¿Qué es la dieta flexitaria?

Si alguna vez consideró una dieta vegetariana pero inmediatamente se retiró porque le encanta una buena hamburguesa, la dieta flexitariana puede ser una buena opción para usted. Combinando las palabras "flexible" y "vegetariano", esta dieta sugiere que puedes cosechar los beneficios de una dieta vegetariana mientras disfrutas de la carne cuando te apetece.

La clave es centrarse en las comidas vegetarianas la mayor parte del tiempo mientras se permite la carne con moderación. Los estudios demuestran que aumentar naturalmente su consumo de alimentos a base de plantas satisfactorios, que son ricos en nutrientes para la promoción general de la salud, conducirá a un mayor consumo de platos vegetarianos.  Como no tiene que eliminar ningún alimento por completo, es más Es probable que se apegue a este plan de alimentación equilibrado.

Lo que dicen los expertos

La dieta flexitaria se basa en una alimentación basada en plantas con flexibilidad para productos animales con moderación. Los expertos en nutrición pueden respaldar este tipo de plan de comidas, que es rico en alimentos ricos en nutrientes y sostenible para seguir a largo plazo.

Antecedentes

Aunque el concepto de comer más alimentos a base de plantas no es nada novedoso, la designación "flexitaria" específica entró en la corriente principal en 2009. La dietista registrada Dawn Jackson Blatner publicó su libro ese año, titulado La dieta flexitarista: la forma más vegetariana de perder Pese, sea más saludable, prevenga enfermedades y agregue años a su vida.

En la introducción de su libro, Blatner describe por qué decidió centrarse en este estilo de comer:

“Quiero ser vegetariano debido a los innumerables beneficios para la salud. También quiero disfrutar hamburguesas de barbacoa en el patio trasero en verano, perritos calientes en un juego de béisbol de los Cachorros, asado de cerdo de la abuela hecho con amor ... La respuesta es convertirse en un vegetariano flexible, un flexitario ".

Muchas personas han adoptado esta filosofía de dieta flexitaria, particularmente porque no hay reglas o pautas rígidas. La dieta está destinada a todos los que quieran comer una dieta más nutritiva pero no quieran renunciar a sus indulgencias de carne favoritas.

El enfoque de la dieta se centra menos en la restricción y eliminación, y más en agregar una gran cantidad de alimentos vegetales. Los nutricionistas señalan que las plantas ofrecen protección contra el cáncer, la diabetes y otras afecciones de salud gracias a los micronutrientes esenciales, vitaminas, minerales y fitoquímicos .

Cómo funciona

Al seguir la dieta flexitaria, te enfocarás en comer más comidas vegetarianas. La dieta todavía permite comidas a base de carne durante toda la semana.

Qué comer

Alimentos compatibles
  • Vegetales

  • Frutas

  • Granos enteros

  • Proteínas de origen vegetal

  • Huevos

  • Lechería

  • Aceites, Hierbas y Especias

  • Carne (con moderación)

Alimentos no conformes
  • Carne (en exceso)

  • Azúcar añadido (en exceso)

  • Carbohidratos refinados (en exceso)

Vegetales

Estos son la columna vertebral de la dieta flexitaria. ¡Aumente su consumo de verduras experimentando con nuevas técnicas de cocción o usando verduras de maneras creativas (hola, zoodles y arroz de coliflor )!

Frutas

En lugar de tomar una pinta de helado para satisfacer a los golosos innatos, la dieta flexitaria recomienda recurrir a la fruta. Ofrece la dulzura que anhelamos junto con muchos nutrientes y también se llena gracias a su contenido de fibra y agua. Intenta crear nuevos postres con tus frutas favoritas, como plátanos congelados bañados en chocolate negro o manzanas al horno con canela .

Granos enteros

Los granos tienen una reputación de chico malo que no se merecen necesariamente. Los granos integrales proporcionan fibra y nutrientes. Mezcle sus favoritos estándar como la avena y el arroz integral, pero también intente agregar granos antiguos como el amaranto, la quinua o el mijo .

Proteína a base de plantas

Si bien no tiene que eliminar la carne, querrá incluir más comidas vegetarianas en su dieta. Mezcle proteínas de origen vegetal como tofu, frijoles, lentejas y nueces y semillas.

Huevos

Además de las proteínas de origen vegetal, los flexitarianos también pueden comer huevos. Los huevos son una excelente manera de agregar proteínas a la dieta (cuando no estás comiendo carne).

Lechería

La dieta flexitaria permite lácteos, gracias a su combinación de calcio y vitamina D para fortalecer los huesos. Puede incluir leche, queso, yogur, kéfir o alternativas lácteas en este plan.

Aceites, Hierbas y Especias

Sea creativo en la cocina mediante el uso de diferentes aceites, hierbas sabrosas y especias aromáticas. Estos ayudan a agregar sabor de formas nutritivas.

Carne (con moderación)

La carne está permitida en la dieta flexitaria, pero querrás reducir el consumo total. La cantidad semanal de carne variará según sus preferencias personales, pero como mínimo, la dieta recomienda dos días sin carne por semana. Otros han propuesto alternativas a los días completos sin carne, como comer desayunos y almuerzos a base de plantas, pero disfrutar de cenas con pequeñas porciones de carne.

Carne (en exceso)

El propósito de la dieta flexitaria es fomentar más comidas vegetarianas, por lo que tiene sentido que el exceso de carne no sea compatible. Cada persona tendrá una definición diferente de "exceso". La mejor manera de determinar si está cumpliendo es analizar si está tratando activamente de incluir más comidas vegetarianas cada semana.

Azúcar añadido (en exceso)

Como la mayoría de las dietas saludables, querrás minimizar la ingesta de azúcar adicional si te embarcas en una dieta flexitaria.

Carbohidratos refinados (en exceso)

Si bien los carbohidratos refinados están bien ocasionalmente, este plan recomienda seguir con granos enteros.

Tiempo recomendado

No se requiere un horario específico de comidas. El libro de Blatner describe un desayuno de 300 calorías, un almuerzo de 400 calorías y una cena de 500 calorías, junto con dos refrigerios de 150 calorías entre comidas, para aquellos que intentan perder peso. Encontrará ligeras modificaciones a este plan si necesita una mayor o menor cantidad de calorías.

Sin embargo, puede trabajar para ser más flexible sin seguir ningún horario particular o nivel de calorías.

Recursos y consejos

Si bien el libro de Blatner proporciona recetas útiles que se ajustan a este plan, no hay recetas obligatorias para embarcarse en una dieta flexible. Simplemente busque recetas vegetarianas que sean ricas en alimentos a base de plantas para adaptarse a sus días sin carne. Pruebe cualquiera de las siguientes recetas sin carne:

Modificaciones

Si tiene restricciones dietéticas o alergias alimentarias, consuélese con el hecho de que es bastante fácil encontrar modificaciones adecuadas en la dieta flexitaria. Aquí hay algunas sugerencias útiles.

  • Sin lácteos: utilice alternativas no lácteas para la leche, el yogur y el queso.
  • Sin gluten: elija granos sin gluten como la quinua y el arroz integral, y asegúrese de que otras opciones de alimentos no contengan gluten.
  • Sin soja: omita el tofu y cualquier otro alimento a base de soya (como edamame o leche de soya).

Dado que la dieta flexitaria incluye todos los grupos de alimentos y promueve la variedad y el equilibrio, es una opción segura y saludable para la mayoría de las personas. Sin embargo, hay ciertas poblaciones que pueden necesitar atención adicional para garantizar que la dieta flexitaria satisfaga sus necesidades:

  • Individuos con diabetes: los estudios muestran que una dieta vegetariana ofrece importantes beneficios físicos y psicológicos para las  personas con diabetes tipo 2. Sin embargo, las personas con diabetes deben prestar atención a la ingesta total de carbohidratos en cada comida. Las comidas vegetarianas a veces tienen una mayor proporción de carbohidratos, y esto podría afectar los niveles de azúcar en la sangre.
  • Mujeres embarazadas: Bajos niveles de hierro son comunes durante el embarazo , y las dietas semi-vegetarianos se han asociado con niveles más bajos de hierro por su cuenta.  Las mujeres embarazadas que siguen una dieta flexitariano puede desear incluir la carne con más regularidad, fuentes de hierro incremento de origen vegetal , y / o tome un suplemento de hierro si su médico lo recomienda. 

Pros y contras

Pros
  • Enfatiza los alimentos nutritivos.

  • Fácil de acomodar preferencias personales

  • Económico

  • Apoya la pérdida de peso

  • Puede reducir el riesgo de diabetes

  • Sostenible

Contras
  • Puede ser difícil de seguir para los que comen carne todos los días

  • Ingesta de hierro potencialmente baja

  • Es posible que se necesite orientación adicional para las personas con diabetes.

Pros

Nutrición general

La dieta flexitaria abarca todos los grupos de alimentos y, como tal, es probable que pueda satisfacer todas sus necesidades de nutrientes con esta dieta.

En comparación, las dietas vegetarianas y veganas más estrictas pueden ser insuficientes en ácidos grasos omega-3 , particularmente DHA, que se encuentra en el pescado. Un estudio en el Diario de la Academia de Nutrición y Dietética encuentra más de 50% de los vegetarianos en un grupo informó cero ingesta de DHA.  Una dieta flexitarian permite la flexibilidad para que los individuos todavía consumen pescado regularmente y puede proporcionar mejor equilibrio global de nutrientes .

Flexibilidad

Nada se elimina de la dieta flexitaria. Más bien, el enfoque está en aumentar los alimentos de origen vegetal mientras se controla la ingesta total de alimentos de origen animal. Dado que todos los alimentos se ajustan a esta dieta, es fácil preparar comidas en torno a los alimentos que disfruta. También puede ir con confianza a la cena de un amigo o visitar un restaurante mientras se concentra en los principios básicos de esta dieta.

Costo

Este plan no requiere reemplazos costosos de comidas o recetas especiales. En cambio, puede elegir comidas que se ajusten a su presupuesto de alimentos. Aunque puede gastar más cada semana en productos, tiende a equilibrarse ya que puede gastar menos cada semana en carne. 

Pérdida de peso

Varios estudios han sugerido que las dietas semi-vegetarianas están asociadas con un peso corporal más bajo. Un estudio de 2015 en Clinical Nutrition Research descubrió que las mujeres posmenopáusicas que siguieron una dieta semi-vegetariana tenían un menor peso corporal, IMC y porcentaje de grasa corporal en comparación con las mujeres no vegetarianas. Otro estudio de 2014 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics encontró que los semi-vegetarianos tenían tasas más bajas de obesidad en comparación con los no vegetarianos.

Riesgo reducido de diabetes

Comer una dieta flexitaria puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Tres estudios diferentes, uno de 2009 en Diabetes Care , uno de 2011 en Nutrición, Metabolismo y Enfermedades Cardiovasculares , y uno de 2014 en Nutrition Journal , encontraron que una dieta semi-vegetariana estaba asociada con un menor riesgo de diabetes tipo 2 en comparación con no vegetarianos  De manera similar, un estudio en Clinical Nutrition Research descubrió que las mujeres semi-vegetarianas tenían niveles séricos más bajos de glucosa e insulina. 

Contras

Puede ser difícil para los comedores de carne diarios

Si creció en un hogar de carne y papas, puede ser difícil hacer la transición a comer más comidas vegetarianas. Sin embargo, la dieta flexitarista enfatiza en hacer esto de una manera que funcione para usted: esto podría significar no comer carne dos días a la semana y disfrutar de su carne de res, pollo o cerdo los otros días.

Además, investigaciones recientes sugieren que la modificación de platos combinados a ser más centrada en verduras que carne centradas puede dar lugar a perfiles de sabor similares y disfrute.  Trate de mezclar las setas picadas en su hamburguesa, pasando la mitad y la otra mitad en la carne y lentejas en su tazón de burrito , o agregando más verduras y menos carne de cerdo a tu ramen casero.

Ingesta de hierro potencialmente baja

La investigación entre las mujeres australianas encontró que las mujeres semi-vegetarianos habían aumentado las tasas de bajos niveles de hierro, deficiencia de hierro y anemia en comparación con las no vegetarianas.  Dependiendo de la frecuencia con la que está incluida la carne en la dieta flexitariano, es posible que tenga que pagar atención adicional para agregar más fuentes de hierro a base de plantas. Estos incluyen soja, lentejas, frijoles, semillas, verduras de hoja verde y granos enteros.

Orientación adicional para personas con diabetes

La investigación ha demostrado que una dieta flexible se asocia con un riesgo reducido de diabetes  , sin embargo, las personas con diabetes pueden necesitar un poco de orientación adicional al seguir esta dieta. Muchas fuentes de proteínas de origen vegetal, como los frijoles y las lentejas, también son ricas en carbohidratos. Puede encontrar que el conteo total de carbohidratos en sus comidas es un poco más alto, lo que podría afectar los niveles de azúcar en la sangre.

Si tiene diabetes y quiere seguir una dieta flexible, sería aconsejable consultar con un dietista que pueda ayudarlo a planificar comidas que se ajusten a los recuentos de carbohidratos correctos para su cuerpo.

Preocupaciones alimenticias restrictivas

La investigación ha encontrado asociaciones entre una dieta semi-vegetariana y la depresión.  Es importante recordar que la correlación no es igual a la causalidad en estos escenarios, lo que significa que una dieta semi-vegetariana no necesariamente causa depresión. Hay otros factores que pueden estar en juego.

Sin embargo, es plausible que algunas personas puedan recurrir a dietas flexitarias como una forma de controlar y restringir su consumo de alimentos de una manera "socialmente aceptable". Algunos profesionales creen que la alimentación restringida podría estar relacionada con tales síntomas depresivos.

Si tiene pensamientos persistentes sobre restringir la ingesta de alimentos o siente que puede tener algún tipo de trastorno alimentario, busque ayuda de un profesional calificado.

Cómo se compara

Ya sea que se denomine una dieta flexitaria o una dieta semi-vegetariana, este estilo de alimentación suele ser equilibrado y respaldado por la mayoría de los expertos en nutrición. Es comparable a las recomendaciones actuales del USDA y ofrece beneficios similares, o incluso más beneficios, de varias otras dietas populares.

2020 US News and World Report Best Diets clasifica a la Dieta Flexitaria número 2 en Best Diets Overall y le otorga un puntaje general de 4.1 / 5.

Recomendaciones del USDA

Grupos de comida

La dieta flexitaria se alinea con las recomendaciones nutricionales actuales del USDA. Todos los grupos de alimentos de MyPlate se contabilizan: frutas, verduras, lácteos, proteínas y granos integrales. MyPlate enfatiza que la proteína puede provenir de fuentes vegetales o animales, y la dieta flexitaria simplemente cambia el equilibrio a las fuentes vegetales.

2020 US News and World Report Best Diets clasifica a la Dieta Flexitaria número 2 en Best Diets Overall y le otorga un puntaje general de 4.1 / 5.

Calorías

Además, tanto la dieta flexitaria como las Directrices dietéticas actuales de EE. UU. Respaldan la búsqueda de un nivel de calorías adecuado para su cuerpo. El resumen ejecutivo de las Pautas dietéticas establece que debe: "Elegir un patrón de alimentación saludable a un nivel de calorías adecuado para ayudar a lograr y mantener un peso corporal saludable, apoyar la adecuación de nutrientes y reducir el riesgo de enfermedades crónicas".

Si bien no hay un nivel de calorías "oficial" para la dieta flexitaria, el libro de Blatner incluye planes de comidas basados ​​en una dieta de 1500 calorías para apoyar la pérdida de peso. El libro aclara que los niveles de calorías pueden variar según el nivel de actividad, el género, la altura y el peso. Se proporcionan sugerencias para reducir aún más las calorías o agregar calorías según sea necesario.

Si tiene curiosidad por estimar sus propias necesidades calóricas para perder peso, intente usar esta Calculadora de objetivos de calorías para perder peso. Esto lo ayudará a determinar si los planes de comidas de 1500 calorías en el libro de dieta flexitaria son adecuados para usted.

Dietas similares

La dieta flexitaria comparte algunos puntos en común con otras dietas similares.

Dieta Flexitaria

  • Nutrición general: incluye todos los grupos de alimentos y hace que sea relativamente fácil satisfacer las necesidades de nutrientes (quizás con un poco de planificación en torno a las necesidades de hierro).
  • Flexibilidad: es muy flexible, lo que permite a las personas realizar cambios de una manera que funcione para su estilo de vida. Sin embargo, esta dieta puede ser difícil para los que comen carne pesada.
  • Sostenibilidad: la mayoría de las personas deberían poder seguirlo de manera segura de por vida.
  • Pérdida de peso a largo plazo: la investigación sugiere menores IMC y menores tasas de obesidad entre los flexitarios.

Dieta vegetariana

  • Nutrición general: incluye todos los grupos de alimentos, aunque puede ser más difícil satisfacer ciertas necesidades de nutrientes (como la vitamina B12 y el hierro) dependiendo de la calidad general de la dieta.
  • Flexibilidad: hay más margen de maniobra en una dieta vegetariana que muchas dietas populares; Sin embargo, no hay tanta flexibilidad aquí como con la dieta flexitaria. Las personas tienen una amplia gama de opciones de alimentos, pero no pueden comer carne ni pescado.
  • Sostenibilidad: la mayoría de las personas deberían poder seguirlo de manera segura de por vida, pero es posible que necesiten una planificación adicional para satisfacer las necesidades de nutrientes.
  • Pérdida de peso a largo plazo: similar a la dieta flexitaria, la investigación sugiere menores IMC y menores tasas de obesidad entre los vegetarianos.

Whole30 Diet

  • General de la nutrición: Los Whole30 elimina las varias categorías de alimentos, incluyendo granos, legumbres y productos lácteos, poniendo las personas en riesgo de desequilibrios nutricionales. A diferencia de la dieta flexitaria, no hay reducciones en la ingesta de carne, pero la dieta sí impulsa la carne orgánica y alimentada con pasto.
  • Flexibilidad: puede ser un desafío seguir, especialmente para eventos sociales y comer fuera.
  • Sostenibilidad: Whole30 se centra en el cambio a corto plazo, a diferencia de la dieta flexitarista que se centra en los hábitos de toda la vida. Whole30 es demasiado restrictivo para la mayoría de las personas a largo plazo.
  • Pérdida de peso a largo plazo: actualmente no hay estudios revisados ​​por pares que indiquen que Whole30 respalde la pérdida de peso sostenible.

Dieta mediterránea

  • Nutrición general: muy similar al plan flexitarista, el núcleo de la dieta son las frutas, verduras y granos integrales a base de plantas. También incluye todos los grupos de alimentos, aunque diferencia que el pescado se puede comer regularmente, mientras que la carne roja se debe usar con menos moderación.
  • Flexibilidad: bastante flexible, pero a aquellos que disfrutan de la carne roja con regularidad les costará mucho seguirla.
  • Sostenibilidad: la mayoría de las personas deberían poder seguirlo de manera segura de por vida.
  • Pérdida de peso a largo plazo: la investigación sugiere que la dieta mediterránea puede apoyar la pérdida de peso. Esta es probablemente la opción más comparable a la dieta flexitaria, y cualquiera de las opciones podría ser buena para lograr la pérdida de peso y la promoción general de la salud.

Una palabra de Verywell

La dieta flexitaria puede ayudarlo a orientarse hacia un plan de alimentación equilibrado y rico en nutrientes. Te enfocarás en agregar más alimentos a base de plantas, mientras bajas lentamente tu consumo de alimentos de origen animal. Sin embargo, nunca necesitarás eliminar la carne en esta dieta; puedes incorporarlo a tu estilo de vida de una manera que funcione para ti.

Si bien los consumidores de carne pesada pueden tener dificultades con este plan, ofrece flexibilidad, ya sea que eso signifique solo unas pocas comidas sin carne cada semana o que trabajen hacia platos predominantemente vegetarianos.

Seguir la dieta puede ayudarlo a mejorar su salud general y posiblemente perder peso. Si planea usar esta dieta para perder peso, tenga en cuenta que otros factores, como dormir y hacer ejercicio, también juegan un papel en la pérdida de peso.

Por supuesto, no hay una dieta adecuada para todos. La mejor dieta es la que puede seguir de por vida, y que le ayuda a alcanzar sus objetivos personales de salud.