Cómo hacer flexiones de piernas

ejercicio de flexiones de piernas

También conocido como: rizos de isquiotibiales

Objetivos: isquiotibiales, músculos de la pantorrilla, glúteos, quads, espinillas

Equipamiento: banco de gimnasio

Nivel: principiante

El curl de la pierna es un ejercicio de aislamiento básico que se dirige a dos grupos musculares primarios: los músculos de la pantorrilla (músculos gastrocnemio y sóleo) y los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).

Los flexiones de piernas se realizan en un banco de gimnasio con una barra de elevación con palanca en el extremo del pie de la máquina. La versión clásica del ejercicio se realiza acostada boca abajo con los tobillos metidos debajo de un rodillo acolchado.

Beneficios

Si bien los principales beneficios de los flexiones de piernas son fortalecer y mejorar la flexibilidad en los isquiotibiales, el ejercicio también se dirige a otros grupos musculares.

Para hacer un flexión de piernas, tira de los talones hacia las nalgas desde tu posición en la máquina (ya sea sentado o boca abajo). Este movimiento tirará suavemente de los pesos que están conectados al sistema de poleas de la máquina. A medida que baja los pies hacia atrás, la resistencia cambia ligeramente, lo que trabaja los glúteos ( músculos glúteos ), los muslos (cuádriceps) y el frente de las espinillas (tibial anterior).

Tener isquiotibiales fuertes y flexibles es un factor importante en su fuerza general, equilibrio y resistencia. Sin embargo, los isquiotibiales que pueden soportar las demandas de tu entrenamiento no solo son útiles cuando estás en el gimnasio. Su fuerza también lo ayudará a evitar lesiones a medida que avanza en su vida cotidiana. Una buena postura y equilibrio protegen tus músculos mientras haces de todo, desde jugar con tus hijos hasta las tareas domésticas.

La fuerza general y la flexibilidad en estos grupos musculares clave también lo ayudarán a medida que su cuerpo envejezca,  especialmente si es propenso a problemas de rodilla, articulaciones o dolor de espalda.

Cuando los rizos en las piernas son parte de su entrenamiento general de fuerza, también está contribuyendo a mejorar la fuerza cardiovascular y el control del peso, los cuales son factores que pueden reducir y ayudar a prevenir el dolor crónico.

Instrucciones paso a paso

Antes de comenzar, querrá familiarizarse con los rizos de las piernas de la máquina. La primera vez que lo pruebe, es posible que desee que un entrenador o un instructor de acondicionamiento físico le muestre la posición correcta y lo ayude a ajustar la almohadilla del rodillo en la barra de elevación.

  1. Comience acostado sobre su estómago.
  2. Ajuste la almohadilla del rodillo para que descanse cómodamente unos centímetros debajo de las pantorrillas, justo por encima de los talones. Verifique para asegurarse de que las almohadillas no estén demasiado altas en las pantorrillas, ya que esto puede ejercer presión sobre el tendón de Aquiles y reducir su rango de movimiento.
  3. Estira tus piernas completamente. En una inhalación, agarre ligeramente las asas de soporte a cada lado de la máquina.
  4. Levanta los pies suavemente mientras exhalas, manteniendo las caderas firmemente en el banco.
  5. Inhale mientras flexiona las rodillas y tire de los tobillos lo más cerca posible de las nalgas.
  6. Mantenga esta posición durante un segundo, permitiéndose asegurarse de estar enfocado mientras se prepara para bajar las piernas.
  7. Inhale completamente mientras regresa los pies a la posición inicial en un movimiento suave, lento y controlado.
  8. Repita de 8 a 12 repeticiones.

Hasta cierto punto, puede usar los dedos de los pies para apuntar a los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla durante todo el movimiento. El tendón de la corva puede apuntar dorsiflexionando los dedos de los pies (curvándolos hacia la espinilla), mientras que el músculo de la pantorrilla (gastrocnemio) puede aislarse apuntando los dedos de los pies (flexión plantar).

Errores comunes

No estás usando el peso correcto

Para ejecutar correctamente un curl de piernas, siempre comience con un peso más ligero. No querrás forzar a tu cuerpo a sobrecompensar levantando las caderas y flexionando la espalda baja. Esto no logra aislar las pantorrillas y los isquiotibiales y también puede causar lesiones en la espalda.

Seleccione un peso que le permita hacer de 8 a 12 repeticiones con un esfuerzo razonable y una buena forma.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Dependiendo de lo que esté disponible en su gimnasio, es posible que pueda evitar la tensión en la parte baja de la espalda utilizando una máquina ergonómica más nueva.  Muchos modelos de máquinas de flexión de piernas ahora colocan las caderas en una posición doblada para reducir la presión en la parte baja de la espalda.

La mayoría de las máquinas le permiten realizar flexiones de piernas acostadas o sentadas. Es posible que prefiera la variación de flexión de piernas sentado si le resulta incómodo estar en una posición propensa. El otro beneficio de los flexiones de piernas sentadas es que la barra descanse sobre la parte superior de los muslos, lo que evita que levantes las piernas mientras te curvas. Cuando estás haciendo flexiones de piernas en posición boca abajo, debes trabajar un poco más para mantener tus caderas contra el banco.

Los rizos de piernas sentados son generalmente una mejor opción si tiene dolor de espalda baja o dolor de cuello, ya que esta posición brinda soporte y evita la sobreextensión.

¿Listo para un desafío?

Si desea desarrollar masa muscular, aumente gradualmente la cantidad de peso a medida que se fortalezca. Sin embargo, tenga en cuenta que si su objetivo es aumentar la potencia y el rendimiento, no querrá sobrecargar los pesos. Asegúrese de contrarrestar los flexiones de piernas con extensiones de piernas para fortalecer su cuerpo de manera equilibrada.

Si siente dolor con el peso adicional, es mejor volver a un peso menor hasta que gane fuerza. Sin embargo, si todavía quieres un desafío, intenta aumentar el número de repeticiones o series que haces con tu peso original.

Seguridad y precauciones

Los culturistas usan rizos de isquiotibiales para aumentar la masa muscular. Sin embargo, los profesionales del acondicionamiento físico y los atletas que practican ciertos deportes no siempre favorecen el ejercicio, ya que pueden provocar el acortamiento (o endurecimiento) de los isquiotibiales.

Si se entrena demasiado y no se estira adecuadamente, la contracción repetida y el crecimiento muscular pueden afectar la flexibilidad de los isquiotibiales. Para mantener tus músculos isquiotibiales flexibles, siempre haz estiramientos después de un entrenamiento.

En algunos casos, es posible que desee evitar los rizos en las piernas. Si se está recuperando de una enfermedad, lesión o cirugía, el ejercicio puede exacerbar un problema existente, retrasar la curación o ponerlo en riesgo de aumentar el dolor.

Es posible que desee evitar los rizos en las piernas si:

  • Tiene lesiones o inestabilidad en la rodilla.
  • Recientemente ha tenido una cirugía de rodilla o cadera
  • Se está recuperando de una lesión o cirugía en la espalda, la columna vertebral o el cuello.
  • Tiene ligamentos rotos o rotos en la rodilla o el tobillo, como el tendón de Aquiles o el ligamento cruzado anterior (LCA)

Como siempre, es mejor consultar con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas. Si trabaja con un fisioterapeuta o entrenador, consulte con ellos para obtener orientación sobre el uso de la máquina de flexión de piernas y siempre que se sienta listo para aumentar de peso.

Pruébalo

Si está listo para hacer flexiones de piernas como parte de su rutina de gimnasia, aquí hay algunos entrenamientos que incluyen el movimiento:

Intenta combinar los flexiones de piernas con estos movimientos para crear tu propio entrenamiento equilibrado de entrenamiento de fuerza: