diferentes maneras dependiendo de su nivel de condición física y objetivos.

¿Necesitas una modificación?

Idealmente, habrá progresado a través de un programa para principiantes para desarrollar la fuerza suficiente para beneficiarse de este ejercicio. Si no, comience con un peso ligero y progrese lentamente.

¿Listo para un desafío?

Pruebe estas variaciones para más desafíos.

  • Cable invertido woodchop / stand cable lift: coloque el mecanismo ajustable de la máquina de cable en la parte inferior para tirar del cable de bajo a alto.
  • Embestidas Woodchop: avance hacia una embestida mientras baja el cable por su cuerpo.
  • Woodchops con pesas: puede realizar el woodchop usando una pesa en lugar de una máquina de cable.
  • Woodchops de alta velocidad: haga el movimiento a alta velocidad, descanse durante 10-15 segundos y luego repita. Este ejercicio se utiliza mejor para el desarrollo de potencia.

Seguridad y precauciones

Si tiene algún problema con la espalda, las caderas o las rodillas, hable sobre este ejercicio con su médico o fisioterapeuta. No continúe el ejercicio si siente dolor.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: