Beneficios para la salud y riesgos del café

Café negro anotado

Para muchos de nosotros, el café es un elemento básico de nuestra dieta diaria. Lo usamos para ayudar a animarnos, socializar y culminar una comida satisfactoria. Por mucho que la ciencia nos diga que es alternativamente "bueno" y "malo" para nosotros, los hechos a menudo hacen poco para cambiar nuestros hábitos diarios.

Sin embargo, hay momentos en que el hábito puede preocuparnos, generalmente cuando alguien nos dice que estamos "bebiendo demasiado". ¿Hay tal cosa? ¿Y dónde es exactamente el punto donde los beneficios del café de repente se vuelven dañinos?

información nutricional

Determinar si el café es saludable o no depende en gran medida de cómo interprete la palabra "saludable". Si su objetivo es disfrutar de una bebida satisfactoria que sea baja en calorías, carbohidratos y grasas, entonces una simple taza de café negro sin duda cumple los requisitos. 

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (270 g) de café negro sin crema ni azúcar agregada.

  • Calorías:  1
  • Grasa:  0g
  • Sodio:  6mg
  • Hidratos de Carbono 0g
  • Fibra:  0g
  • Azúcares:  0g
  • Proteína:  0.3g

El café solo se convierte en una preocupación alimentaria cuando comienzas a agregar ingredientes como leche, saborizantes, jarabes, azúcar y crema batida. En este punto, una sola bebida de café puede contener tantas calorías y grasas como una rebanada de pastel extra grande.

Considere que una bebida Starbucks Java Chip Frappuccino de 16 onzas pesa no menos de 430 calorías con 12 gramos de grasa saturada y 72 gramos de carbohidratos netos . Esa bebida tiene el mismo valor nutricional que 18 galletas de chispas de chocolate Chips Ahoy .

Si bien esto puede sugerir que una taza de café sin leche u otros complementos es bueno para usted, en realidad solo es "bueno", ya que no agrega calorías. Además de entregar una pequeña cantidad de potasio, el café no tiene un valor nutricional real y los diferentes tipos de bebidas relacionadas entregan más calorías de las necesarias.

Valor nutricional del capuchino

  • Porción de 12 onzas: 10 gramos de carbohidratos, 80 a 120 calorías dependiendo de la leche (más por mitad y mitad)
  • Porción de 16 onzas: 15 gramos de carbohidratos, 100 a 180 calorías
  • Porción de 20 onzas: 17 gramos de carbohidratos, 130 a 210 calorías

Valor Nutricional Latte

  • Porción de 12 onzas: 16 gramos de carbohidratos, 120 a 200 calorías
  • Porción de 16 onzas: 21 gramos de carbohidratos, 160 a 260 calorías
  • Porción de 20 onzas: 27 gramos de carbohidratos, 210 a 340 calorías

Valor nutricional de moca

  • Porción de 12 onzas: 28 a 37 gramos de carbohidratos, 170 a 358 calorías
  • Porción de 16 onzas: 33 a 42 gramos de carbohidratos, 210 a 433 calorías
  • Porción de 20 onzas: 43 a 56 gramos de carbohidratos, 260 a 490 calorías

Beneficios del cafe

Independientemente de los beneficios nutricionales, el café es un estimulante conocido por mejorar la claridad mental y el estado de alerta cuando se usa con moderación. Investigaciones recientes sugieren que los beneficios pueden extenderse mucho más allá de nuestra salud mental y también a nuestra salud física y bienestar.

Según una revisión de 2017 de estudios publicados en el  British Medical Journal , el consumo de café se asoció más con beneficios para la salud que con daños. El café tostado es una mezcla compleja de más de 1,000 compuestos bioactivos, algunos de los cuales tienen efectos antioxidantes terapéuticos, antiinflamatorios o anticancerígenos.

Entre sus hallazgos, los investigadores determinaron que beber de tres a cuatro tazas de café por día:

  • Reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular en un 19%
  • Disminuyó el riesgo de muerte por enfermedad coronaria (CAD) en un 16%
  • Reduce el riesgo de muerte por accidente cerebrovascular en un 30%
  • Disminuyó el riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD) en un 28%
  • Redujo el riesgo de cirrosis hepática en un 39%.
  • Disminuyó el riesgo de síndrome metabólico en un 9%.
  • Disminuyó la incidencia general de cáncer en un 18% (más específicamente cáncer de próstata, cáncer de endometrio, melanoma, cáncer oral, leucemia, cáncer de piel no melanoma y cáncer de hígado)

Además, el consumo regular de café se asoció con una disminución del riesgo de depresión y trastornos cognitivos como la enfermedad de Alzheimer. Por el contrario, se observó que el café descafeinado reduce el riesgo de enfermedad de Parkinson independientemente de todos los demás factores contribuyentes.

Riesgos del cafe

A pesar de lo que parece ser una gran cantidad de beneficios para la salud, el café puede ejercer efectos negativos en algunas personas.

Según el mismo estudio, el riesgo de fractura ósea aumenta significativamente con cada taza de café que bebe una mujer mayor.  En comparación, el riesgo en los hombres mayores parece disminuir. Esto socava algunas de las primeras pruebas que sugieren que el café era inherentemente beneficioso para la osteoporosis, una afección que afecta más a las mujeres que a los hombres.

También hay evidencia consistente de que el café puede aumentar el riesgo de daño fetal durante el embarazo. En comparación con las mujeres embarazadas que no bebieron café, las que bebieron más de seis tazas por día tenían un mayor riesgo de pérdida de embarazo, parto prematuro o bajo peso al nacer.

Del mismo modo, el alto consumo de café se relacionó con un mayor riesgo de enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE). El café tostado en frío y tostado en frío parece tener el menor efecto.

Mientras tanto, se observó que el café sin filtrar aumenta los niveles de colesterol total, así como los triglicéridos y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL). El uso de filtros de café puede ayudar a disminuir este riesgo.

Desde un punto de vista aún más amplio, el café contiene cafeína, un poderoso estimulante que puede desencadenar síntomas adversos si se usa en exceso. En general, las personas que beben más de seis tazas por día tienen un mayor riesgo de:

  • Insomnio
  • Nerviosismo y ansiedad
  • Dolores de cabeza
  • Malestar estomacal
  • Náuseas y vómitos
  • Zumbido en los oídos
  • Arritmia
  • Diarrea

Mientras que algunos grandes bebedores de café experimentarán menos síntomas con el tiempo, la mayoría sufrirá episodios episódicos o crónicos.

Una palabra de VidaFitnes

La moderación es la clave para disfrutar de los beneficios y evitar los riesgos del café. Si es un gran bebedor de café, considere reemplazar una o dos tazas al día con una infusión descafeinada o, mejor aún, agua corriente. Si bien puede llevar algún tiempo superar su dependencia, los síntomas de abstinencia tienden a ser de corta duración y desaparecen en el transcurso de unas pocas semanas.

Si disfruta de una bebida de café con sabor de vez en cuando pero está luchando con su peso, asegúrese de verificar la información nutricional antes de realizar su pedido con el barista. Elija la opción sin grasa y sin azúcar y agregue suficiente azúcar o edulcorante artificial para su paladar.