Cómo evitar caídas mientras corres

hombre corriendo por el puente

Aunque correr no es un deporte de contacto, muchos corredores logran caerse y golpearse bastante. A veces, otra persona o situación (un ciclista, otro corredor o malas condiciones) puede causar una eliminación. Otras veces, es solo tu propia torpeza. En cualquier caso, hay formas de minimizar el daño cuando tropiezas o caes mientras corres.

Consejos para evitar caídas y minimizar daños mientras corre

Planificar con anticipación y seguir algunas estrategias conscientes mientras corre puede ayudarlo a mantenerse seguro durante su entrenamiento. Siga estos consejos para ayudar a prevenir caídas o prevenir lesiones graves durante su carrera.

Aviso

Cuando corra en la carretera, mantenga la cabeza erguida y mire hacia adelante (unos 10 a 20 pies frente a usted) para que pueda ver lo que viene. Trate de no mirar hacia abajo a sus pies o al pavimento directamente frente a usted. Esto no solo es importante para su seguridad, sino que también es una forma adecuada de funcionamiento.

Rocas mentales y superficies resbaladizas

Si bien es importante mantener la cabeza erguida y alerta en el camino, es posible que deba utilizar una estrategia diferente en superficies rocosas o irregulares. Durante los recorridos de senderos, por ejemplo, debe tener en cuenta el sendero que se encuentra a unos metros de usted. Esto puede significar que mantienes tu enfoque ligeramente hacia abajo. Si bien es posible que pueda ver algunos obstáculos desde muy lejos, es probable que no se vean pequeños agujeros, ramas de árboles y rocas resbaladizas hasta que esté casi encima de ellos.

ATA tus zapatos

Esto suena como sentido común, pero no es raro ver corredores con cordones colgando. La mayoría de los cordones de los zapatos para correr son extra largos, así que sea seguro y anúdelos dos veces.

Además, asegúrese de que sus cordones estén seguros y bien atados. Si puede quitarse las zapatillas y volver a ponerselas sin desatarlas, no están lo suficientemente ajustadas. Tus cordones deben estar lo suficientemente apretados como para que puedas deslizar solo uno o dos dedos debajo del nudo. Si puede meter algunos dedos debajo, átelos más fuerte.

Si descubre que sus cordones de los zapatos se desatan con frecuencia, considere comprar cordones diseñados para triatletas. Existen diferentes diseños, pero en general, mantienen sus zapatos sin tener largos extremos colgando de sus zapatos.

Minimice el daño con el equipo adecuado

Para evitar caídas y minimizar los daños causados ​​por caídas, use equipo técnico inteligente diseñado específicamente para sus condiciones de funcionamiento.

Por ejemplo, si corre en senderos, invierta en un par de zapatillas de trail running. Estos zapatos tienen una cobertura sustancial alrededor del área de los dedos para proteger sus pies y bandas de rodamiento más pesadas para ayudarlo a obtener un pie seguro en superficies resbaladizas.

Si está corriendo sobre hielo, considere invertir en tacos de hielo. Marcas como Kahtoola, Yaktrax y otras hacen picos ligeros diseñados para correr en carreteras cubiertas de hielo. Los tacos son fáciles de poner en sus zapatillas normales y no afectarán su paso o marcha.

Por último, cubra la parte superior del cuerpo si está corriendo en superficies donde pueden ocurrir caídas. Usar equipo en los brazos y las piernas no evitará una caída, pero pueden minimizar los rasguños y las abrasiones si tiene uno. Si hace calor, invierta en equipo liviano para que se mantenga fresco pero su piel permanezca protegida.

Rechazar con seguridad

Muchas caídas ocurren en el descenso, así que tenga mucho cuidado al correr cuesta abajo . Controle su velocidad y mantenga la cabeza en alto, para evitar obstáculos y no perder el equilibrio. Aunque es tentador realmente abrir el paso en la bajada, así es como algunos corredores terminan perdiendo el control y cayendo.

Mantenga su paso corto y mantenga el control. Ten especial cuidado si corres cuesta abajo con gravilla suelta, una combinación particularmente traicionera para los corredores.

Busque compañeros atletas

Evite las colisiones (y las caídas posteriores) con otros corredores o ciclistas siempre teniendo en cuenta su entorno y practicando una buena comunicación.

Si se está acercando a otro corredor o ciclista y necesita pasarlos, comuníquese con ellos y hágales saber de qué lado está tratando de pasar. La mayoría de los atletas usan una llamada estándar como "a su izquierda". o "a tu derecha!" eso le permite a la otra persona saber la dirección desde la cual se acercará.

Además, si está en un camino compartido con ciclistas y corredores, verifique si hay carriles específicos dedicados a cada actividad. Si es así, quédese en su carril. Si necesita pasar a otro corredor girando hacia el carril para bicicletas, primero mire por encima del hombro para asegurarse de que no se acerquen ciclistas.

Del mismo modo, antes de detenerse o darse la vuelta, mire hacia atrás y asegúrese de que su camino esté despejado.

Ejecutar en sentido antihorario

Si está corriendo en una pista y no hay ningún cartel publicado para la dirección en la que se supone que debe correr, vaya en sentido antihorario. En la mayoría de las áreas, esta es la dirección predeterminada.

Algunas pistas alternan días. Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes, puede correr en sentido antihorario. Luego, martes, jueves y sábado, puede correr en sentido horario. Las direcciones alternativas ayudan a minimizar el estrés repetitivo de las articulaciones en las mismas áreas, lo cual es aún más importante si está corriendo en una superficie inclinada.

Además, si está corriendo en un camino circular al aire libre (como un camino alrededor de un lago o estanque) busque señales para ver en qué dirección debe correr.

Deshazte de los auriculares

Es difícil mantenerse alerta cuando usa auriculares y escucha música a todo volumen.

Para mantenerse a salvo y consciente de su entorno, mantenga el volumen bajo, deje un audífono o no escuche música cuando salga a correr .

También hay algunas marcas de auriculares que están hechos para personas que necesitan escuchar los ruidos circundantes. Por ejemplo, los modelos Sony Xperia Ear Duo y Audio AR de Jabra le permiten ajustar la configuración para que los sonidos ambientales se mezclen con la música.

Ejecutar tráfico de frente

Hay algunas áreas donde no hay acera o sendero para correr disponible. Como resultado, puede verse obligado a correr en la carretera. Si este es el caso, corre de frente al tráfico. Esto le da más tiempo para salir del camino si parece que un automóvil no lo ve y minimiza la probabilidad de una caída que pueda ocurrir como resultado de un movimiento rápido.

Comience las carreras con precaución

Muchas caídas ocurren al comienzo de las carreras. Los corredores a menudo tropiezan cuando intentan pasar a corredores más lentos, ser empujados por las multitudes o tropezar con una botella de agua o una pieza de ropa que alguien descartó al principio.

Cuando se alinee al comienzo de una carrera, asegúrese de estar en la posición correcta para su ritmo y esté atento a los artículos descartados. Espere hasta que el tráfico se despeje antes de pasar a otros corredores.

Hidrate sabiamente

Las multitudes y el pavimento mojado y resbaladizo hacen que la hidratación detenga otra zona común de limpieza. Esté atento a los corredores que se detienen repentinamente en las paradas de agua y busque grandes charcos de agua.

Además, aunque está bien tirar su taza al suelo en una parada de agua, debe intentar tirarla donde otros corredores no la tropiecen.

Una palabra de VidaFitnes

Casi todos los corredores experimentarán una caída en algún momento de su carrera deportiva. Si se cae, no se asuste. Pero tómese un momento para examinar el daño antes de comenzar a correr nuevamente. Mueva los dedos de los pies, rodee los tobillos y doble las rodillas para asegurarse de que todo esté bien. Si cree que puede lesionarse, no tenga miedo de pedir ayuda. Una onza de precaución puede evitar que una simple caída se convierta en una lesión grave que pueda descarrilar su entrenamiento.