Cómo establecer y planificar objetivos de pérdida de peso

Mujer levantando pesas en casa

Establecer objetivos de pérdida de peso es probablemente uno de los pasos más difíciles de un programa de pérdida de peso. ¿Cuánto necesitas perder y cómo calculas ese número?

La forma en que la mayoría de nosotros lo abordamos es elegir un número basado en lo que solíamos pesar o, tal vez, en lo que siempre hemos querido pesar. ¿Pero es ese un objetivo realista?

Si está perdiendo peso para su salud, su objetivo podría ser más modesto, digamos del 5 al 10 por ciento de su peso actual,  pero ¿qué sucede si tiene algo más específico en mente, como un determinado tamaño de ropa que desea que le quede?

El problema es que en realidad no hay un peso establecido que iguale el tamaño de la ropa y, para las mujeres, los tamaños de la ropa difieren de una compañía a otra.

Entonces, ¿cuál es la respuesta a todas estas preguntas? Su primer paso es aprender cómo establecer objetivos de pérdida de peso alcanzables que realmente pueda medir.

La clave para establecer objetivos de pérdida de peso es seguir el estándar de establecimiento de objetivos, lo que significa que debe ser INTELIGENTE. Un objetivo inteligente es: específico, medible, alcanzable, realista y con un límite de tiempo.

Regrese a lo básico y comience por averiguar si realmente necesita perder peso.

¿Necesitas perder peso?

Si habla con la mayoría de las personas, probablemente encontrará que todos sienten que necesitan perder peso, incluso las personas que parecen tener un peso saludable.

A menudo, nuestros objetivos de pérdida de peso se basan en lo que creemos que deberíamos ser en lugar de lo que es razonable para nuestros cuerpos en este momento. Hay parámetros generales que debe usar para determinar si necesita perder peso, pero, en general, un candidato para perder peso puede tener las siguientes características:

Por supuesto, esas no son las únicas pistas que nos dicen que necesitamos perder peso. Hay indicios molestos como ropa ajustada, quedarse sin aliento haciendo actividades simples o pisar una báscula por primera vez en mucho tiempo y estar decepcionado con el número.

Sin embargo, antes de establecer metas basadas en lo que cree que debería pesar, hable con su médico. Por lo general, él o ella tendrá acceso a tablas de altura y peso u otros recursos que pueden ayudarlo a determinar un rango de peso saludable para su tipo de cuerpo.

Estableciendo tus objetivos

Si ha determinado que necesita perder peso, su próximo paso es establecer un objetivo de pérdida de peso razonable para usted.

Puede basar sus objetivos en cualquier número de factores, pero un buen lugar para comenzar serían las recomendaciones generales establecidas por el Colegio Americano de Medicina del Deporte, que representan del 5 al 10% del peso corporal o de una a dos libras por semana.

Esta calculadora de pérdida de peso lo ayudará a establecer un objetivo diario de calorías para alcanzar mejor sus objetivos de pérdida de peso.

Sus resultados lo ayudarán a concentrarse menos en un peso objetivo y más en tomar decisiones saludables cada día para reducir sus calorías.

El objetivo diario de calorías de la calculadora anterior es la cantidad de calorías que debe comer todos los días para alcanzar su peso deseado en el plazo establecido. Esto creó su déficit de calorías (con dieta y ejercicio) y su cuerpo responderá a eso con el tiempo. Eventualmente, alcanzará un peso que puede sostener y sentirse bien.

Hacer un plan

Independientemente de cómo determine sus objetivos de pérdida de peso, debe registrar ese objetivo y luego hacer un plan para alcanzarlo. Mire su objetivo objetivamente: ¿es específico, medible, alcanzable, realista y tangible? Aquí hay una muestra para ver cómo funciona:

Mary mide 5'7 "de altura y pesa 160 libras. Su IMC es de 25.1, que cae en la categoría de 'sobrepeso'. Si perdiera solo 10 libras, su IMC sería más saludable con 23.5.

El objetivo de Mary es perder 10 libras en 12 semanas. Para hacer eso, necesitaría reducir o quemar 300 a 500 calorías cada día. Usar una combinación de dieta y ejercicio es la mejor manera de perder peso, ya que la dieta sola puede hacer que pierdas masa muscular.

La masa muscular es más metabólicamente activa que la grasa , por lo que desea conservar todo el músculo que tiene y agregar más con el entrenamiento de fuerza.

El plan de Mary para alcanzar sus objetivos:

  • Reemplace su huevo McMuffin de la mañana (300 calorías) con un tazón de avena (aproximadamente 180 calorías).
  • Reemplace una Coca-Cola (150 calorías) con agua con gas (0 calorías).
  • Camine durante al menos 30 minutos a 3.5-4.0 mph, tres días a la semana (aproximadamente 180-240 calorías quemadas ).
  • Entrenamiento de fuerza dos días a la semana durante 30 minutos (aproximadamente 140-280 calorías quemadas)

Con este plan, quemará un total de 270-550 calorías por día (dependiendo de si hace ejercicio).

Mirando este ejemplo, puede ver que estos son cambios bastante modestos. Mary no está renovando toda su dieta, simplemente está eligiendo algunas cosas que puede cambiar para comenzar.

Lo interesante es que, a medida que continúe con sus comportamientos saludables, comenzará a hacer aún más, no solo porque quiere perder peso, sino porque comenzará a sentirse mejor, más fuerte y más segura.

Intenta dividir tu objetivo en pasos específicos como este y realiza un seguimiento de tu progreso. Solo recuerda ajustar tu objetivo cuando lo necesites.

Si descubres que no estás perdiendo peso tan rápido como pensabas (y esto es muy normal), cambia tu peso objetivo o el tiempo para alcanzarlo. Recuerde, su objetivo debe ser alcanzable, así que esté dispuesto a establecer nuevos objetivos si los anteriores no funcionan para usted.