Entrenando para caminar un maratón

Deportista corriendo en el parque de otoño

No tienes que ser un corredor para completar un maratón. Muchos caminantes se propusieron caminar la competencia de 26.2 millas, que generalmente se puede lograr en seis u ocho horas (o más) a un ritmo de caminata. Si bien caminar un maratón puede no ser tan laborioso como correr uno, dedicarse al entrenamiento adecuado es esencial para lograr este objetivo.

Las personas tienen muchas razones para caminar en lugar de correr un maratón. Por ejemplo, los ex corredores que experimentan dolor en las articulaciones a menudo cambian a caminar porque ejerce menos presión sobre las articulaciones. Otros prefieren caminar a correr y buscar maratones para el desafío.

Cualquiera sea su razón, asegúrese de estar listo antes del día de la carrera.

¿Estás listo?

El  maratón es una distancia difícil . La mayoría de las personas sanas pueden hacerlo si se dedican a un programa de entrenamiento estratégico y se dan al menos nueve meses para prepararse.

Antes de inscribirse en su primer maratón , asegúrese de que este sea un objetivo realista para usted en este momento. Antes de comenzar su entrenamiento, ya debería poder caminar cómodamente a un ritmo rápido durante al menos una hora. También puede considerar consultar con su médico.

Asegúrese de tener tiempo para dedicarse a la capacitación. Puede esperar completar tres caminatas de una hora y una caminata más larga (de dos a seis horas) cada semana.

Durante el entrenamiento, aumentará su resistencia caminando a distancia cuatro días a la semana, comenzando con 20 millas en una semana y aumentando cada semana hasta 38 millas algunas semanas antes de la carrera. Esto se desglosa con tres caminatas de 4 millas y una caminata de construcción de distancia cada semana.

Si está listo para comprometerse, comience por  encontrar un maratón amigable para el caminante para establecer como su objetivo.

El alta médica

Consulte con su médico para asegurarse de que está lo suficientemente saludable como para entrenar para un maratón. Algunos maratones, como los de Francia e Italia, requieren un certificado médico de su médico para participar.

Equipo de entrenamiento

Una vez que haya establecido su objetivo y haya hecho tiempo en su horario para entrenar, hay algunas cosas que deberá hacer.

  • Compre zapatos para correr adecuados: su calzado es una parte esencial de la capacitación y la meta. Es posible que necesite más amortiguación para disminuir la fatiga y el impacto del entrenamiento de larga distancia, por lo que debe asegurarse de tener el tipo correcto de calzado. Su primera parada debe ser en una tienda dedicada de calzado para correr que se adapte para usar en el entrenamiento y el día de la carrera.
  • Obtenga el equipo adecuado: lo que usa para caminar a larga distancia no es lo mismo que usaría para un paseo tranquilo. Necesitará ropa que ayude a evitar el roce y a usar capas apropiadas para la temporada. Con muchos meses de entrenamiento por delante, es probable que necesite equipo para el invierno , el verano y el clima lluvioso . También es posible que desee invertir en un cinturón para correr para guardar sus llaves, un rastreador de ejercicios o un reloj inteligente, un soporte para teléfono con correa para el brazo, auriculares que se enroscan en su lugar y otro equipo para correr.
  • Aprenda sobre nutrición e hidratación: cuando camina durante horas, necesita usar refrigerios energéticos, agua y bebidas de reemplazo de electrolitos para continuar. Debes aprender qué comer para alimentar tu entrenamiento de maratón y cómo hidratarte en tus largas caminatas.
  • Aumente su kilometraje base: antes de comenzar un cronograma oficial de maratón de kilometraje , debe poder caminar cómodamente a un ritmo rápido durante una hora. A partir de ese momento, acumulas tu kilometraje al 10 por ciento por semana y haces un rápido ejercicio de caminata al menos cuatro días por semana. Tendrá una larga caminata cada semana hasta que pueda caminar cómodamente por 8 millas.
  • Prevención de lesiones: las ampollas y el roce son las mayores perdidas de los caminantes de larga distancia. Ya sea que ocurran en los pies, las axilas, la entrepierna o el pecho, existen diferentes estrategias para prevenir estos problemas dolorosos de la piel durante el entrenamiento y el día de la carrera, incluido el uso de zapatos y ropa absorbente y el uso de lubricantes. Otras lesiones incluyen calambres, distensiones, esguinces y problemas estomacales.

Programa de entrenamiento

Una vez que tenga el equipo adecuado y haya acumulado su kilometraje base, estará listo para comenzar a entrenar oficialmente para el maratón. Aquí hay una línea de tiempo de lo que deberá hacer para estar listo para el día de la carrera.

Cinco meses fuera

Ahora es el momento de comenzar a acumular millas para prepararse para la carrera de 26.2 millas. Encuentre y comprométase con un programa de entrenamiento que lo ayudará a aumentar su kilometraje de larga distancia, así como a aumentar su velocidad y capacidad aeróbica.

Un mes fuera

El último mes de entrenamiento incluye su caminata más larga. Hará cualquier ajuste en lo que usará y afinará cómo comer y beber durante una caminata larga. Sabrá lo que funciona mejor para prevenir las ampollas.

Dos semanas fuera

Después de su caminata de entrenamiento más larga, comenzará a disminuir antes de su maratón reduciendo el kilometraje durante sus caminatas durante dos semanas antes de la carrera. La reducción gradual le dará tiempo a su cuerpo para recuperarse después de su día de entrenamiento más largo y alcanzar su punto máximo el día de la carrera.

Por ejemplo, después de alcanzar un total máximo de 38 millas en la semana 16, disminuirá a 30 millas la próxima semana y a 22 millas en la última semana de entrenamiento. La investigación muestra que este período de disminución repone las reservas corporales de glucógeno muscular, enzimas, antioxidantes y hormonas, y mejora el rendimiento del día de la carrera en aproximadamente un 3 por ciento.

La semana anterior

¡Ya casi es hora! Tendrá que comer bien, mantenerse hidratado, dormir lo suficiente y asegurarse de tener todo su equipo listo para el día de la carrera.

Si viajas a un maratón en una ciudad diferente, deberás prestar especial atención para asegurarte de tener lo que necesitas para estar preparado para la carrera y para cualquier clima. También recogerás tu babero y tu chip de cronometraje en los días previos a la carrera.

El día antes

Es probable que haya escuchado que debe cargar los carbohidratos inmediatamente antes del maratón. El pensamiento más reciente es que no debes excederte en carbohidratos antes de una carrera  , no debes comer nada nuevo o diferente justo antes de la carrera.

Si aún no lo ha hecho, ahora es el momento de estudiar el mapa de ruta y saber dónde están las estaciones de ayuda, las estaciones de agua y los baños a lo largo del curso.

Día de la carrera

Has entrenado durante meses y el día de la carrera finalmente está aquí. Tenga en cuenta que la carrera será diferente de una caminata de entrenamiento. Aquí hay algunos elementos esenciales para la estrategia y la recuperación.

  • Antes de la carrera: asegúrese de despertarse unas horas antes de la carrera para tener tiempo de prepararse. Dos horas antes del maratón, beba 16 onzas de agua para asegurarse de que su cuerpo esté hidratado.
  • Verifique el clima: es posible que haya evitado la lluvia en sus largas caminatas de entrenamiento, pero no podrá elegir el día de la carrera. Usted necesita tácticas para mantener cómodo para las horas en el curso.

Después de tu maratón

¡Felicidades! Has completado tu primer maratón. Primero, asegúrese de celebrar. Use su medalla y camisa de carrera con orgullo. Te has unido a la comunidad de maratonistas. Los corredores te darán el debido respeto, ya que pocos de ellos han recorrido la distancia. Esto es lo que puede esperar después de que termine la carrera.

  • Dolor: entre ampollas, uñas negras y dolores musculares en general por caminar 26.2 millas, las consecuencias de la carrera pueden no ser bonitas.
  • Agotamiento y emociones encontradas: después de lograr el objetivo en el que te has concentrado durante meses, muchos corredores experimentan tristeza post-carrera junto con un cansancio extremo. Después de unos días, esto generalmente pasa y muchos maratonistas comienzan a planificar su próxima carrera.