Los mejores planes de entrenamiento para tus primeros 5 km

hombre corriendo en la ruta costera de montaña

Mientras se prepara para correr sus primeros 5 km , es hora de encontrar el plan de entrenamiento adecuado para usted. Recuerde, un 5K (5 kilómetros) es una carrera de 3.1 millas, que puede sonar como una caminata en el parque para algunos, o un poco más desafiante e intimidante para otros. ¡Y eso está bien! Estés donde estés, sin importar cómo te sientas, tenemos un plan de entrenamiento de 5 km y un calendario para ayudarte a sentirte completamente preparado para el día de la carrera.

¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para un 5K?

La cantidad de tiempo que le llevará estar listo para correr 5K realmente depende de su nivel de condición física actual, de cualquier experiencia previa de carrera y de sus objetivos. Si ya corres varias veces a la semana y solo quieres correr un 5K para evaluar tu nivel de condición física, entonces probablemente puedas eliminar uno este fin de semana sin ningún problema.

Si eres un corredor nuevo, estás acostumbrado a un estilo de vida más sedentario o quieres lograr un récord personal (RP), espera al menos 6 a 8 semanas para prepararte para la carrera.

Seguir un cronograma de entrenamiento de 5 km no solo lo mantendrá motivado, sino que también ayudará a evitar que se lesione al aprender la forma correcta de aumentar su kilometraje.

Que esperar

Este programa de entrenamiento de ocho semanas a continuación está diseñado para corredores principiantes que desean llegar a la meta de una carrera de 5 km. Solo supone que ya puedes correr al menos una milla . Cada día en el plan de entrenamiento requiere algo diferente para usted, ya sea correr, entrenar o descansar.

En este plan de entrenamiento, puede esperar correr al menos tres veces a la semana y también puede incorporar 1 o 2 días de entrenamiento cruzado para ayudarlo a mejorar su estado físico y aumentar su resistencia a las lesiones.

Sin embargo, esto está destinado a ser un plan flexible, por lo que está bien cambiar días para acomodar su horario. Por ejemplo, si prefiere hacer ejercicio un lunes o viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera. Aquí hay algunos consejos para cada tipo de día que verá en el plan de capacitación.

Días corriendo

Este cronograma requiere que usted ejecute 3 o 4 días a la semana los martes, jueves, sábados y domingos. Cada semana, aumentará su distancia de carrera en un cuarto de milla (una vuelta en la mayoría de las pistas al aire libre). Si generalmente corre en carreteras y no está seguro de cuán lejos corre, puede calcular el kilometraje utilizando un sitio web o una aplicación en ejecución como Strava , MapMyRun o Runkeeper .

Tal vez se pregunte qué tan rápido debe correr . No hay un ritmo objetivo que deba alcanzar (¡guarde el trabajo de velocidad para los siguientes 5 km!) Y, como corredor principiante, debe concentrarse en correr a un ritmo cómodo y conversacional. El ritmo de conversación significa que deberías poder hablar en oraciones completas mientras corres.

Si se encuentra sin aliento , disminuya su ritmo o tome un descanso para caminar. Si está corriendo en una cinta de correr , comience su ritmo a 4.0 mph y aumente ligeramente hasta que sienta que ha alcanzado su ritmo cómodo.

Cuando su horario requiere una carrera, siempre debe comenzar con un calentamiento de cinco a 10 minutos caminando o trotando fácilmente. Un calentamiento preparará su cuerpo para correr al elevar su temperatura corporal y aumentar el flujo sanguíneo a sus músculos. También puede ayudar a reducir el dolor muscular y el riesgo de lesiones . Después de calentar, corre a tu ritmo cómodo para el kilometraje designado. Asegúrese de terminar cada carrera con una caminata de enfriamiento de cinco minutos y estos estiramientos importantes posteriores a la carrera .

Días no corridos

Este programa recomienda la adición de entrenamiento cruzado (CT) , como andar en bicicleta, nadar, entrenador elíptico u otra actividad cardiovascular 1 o 2 días a la semana. Estas actividades deben realizarse con un esfuerzo fácil a moderado durante 30 a 40 minutos.

Incluir un programa de entrenamiento de fuerza en tu entrenamiento también puede ser muy beneficioso para los corredores. Es ideal para hacer su entrenamiento de fuerza después de una carrera o ejercicio duro para que su próximo día sea un día de descanso o fácil y no esté cargando su cuerpo con pesas en un día que está tratando de recuperarse.

Días de descanso y recuperación

En este programa, notará dos días de descanso dedicados , que son críticos para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones . No te los saltes. Te agotarás mentalmente si corres todos los días sin descanso .

El día después de su carrera más larga de la semana (generalmente el fin de semana) es un día de recuperación activa. Esta carrera debe realizarse a un ritmo fácil y cómodo. También puede optar por hacer una combinación de correr / caminar o hacer cross-train.

Horario de entrenamiento de 8 semanas 5K para principiantes

SemanaLunMartesMieJuevesVieSe sentóDom
1DescansoCorre 1 millaCT / descansoCorre 1 millaDescansoCorre 1.5 millasEjecutar 20-30 minutos o CT
2DescansoCorre 1.5 millasCT / descansoCorre 1.5 millasDescansoCorre 1.75 millasEjecutar 20-30 minutos o CT
3DescansoCorre 2 millasCT / descansoCorre 1.5 millasDescansoCorre 2 millasEjecutar 20-30 minutos o CT
4 4DescansoCorre 2.25 millasCT / descansoCorre 1.5 millasDescansoCorre 2.25 millasEjecute 25-35 minutos o CT
5 5DescansoCorre 2.5 millasCT / descansoCorre 2 millasDescansoCorre 2.5 millasEjecute 25-35 minutos o CT
6 6DescansoCorre 2.75 millasConnecticutCorre 2 millasDescansoCorre 2.75 millasEjecute 35-40 minutos o CT
7 7DescansoCorre 3 millasConnecticutCorre 2 millasDescansoCorre 3 millasEjecute 35-40 minutos o CT
8DescansoCorre 3 millasCT / descansoCorre 2 millasDescansoDescanso¡Día de carrera de 5 km!

Alternativas al plan de entrenamiento 5K

Los planes de capacitación no siempre son de talla única, por lo que es importante asegurarse de que el horario que elija funcione en su vida. Eche un vistazo más de cerca a estas opciones alternativas.

Corredores principiantes

¿Le preocupa que ocho semanas no sea suficiente tiempo para estar listo para un 5k? Si nunca antes has corrido, prueba uno de estos programas amigables para principiantes antes de comenzar un plan específico para tu 5K.

¿Necesita más flexibilidad en su plan de entrenamiento 5K? Explore estas otras opciones populares para un programa de 6 semanas , un plan de un mes , un programa de carrera / caminata , o si esperó hasta el último minuto, este plan de entrenamiento de 5 semanas de 5 km .

Corredores intermedios

Si tiene un poco más de experiencia en carrera y siente que ya pasó la etapa de principiante, podría estar listo para un 5K en cualquier lugar de 4 a 8 semanas. Planifique correr al menos 4 a 5 días a la semana, con 1 a 2 días de entrenamiento cruzado. Pruebe este programa de principiante avanzado de 8 semanas o este plan de entrenamiento intermedio de 8 semanas que se enfoca en mejorar su tiempo de finalización.

Corredores experimentados

Los corredores más experimentados que corren regularmente pueden terminar 5 km cualquier día de la semana, incluso si nunca antes han corrido en una carrera real. Si esto suena como usted, tómese al menos cuatro semanas para prepararse. Deberá dedicar de 4 a 6 días a la semana a la carrera, incluida una carrera larga. Vea si este programa de entrenamiento intermedio de 5K de 4 semanas o este plan de entrenamiento de 8 semanas para corredores avanzados suena más a su velocidad.

Una palabra de Verywell

Ocho semanas es tiempo suficiente para que un corredor principiante se prepare para una carrera de 5 km, pero es importante escuchar a tu cuerpo mientras entrenas. Si se siente agotado o nota algún dolor que dure más de un día o dos, está bien tomar un día de descanso adicional. No se preocupe si pierde una carrera o dos aquí o allá, todavía estará listo para su 5K.