El mejor pan bajo en carbohidratos

Pan de molde

Si desea reducir los carbohidratos pero no quiere eliminar el pan , ¿cómo elige el pan bajo en carbohidratos? En una dieta verdaderamente  baja en carbohidratos para su salud, el pan normal tiene que estar muy restringido. Debe cambiar a pan especial bajo en carbohidratos o hacer uno propio, como el pan de linaza.

Carbohidratos y Azúcar en la Sangre

Los granos como la harina de trigo refinada son en su mayoría almidón, que se compone de largas cadenas de glucosa. Las enzimas en su saliva comienzan a descomponer las moléculas de almidón en azúcares mientras mastica.

Para cuando llegan al estómago, la mayoría de los almidones se han convertido en azúcar. Pero hay excepciones: algunos tipos de pan, como el pan de grano entero germinado, pueden tener menos efecto sobre el azúcar en la sangre.

Pan ligero

Trigo integral
Verywell / Alexandra Shytsman

El pan "ligero" (o "lite") es un término de marketing utilizado para describir el pan que generalmente es más bajo en carbohidratos y calorías que la versión regular de una marca. La reducción de calorías generalmente se logra al agregar más aire cuando se hace el pan, haciendo que las rebanadas sean más pequeñas. En algunos casos, el almidón de la receta original se reemplaza con fibra.

El pan etiquetado como "bajo en carbohidratos" también puede tener azúcar agregada y puede tener muy poco valor nutricional, así que lea cuidadosamente la etiqueta nutricional . Si el azúcar, la miel, la melaza, la fructosa, aparecen arriba en la lista de ingredientes, es una señal de que el pan tiene un alto contenido de azúcar.

Aquí hay un ejemplo de la diferencia entre el pan normal y el pan ligero de una marca.

Información nutricional de Orowheat (por rebanada)

Oroweat Pan de trigo integral 100%

Orowheat Light Pan de trigo integral 100%

Peso: 38 gramos.Peso: 23 gramos.

17 gramos de carbohidratos

9 gramos de carbohidratos
3 gramos de fibra3,5 gramos de fibra 
100 calorías40 calorías

Varias otras marcas tienen opciones de pan ligero. La mayoría incluye una versión reducida en calorías y carbohidratos del trigo integral clásico, pero algunas marcas (como Healthy Life Bread ) ofrecen otros sabores y estilos, incluidos los bollos para hot dogs. Algunas marcas también ofrecen opciones de pan sin azúcar y sin gluten .

Tortillas bajas en carbohidratos

Quizás el mejor sustituto comercial del pan es una tortilla baja en carbohidratos. Tienen un precio razonable y muchos supermercados los llevan.

Haga una envoltura saludable , úsela como pan de hot dog o como base para una pizza baja en carbohidratos. Si su tienda local no los tiene, se pueden comprar varias marcas de vendedores en línea.

Consejos para encontrar pan bajo en carbohidratos

Cuando sabe qué buscar, es fácil comprar pan bajo en carbohidratos en su supermercado local, tienda de alimentos saludables, panadería e incluso en línea.

Menos carbohidratos "utilizables"

Revise la etiqueta nutricional. Para encontrar carbohidratos utilizables, reste la fibra del carbohidrato total. Este es el paso más importante al determinar el efecto de un alimento sobre la glucosa en sangre (cuán glucémico es).

Si está contando carbohidratos , estará acostumbrado a verificar el contenido de carbohidratos de un alimento. Incluso si no cuenta específicamente los carbohidratos, compare los carbohidratos en varias barras de pan de diferentes marcas para encontrar la opción que mejor se adapte a su dieta.

Pan fino

El pan más pequeño o en rodajas finas tendrá menos carbohidratos y calorías simplemente porque tienen menos masa. Sin embargo, tenga cuidado con el pan delgado muy denso, ya que la cantidad de almidón en este pan puede ser similar al pan normal.

Más fibra

Las marcas pueden sustituir la fibra por parte del almidón en su pan, reduciendo las calorías y los carbohidratos. Sin embargo, más fibra no necesariamente significa un menor impacto en el azúcar en la sangre. El efecto no se logrará si la fibra simplemente se agrega a los otros ingredientes, en lugar de ser un sustituto del almidón.

Textura áspera y granulada

Cuanto más finamente esté molido un grano de trigo u otro grano, más rápido el almidón se descompondrá en azúcar. Algunos fabricantes de pan han hecho un esfuerzo para suavizar el pan 100 por ciento de grano entero con una textura más parecida al pan blanco. El problema es que este pan es generalmente tan glucémico como el pan blanco.

Un pan con textura más áspera generalmente será menos glucémico. Busque pan que tenga trozos visibles de granos.

Granos germinados

Aunque no ha habido mucha investigación, algunas pruebas preliminares muestran que el pan de grano germinado no causa picos rápidos y altos en el azúcar en la sangre como lo hace el pan normal.

Sin embargo, recuerde que los granos germinados no son enteramente fibra, a pesar de que algunas etiquetas de pan hacen el reclamo. Si una marca afirma tener grandes cantidades de fibra y carbohidratos muy bajos, eche un vistazo más de cerca a la etiqueta nutricional.

Alto en proteína

Algunos panes usan mucho gluten de trigo en lugar de granos integrales . Dado que el gluten es la parte proteica del trigo, este tipo de pan puede ser una buena opción, a menos que, por supuesto, tenga enfermedad celíaca.

Pan para evitar

Si bien es posible que pueda incluir algunos tipos de pan en una dieta baja en carbohidratos, otras variedades populares son casi siempre altas en carbohidratos y alto IG. Puede decidir consumir estos tipos de pan con moderación, pero no serán un elemento básico de su dieta baja en carbohidratos.

Bagels y Rollos

Las etiquetas nutricionales para bagels y panecillos pueden ser engañosas: a menudo contienen dos, tres o incluso cuatro porciones normales de pan. Algunas marcas ofrecen "panecillos" bagel que tienen menos calorías y carbohidratos. Si no puede encontrar estas opciones, intente hacerlas usted mismo.

Con una cuchara (o los dedos), retire los centros suaves de un panecillo en rodajas. Vaciarlo antes de colocar su schmear o usarlo para un sándwich reducirá parte de su carga de carbohidratos.

Pan suave

Jalá Pan
Jalá Pan. Verywell / Alexandra Shytsman

El pan blando generalmente está hecho de harina blanca y / o muy finamente molida. Su cuerpo rápidamente descompone esto en azúcar, dando un alto índice glucémico al pan como jalá (que puede tener 35 gramos de carbohidratos por porción).

Pan dulce

Si bien la mayoría del pan está hecho con algo de azúcar, trate de evitar marcas que hayan agregado azúcar (incluso oculta). Revise la etiqueta nutricional cuidadosamente: si uno de los cinco ingredientes es azúcar, miel, melaza, fructosa u otro nombre para azúcar , sabrá que el pan no es la mejor opción.

Pan de grano alternativo

El trigo tiene más proteínas que la mayoría de los otros granos, pero el pan de grano alternativo (como los que se usan en las opciones sin gluten ) generalmente es más alto en carbohidratos que el pan hecho con trigo. Si bien puede haber algunas excepciones, observe detenidamente el tamaño de la porción y la información nutricional.