Cómo embestir

Estocadas

Objetivos: parte inferior del cuerpo

Nivel: principiante

Las estocadas son un ejercicio poderoso que le permite moldear y fortalecer casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo: caderas, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Las estocadas son más duras que las  sentadillas  porque la posición dividida te coloca en una posición inestable, lo que desafía tu equilibrio. La postura también cambia la carga en su cuerpo, lo que le permite trabajar cada pierna de manera más independiente. Aprendiendo a hacerlos con buena forma, puedes hacerlos parte de cualquier entrenamiento de fuerza o entrenamiento de circuito.

Beneficios

La estocada es un ejercicio multifuncional y funcional. Imita las acciones que realiza a lo largo de la vida diaria, así como en las actividades deportivas. A medida que trabaja los grandes grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, construye estos músculos y mejora su metabolismo. También comprometes tus músculos centrales para la estabilidad, lo que puede ayudarte a mantener el equilibrio y prevenir lesiones. Los flexores de la cadera se estiran, mejorando su flexibilidad y contrarrestando el acortamiento y el endurecimiento que pueden ocurrir cuando te sientas durante largos períodos.

Instrucciones paso a paso

  1. Párese en una posición dividida con el pie derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Los pies deben estar separados por 2 a 3 pies, dependiendo de la longitud de su pierna. La postura dividida requerirá equilibrio, así que agárrate a una pared o silla si te sientes tambaleante. Antes de lanzarte, asegúrate de que tu torso esté recto y que estés sobre la punta del pie.
  2. Dobla las rodillas y baja el cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla trasera esté a unas pocas pulgadas del piso.
  3. En la parte inferior del movimiento, el muslo delantero debe estar paralelo al piso y la rodilla trasera debe apuntar hacia el piso. El peso debe distribuirse uniformemente entre ambas piernas.
  4. Empuje hacia arriba, manteniendo el peso en el talón del pie delantero.
  5. Repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado.

Errores comunes

Evite estos errores que pueden reducir la efectividad de la estocada o incluso provocar tensión o lesiones.

Lunging Demasiado Lejos Adelante

Durante las sentadillas y las estocadas, es fácil presionar demasiado las rodillas al avanzar y permitir que la rodilla se mueva demasiado sobre los dedos. Si bien su rodilla puede adelantarse un poco, debe concentrarse en bajar el cuerpo mientras se lanza en vez de avanzar. Otro punto clave es mantener la rodilla delantera en línea con el segundo dedo del pie durante toda la estocada. Puede ayudar doblar un poco las caderas mientras te lanzas y verificas tu forma en un espejo.

Rotación externa de la rodilla trasera

Debido a que las estocadas pueden comprometer su equilibrio, puede rotar externamente la rodilla trasera en un intento de encontrar estabilidad. Algunas personas pueden rotar naturalmente la rodilla trasera debido a diferentes biomecánicas o hábitos arraigados que han aprendido a lo largo de los años.

Torcer la rodilla hacia afuera o hacia adentro durante una estocada es un movimiento que puede provocar dolor y lesiones. La rodilla trasera debe apuntar al piso en la parte inferior de la estocada. Si siente dolor en la rodilla trasera, verifique su alineación en un espejo para asegurarse de que no está girando la rodilla hacia adentro o hacia afuera sin darse cuenta.

Otro factor a tener en cuenta es la flexibilidad de sus cuádriceps y flexores de cadera. Si estas áreas están tensas, su forma puede verse comprometida e incluso puede sentir una sensación de tirón en la rótula. Puede evitar esto acortando su rango de movimiento y / o estirando los cuádriceps antes de sus estocadas.

Postura demasiado cerca o demasiado ancha

Cada persona tendrá una postura diferente según la altura, la longitud de las piernas y lo que se sienta cómodo. Sin embargo, mantener los pies demasiado juntos, ejerce mucha fuerza sobre las rodillas en lugar de sobre los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, que es donde debería estar. Separar demasiado los pies puede comprometer la flexibilidad en la pierna trasera y agregarse a una posición ya inestable.

Puede evitar esto mirando su forma en un espejo o, si no tiene una disponible, verifique su postura poniéndose en posición de estocada. Baje todo el camino hacia abajo, apoyando la rodilla trasera en el piso (asegúrese de estar sobre una estera u otra superficie acolchada). Hacer esto le permite verificar y ver si tiene un ángulo de 90 grados en ambas rodillas. Si no lo hace, puede ajustar su postura.

Modificaciones y Variaciones

La estocada tiene muchas variaciones populares. Los principiantes pueden hacerlo más accesible a medida que desarrollan fuerza y ​​coordinación. Puede cambiarlo para ejercitar sus músculos de nuevas maneras a medida que avanza.

¿Necesitas una modificación?

Si las estocadas regulares te molestan, no importa cuáles hagas, a continuación hay algunas modificaciones para probar antes de renunciar a ellas por completo. Tenga en cuenta que incluso las modificaciones pueden no funcionar para todos. Si siente dolor, omita el ejercicio y sustituya una versión diferente o pruebe una de las alternativas que se enumeran a continuación.

  • Estocadas asistidas: con este movimiento, no usa peso y se aferra a una pared o silla para mantener el equilibrio. Esto le permite concentrarse en su forma sin otras distracciones.
  • Rango de movimiento más pequeño: en este movimiento, solo se baja hasta la mitad, lo que puede ayudarlo a mantener una buena forma sin ejercer presión sobre las rodillas.
  • Pie delantero elevado: colocar el pie delantero en un escalón o plataforma pequeña puede ser otra modificación para intentar si las estocadas regulares le duelen las rodillas.

Si las estocadas no funcionan para usted, existen otros ejercicios que desafiarán y fortalecerán la parte inferior del cuerpo. No todos estos ejercicios funcionarán para cada persona, por lo que, al igual que con las estocadas, debe omitir cualquier ejercicio que le cause dolor.

¿Listo para un desafío?

Puedes agregar intensidad a tu estocada estática sosteniendo una pesa en cada mano . Comience con pesos ligeros y progrese, ya que puede hacer las repeticiones requeridas con buena forma.

Las estocadas estáticas son geniales, pero agregar variedad a tus entrenamientos te ayudará a involucrar los glúteos, las caderas y los muslos de diferentes maneras y agregará una dimensión completamente nueva a tu entrenamiento. A continuación se presentan algunos ejemplos de variaciones de embestida:

  • Embestida hacia adelante: en esta variación, comienzas cada repetición de pie con los pies ligeramente separados. Mantienes el torso erguido mientras das un gran paso hacia adelante, flexionas la rodilla hacia adelante y cargas la pierna. Baje lentamente las caderas hasta que su muslo quede paralelo al piso y su rodilla trasera casi toque el piso. Su rodilla delantera se queda sobre los dedos de los pies. Presiona hacia arriba a través del talón delantero para volver a estar de pie. También puedes hacer esta estocada con pesas en cada mano a medida que avanzas.
  • Estocada con barra: una barra le permite usar pesas más pesadas ya que el peso se distribuye de manera más uniforme sobre el cuerpo. Debe tener experiencia y buen equilibrio antes de probar esta versión.
  • Estocada deslizante : el uso de un plato de papel debajo del pie trasero lo ayuda a enganchar más quads y trabajar en el equilibrio y la estabilidad.
  • Estocada lateral: la estocada lateral enfatiza los muslos internos junto con las caderas y los glúteos.
  • Estocada lateral deslizante: agregar un plato de papel a la estocada lateral tradicional crea más desafíos para los muslos internos.
  • Sentadilla dividida: elevar la pierna trasera hace que la estocada tradicional sea más avanzada y pone más énfasis en el cuádruple de la pierna trasera.
  • Estocada baja: este movimiento ofrece un movimiento apretado y pequeño que realmente desafía los glúteos y los muslos de la pierna delantera mientras se aplica el núcleo.
  • Peso muerto de la estocada: este ejercicio avanzado involucra los isquiotibiales y los glúteos de la pierna delantera de una manera muy concentrada.
  • Estocada de una pierna con alcance: este movimiento es ideal para todo el cuerpo y realmente desafiará tu equilibrio y tu fuerza central.

Si eres un deportista intermedio o avanzado, puedes elegir de una a tres estocadas diferentes (como una estocada estática, una estocada con una pierna con alcance y una estocada lateral deslizante) para cada entrenamiento, realizando cada una de una a tres series de 10 a 16 repeticiones. Si es principiante, comience con un ejercicio (como embestidas estáticas básicas) y haga una o dos series de 10 a 16 repeticiones, agregando peso cuando se sienta cómodo.

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión o afección en la rodilla, hable con su médico o fisioterapeuta para ver si se debe evitar o modificar la estocada. Si experimenta dolor de rodilla durante las estocadas, finalice el ejercicio. Asegúrese de utilizar una buena forma y modifíquela para eliminar este problema. Si tiene problemas de equilibrio, practique la estocada cerca de una pared o banco donde pueda estabilizarse. No intentes versiones más avanzadas de la estocada hasta que hayas perfeccionado tu forma con la estocada estática. Haga que un amigo o entrenador lo vigile para corregir su forma. En el embarazo, limítese solo a estocadas estáticas durante el tercer trimestre.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: