Cómo ganar músculo a través del entrenamiento con pesas

Cómo ganar músculo

Si bien muchas personas luchan por perder peso, hay muchas otras personas que luchan por aumentar de peso. Si usted desea ganar el músculo, es posible que tenga problemas para combatir su composición genética, pero, no es algo que se pueda hacer al respecto.

¿Por qué soy tan flaco?

Mientras que otros pueden mirarte con envidia, puedes sentirte frustrado porque parece que nunca puedes subir de peso. Entonces, ¿qué está pasando? El principal culpable es su metabolismo, que es más alto que el de la persona promedio y que es un producto de su composición genética. Todos estamos limitados, hasta cierto punto, por nuestros genes, pero eso no significa que no pueda cambiar su cuerpo.

Ganar peso requiere la misma cantidad de concentración y preparación que perder peso. Algunos datos importantes sobre el aumento de peso:

  • No necesariamente puedes ganar músculo sin ganar algo de grasa también.
  • No hay alimentos mágicos, polvos o píldoras que le permitan ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Algunas personas pueden hacer esto naturalmente (nuevamente, los genes), pero la mayoría ganará algo de grasa junto con el músculo
  • Su cuerpo es muy diferente de un culturista: tratar de ganar masa para parecerse a ellos no es la mejor idea. Tienen fibras musculares diferentes a las tuyas y algunas incluso pueden estar recibiendo un poco de ayuda de sustancias ilegales.
  • Si eres un adolescente, tendrás dificultades para cambiar tu cuerpo dramáticamente. Está cambiando constantemente, y cambiará aún más a medida que pasen los años.
  • Ganar peso requiere comer más y levantar más. Suena simple, ¿verdad?

Si está listo para comenzar, tendrá que trabajar un poco en su programa de dieta y entrenamiento con pesas . Aquí se explica cómo comer y hacer ejercicio para ganar músculo.

Calorías, Calorías, Calorías

Ganar músculo requiere que comas más calorías de las que quemas. Para aquellos con  metabolismos altos , eso puede parecer imposible, pero si prueba algunos de estos trucos, encontrará que agregar calorías a su día es más fácil de lo que piensa:

  • Elija alimentos ricos en calorías como granola, bagels, galletas, aguacates, aceitunas, maíz, carne, nueces,  mantequilla de maní , leche, yogur y queso.
  • Agregue calorías adicionales a sus comidas usando leche en lugar de agua para sopas, salsas y cereales calientes.
  • Espolvorea la leche en polvo en las cacerolas.
  • Agregue alimentos ricos en calorías (como aguacate, queso y aderezo) a los sándwiches y ensaladas.
  • Mezcle frijoles, carne o queso en la pasta o guarniciones.
  • Merienda yogurt, batidos, galletas saladas y salsa
  • Mantenga un  diario de alimentos  durante una semana más o menos para tener una idea de lo que está comiendo y dónde puede agregar más calorías.

El truco es agregar calorías sin agregar demasiada  grasa saturada . También puede considerar tomar licuados o batidos de reemplazo de comidas entre comidas.

Ascensor, ascensor, ascensor

Una vez que tenga sus calorías bajo control, debe comenzar a levantar pesas. Esto lo ayudará a ganar más músculo y a minimizar la cantidad de grasa que gana (aunque también debería esperar ganar algo de grasa). Las personas que intentan ganar músculo deberían:

  • Levantar pesado. Esto significa levantar  suficiente peso para  que solo pueda completar alrededor de 6-8 repeticiones de cada ejercicio. Las últimas repeticiones deberían ser difíciles, la última debería ser realmente difícil, pero no imposible.
  • Tener períodos de recuperación más largos entre series
  • Tener más  días de recuperación  entre entrenamientos
  • Use observadores para evitar lesiones
  • Continúe con el ejercicio cardiovascular, pero manténgalo en el nivel de mantenimiento: alrededor de 2-3 días de ejercicio cardiovascular por semana para mantener su corazón en forma
  • Comience con un programa de cuerpo completo 2-3 días no consecutivos a la semana, si es un principiante. Espere unas semanas para que su cuerpo se acostumbre a levantar pesas antes de abordar rutinas más intensas.