Cómo entrenar para caminar el Camino de Santiago

Caminando el Camino - Vieira

Los caminantes en el  Camino de Santiago (peregrinos) deben prepararse para tres condiciones diferentes, cada una de las cuales requiere su propia capacitación. Estas condiciones incluyen:

  • Larga distancia día tras día
  • Constante cuesta arriba y cuesta abajo en caminos de tierra y asfalto
  • Llevar un paquete, tradicionalmente con todo su equipo.

Incluso si eres un caminante experimentado, necesitas este entrenamiento específico para preparar tu cuerpo para las condiciones en el Camino de Santiago. Es posible que pueda comenzar con un kilometraje más largo, pero necesita acumular tiempo con el equipo que usará en el Camino.

La acumulación constante de tiempo reducirá el riesgo de lesiones en el entrenamiento.

Las colinas, la superficie natural y las condiciones climáticas requieren capacitación. No solo vayas a España y "deja que el Camino te entrene".

Entrenamiento para la distancia

Los días típicos de caminata en el Camino de Santiago son de 17 a 30 kilómetros, que son de 11 a 19 millas. Es aconsejable entrenar para caminar días consecutivos de 21 kilómetros (13.1 millas), que es la longitud de una media maratón .

Este nivel de entrenamiento fortalecerá tus músculos y endurecerá tus pies. El entrenamiento debe realizarse usando el mismo calzado, ropa y paquete que usará al caminar el Camino.

Programa de entrenamiento de 15 semanas

Sigue este horario:

  • Martes y jueves : Camine de 3 a 4 millas, ya sea caminando a paso ligero o caminando cuesta arriba y cuesta abajo y en senderos naturales. Si te gusta correr, también puedes usar intervalos para correr / caminar. Practique su forma de caminar cuesta arriba y cuesta abajo .
  • Lunes, miércoles y viernes : días libres. Si le gusta caminar todos los días, puede hacerlo, pero estos no son días específicamente de entrenamiento.
  • Sábado: este día de entrenamiento es su día de acumulación de kilometraje y principalmente desarrolla resistencia a la distancia, no tiene que incluir colinas significativas y se puede hacer sobre asfalto / pavimento. Debe ser a un ritmo fácil a moderado.
  • Domingo: Este es tu día de recuperación y endurecimiento. Este día es más corto para permitir un poco de recuperación pero aún así obtener el efecto de entrenamiento de los días consecutivos. Incluya colinas en los paseos dominicales cada dos semanas. Este día de caminata debe ser de ritmo fácil a moderado.

Sábado y domingo horario de millas

Puede caminar dos días seguidos de la semana, este horario solo utiliza los sábados y domingos como sugerencia.

SemanaSábado MillasSunday Miles
14 millas4 millas
25 millas4 millas, con colinas
36 millas4 millas
4 46 millas6 millas con colinas
5 58 millas6 millas
6 68 millas6 millas con colinas
7 78 millas6 millas con colinas
810 millas6 millas
98 millas6 millas con colinas
1012 millas6 millas
1110 millas8 millas con colinas
1212 millas8 millas
1314 millas`6 millas con colinas
1414 millas8 millas
158 millas6 millas con colinas
dieciséisComienza el camino

Entrenamiento en la colina

La mayoría de las rutas del Camino tienen colinas significativas, tanto hacia arriba como hacia abajo, casi todos los días. Debe incluir colinas en su entrenamiento no solo para entrenar sus músculos,  sino también para saber cómo funcionará su calzado.

Su pie se frotará en diferentes lugares en sus zapatos / botas yendo cuesta arriba, cuesta abajo y en terreno plano.

Todas las áreas de su pie deben ser endurecidas por el tiempo de entrenamiento en las colinas. Este entrenamiento en la colina ayudará a prevenir las ampollas en el Camino.

Si no hay colinas para entrenar, busque cualquier pendiente, como garajes de estacionamiento, rampas de paso superior e inferior, escaleras o cintas de correr con inclinación. Con una cinta de correr, aumente la inclinación de manera constante hasta que pase una hora usando la inclinación máxima.

Si puede usar una cinta de correr que también tiene declive, eso es tan importante como entrenar cuesta abajo. Las escaleras también entrenarán tus músculos, pero no tendrán los mismos efectos en tus pies / zapatos que las pendientes. Las escaleras podrían usarse si no tienes otra opción de entrenamiento en la colina .

Velocidad

Sus días de entrenamiento de sábado y domingo deben realizarse a un ritmo fácil. No necesitarás velocidad para caminar el Camino. Caminar a buen ritmo los días de entrenamiento de martes y jueves ayudará a desarrollar su acondicionamiento aeróbico.

Entrena en tu equipo

Realice la mayor cantidad de entrenamiento posible usando la mochila, la ropa y los zapatos que usará en el Camino. Aquí hay una descripción general de los tipos de cosas que necesitará.

Zapatos

Las 15 semanas de entrenamiento desgastarán un par típico de calzado deportivo . Es aconsejable invertir en un nuevo par del mismo modelo y comenzar a alternar días de entrenamiento en el nuevo par el mes anterior a su Camino.

Si desarrolla ampollas, practique con diferentes tácticas de prevención de ampollas para ver qué funciona mejor para usted.

Paquete

Use un paquete en la mayoría de sus caminatas de entrenamiento. Debe aumentar constantemente su peso hasta que esté cargando la misma carga que cargará en el Camino. Lo mejor es entrenar con el paquete que usará para que esté acostumbrado a cómo se monta en su espalda y cómo se puede ajustar para distribuir la carga.  Podrá ver si experimenta roces con su paquete y dónde aplicar productos anti-rozaduras

Ropa

Tendrás un armario muy limitado en el Camino. Entrena usándolo para que sepas que funcionará bien. Camisa, pantalones, ropa interior, calcetines, gorro, gafas de sol: use todos los artículos en sus largas caminatas de entrenamiento. Practique lavarse las manos y secar al aire estas prendas entre los días de caminata. Entonces sabrá cuánto puede necesitar para usar el servicio de lavandería en el Camino.

Bastones de trekking

La mayoría de los caminantes Camino utilizan bastones de trekking .  Úsalos en los paseos de su formación, sobre todo para las colinas y en los senderos naturales. Aprende a usarlos y llevarlos.

Es posible que no pueda llevar sus postes con usted en un avión a menos que registre el equipaje.

Si desea evitar tarifas, puede ser más barato comprar postes cuando llegue a Europa. Puedes entrenar con diferentes polos de los que compras.