Cómo encontrar la posición neutral de la columna vertebral

Mujer acostada boca arriba en posición de yoga abdominal profundo

Saber cómo encontrar la posición neutral de la columna es crucial para hacer muchos ejercicios de Pilates correctamente.

Visión general

La columna neutra es la posición natural de la columna cuando las 3 curvas de la columna cervical (cuello), torácica (media) y lumbar (inferior) están presentes y en buena alineación. Esta es la posición más fuerte para la columna vertebral cuando estamos de pie o sentados, y la que nos obliga a movernos.

Encontrar alineación

Use el siguiente ejercicio para ayudarlo a encontrar la posición neutral para su columna vertebral.

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Mire ahora: Cómo encontrar su posición neutral de la columna vertebral

  1. Posición básicaAcuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de que sus piernas estén paralelas a sus talones, dedos de los pies, rodillas y caderas, todo en una línea. Deja que tus brazos descansen a tus costados.
  2. Derretirse en el piso. Relaja tu cuerpo, incluidos los hombros, el cuello y la mandíbula. Permita que su espalda descanse en el piso, sin esfuerzo. Su caja torácica se cae con las costillas inferiores liberadas al piso también.
  3. Respirar profundamenteLleva tu respiración hasta tu cuerpo, permitiendo que se mueva hacia la espalda y los costados de la caja torácica, y hasta la pelvis.
  4. Inclinación pélvicaExhale y use sus abdominales para presionar su columna vertebral inferior contra el piso en una cirugía pélvica. Inhale para liberar. Exhale y tire de su columna vertebral hacia abajo, lejos del piso, creando una inclinación pélvica. Inhale para liberar.

Una de las características del ejercicio de Pilates  es que no usamos exceso de energía o tensión.

Asegúrese de que, mientras hace este ejercicio, sus hombros, cuello y piernas estén relajados y no se involucren en el movimiento.

Consejos

Muchas personas habitualmente tienen la columna vertebral en una de estas dos posiciones, doblada o inclinada. Para estar en la columna neutral, desea estar entre estas posiciones, con los abdominales inferiores planos y solo una ligera curva natural de la columna inferior del piso.

Use las siguientes imágenes para establecer la columna neutral.

Colocación pélvica equilibrada. Imagine que hay una taza de agua en la parte inferior del abdomen, solo un par de pulgadas debajo del ombligo. Permita que sus músculos abdominales caigan hacia su columna vertebral, haciéndolo más plano. Recuerde que no desea que el agua se derrame, por lo que su pelvis no puede inclinarse hacia adelante o meterse debajo.

Escaneo corporal. Ahora debe estar relajado con su cuerpo en una alineación equilibrada en el piso. Tu respiración es profunda y completa, y tus abdominales caen hacia el piso. Sin embargo, las curvas naturales del cuello y la columna lumbar (inferior) están alejadas del piso. Asegúrese de que su columna vertebral inferior no esté presionada contra el piso. Eso sería una inclinación pélvica.

Durante el ejercicio

Ahora el gran truco es mantener esta posición espinal a medida que comienzas tus movimientos.

Comience levantando su pierna derecha y colocándola nuevamente sin dejar que sus caderas se muevan. Luego repita el movimiento con la pierna izquierda. Involucre los músculos abdominales para ayudar a estabilizar la pelvis asegurándose de que no se mueva.

¿Puedes hacer ambas piernas con facilidad? Ahora ponte a prueba con ambos. Exhale profundamente y levante las piernas mientras mantiene el núcleo y la pelvis estables. Luego bájalos de nuevo. A medida que avanza en esta progresión, es posible que desee liberar los abdominales y dejar que la parte posterior se arquee. Esto lo llevará a su pliegue e inclinación. Si tiene dificultades para hacer esta progresión, practique.