Cómo hacer bicicleta en Pilates

mujer realizando el ejercicio de bicicleta pilates

También conocido como : bicicleta alta

Objetivos : piernas, glúteos, abdominales, hombros, brazos

Equipo necesario : tapete

Nivel : intermedio

El ejercicio de bicicleta Pilates trabajará en muchas áreas de su cuerpo a la vez. Mueves las piernas de la manera opuesta al pedalear una bicicleta real, y eso hace una gran diferencia en el nivel del entrenamiento. Todo lo que necesita es una colchoneta de ejercicios para este movimiento sin equipo. En la  secuencia tradicional del tapete de Pilates , el ejercicio en bicicleta llega al punto medio de la rutina. Está precedido por el ejercicio de tijera y seguido por el puente del hombro.

Beneficios

Con el ejercicio de bicicleta Pilates, trabajas tus piernas, glúteos , abdominales , hombros y brazos al mismo tiempo. Debe concentrarse en este movimiento en lugar de caer en el patrón típico que usaría al andar en bicicleta.

La bicicleta es un buen desafío para la estabilidad del torso. Debe mantener todo estable en las caderas y el torso, sin movimientos adicionales, mientras mueve las piernas.

Instrucciones paso a paso

  1. Acuéstese sobre su espalda y levante las caderas hasta la posición de pie. Asegúrate de no estar demasiado arriba del cuello. Puntos de verificación:
    1. Su peso debe estar respaldado por un bonito trípode de hombros y brazos.
    2. Manténgase erguido con los músculos abdominales y de la espalda. Idealmente, no tendrá mucho peso en sus manos.
    3. Los hombros son anchos, lejos de las orejas, y el cuello es largo y relajado.
  2. Dobla la rodilla derecha y extiende la pierna derecha hacia la pared detrás de ti. Al mismo tiempo, coloque la pierna izquierda recta sobre su cabeza, casi paralela al piso.
  3. A medida que cada pierna se mueve hacia su extensión más completa, la pierna izquierda se dobla para llegar a la pared posterior y la pierna derecha forma un arco largo hacia arriba y hacia arriba. Básicamente, esto es como pedalear en reversa.
  4. Haga hasta 10 juegos de "pedales inversos". Luego junte las piernas y use el control abdominal para rodar hacia abajo.

Errores comunes

El soporte de hombro y la bicicleta pueden ejercer mucha tensión en el cuello. Su alineación debe ser excelente y debe ser consciente de su posicionamiento. No gire la cabeza una vez que haya levantado las piernas o puede forzar el cuello.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si tiene problemas en el cuello, querrá probar este ejercicio con la espalda en el piso. Puedes poner tus manos debajo de tus caderas para levantar un poco.

¿Listo para un desafío?

A medida que te sientas más cómodo con el patrón de movimiento, puedes separar las piernas aún más para que eventualmente se muevan en una amplia división antes de que una pierna se pliegue y pase por la otra mientras se arquea hacia el techo.

En niveles avanzados, no lleva las caderas y el torso al hombro. Más bien, enrollas las caderas hacia arriba, las sostienes con las manos, pero dejas las caderas y el torso en una posición más cercana a la columna neutral. Esto requiere una estabilización pélvica excepcional. Es mejor trabajar con un instructor en este nivel avanzado.

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene alguna lesión en el cuello o la espalda u osteoporosis. Tampoco se recomienda si tiene glaucoma, presión arterial alta o cualquier condición en la que su cabeza no esté más baja que su corazón.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: