Cómo reducir antes de correr un maratón

Dos amigos corriendo por el puente urbano de la calle

La fase de disminución gradual es una parte crítica de tu entrenamiento de maratón . Durante las últimas dos semanas de su entrenamiento, es importante que disminuya o reduzca su kilometraje, para darle a su cuerpo y mente la oportunidad de descansar, recuperarse y prepararse para su maratón.

Los beneficios de la reducción gradual

La investigación sugiere que la reducción gradual puede aumentar el rendimiento de la carrera en un tres por ciento, aunque algunos corredores mejoraron hasta un seis por ciento. 

Algunas de las formas en que la reducción gradual puede aumentar el rendimiento:

  • Aumenta la potencia muscular: se ha demostrado que disminuir al menos dos semanas antes de un evento aumenta la fuerza muscular.  Durante una carrera, tener esta potencia adicional puede permitirte correr más rápido con menos esfuerzo o darte la fuerza para dar ese empujón final hacia la linea final.
  • Aumenta las reservas de glucógeno: cuando las reservas de glucógeno (carbohidratos) se agotan, el cuerpo comienza a quemar grasas. Esto es genial si estás tratando de perder peso, pero no es ideal durante una carrera. La grasa es mucho menos eficiente como fuente de energía que los carbohidratos. Cuando te quedas sin glucógeno, tu energía y rendimiento se retrasan. Un estudio clásico realizado por Shepley y sus colegas descubrió que la disminución gradual antes de una carrera realmente ayuda a su cuerpo a almacenar glucógeno adicional, lo que significa que tendrá más energía disponible el día de la carrera.
  • Repara el daño: también se ha demostrado que la reducción gradual repara parte del daño causado por el entrenamiento regular. En una importante revisión publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise , los investigadores descubrieron que las hormonas, los antioxidantes y la fuerza inmunológica volvieron a niveles óptimos durante el período de  disminución gradual. antes de tu carrera.

Sin embargo, para disfrutar de los posibles beneficios de la reducción gradual, es importante saber cómo hacerlo de la manera correcta. Aquí hay algunas pautas generales sobre qué hacer y qué esperar durante el período de reducción gradual previo al maratón:

3 semanas antes de tu maratón

Haga su última carrera larga o carrera larga tres semanas antes del maratón. Trate esta larga carrera como un "ensayo general" para su raza. Use su atuendo de carrera planeado y practique su plan de nutrición e hidratación de carrera.

Después de esa última carrera larga, reduzca su kilometraje a aproximadamente el 80 por ciento de lo que estaba haciendo esa semana.

Intente hacer al menos una carrera de ritmo de maratón (6-7 millas) durante esta semana para asegurarse de que su ritmo objetivo se sienta cómodo. Hacerlo te dará un gran impulso de confianza.

2 semanas antes de su maratón

Faltan dos semanas para el día de la carrera, reduzca el kilometraje a aproximadamente 50 a 75 por ciento  de lo que ha estado haciendo.

Mantenga sus melodías más cortas

Los corredores principiantes que quieran hacer una carrera de puesta a punto durante este tiempo deben seguir 10K o menos. Los corredores más avanzados pueden hacer un medio maratón hasta dos semanas antes del maratón. Hacer una carrera de ajuste antes de su maratón puede ayudarlo a predecir su tiempo de maratón.

Recuerda que menos es más

Probablemente te sientas tentado a correr más y más duro durante este tiempo, pero trata de resistir el impulso. No va a hacer ninguna mejora en el estado físico con dos semanas antes del maratón.

Intenta recordar: menos es más. Correr menos reduce el riesgo de lesiones, le da tiempo para descansar y recuperarse, y permite que sus músculos almacenen carbohidratos en preparación para la gran carrera.

No se sorprenda si siente nuevos dolores y molestias durante el período de disminución gradual. Es una parte normal del proceso, ya que su cuerpo se repara a sí mismo después de meses de entrenamiento.

Descansa

El sueño también es una parte importante del proceso de disminución gradual.  No es necesario que duermas durante demasiado tiempo, pero trata de dormir al menos ocho horas por noche.

Si desea obtener un masaje de tejido profundo antes de la carrera para aflojar los músculos, hágalo al menos una semana antes de su maratón. Un masaje de tejido profundo puede tener el efecto de un entrenamiento intenso en los músculos, por lo que no debes hacerlo demasiado cerca de la carrera.

La semana antes de tu maratón

Reduzca el kilometraje a aproximadamente un tercio de lo normal durante su última semana antes del maratón . Mantenga su ritmo normal en su mayor parte. Disminuir demasiado la velocidad puede alterar tu paso o hacerte sentir lento.

Comer para aumentar el rendimiento

Coma una dieta rica en carbohidratos complejos (pan integral, pasta y cereales) y beba muchos líquidos. En la semana anterior a su maratón, alrededor del 65 al 70 por ciento de sus calorías deben provenir de los carbohidratos.  Evite las bebidas alcohólicas ya que tienen un efecto deshidratante y también pueden interferir con su sueño.

Tomar días de recuperación

Tómese al menos uno o dos días libres para correr durante la semana del maratón. Algunas personas prefieren despegar los dos días antes de la carrera, mientras que otras despegarán el viernes antes de un maratón dominical y realizarán una carrera muy fácil de 20 a 30 minutos el día antes de la carrera para calmar los nervios de último minuto.

Dé a sus músculos la oportunidad de descansar y omita su rutina de entrenamiento de fuerza en la última semana antes de su maratón. De todos modos, no obtendrá los beneficios hasta después del maratón.

A medida que se acerca el día de la carrera, es probable que estés estresado e irritable. Manténgase relajado y confiado, y sepa que los nervios previos a la carrera son normales. Trate de evitar actividades o situaciones que provoquen estrés. (Por ejemplo, ¡no vayas al DMV la semana anterior a tu maratón!) Comienza a practicar algunos métodos para lidiar con la ansiedad previa a la carrera . Nunca es demasiado temprano para comenzar a empacar para su maratón . Dejarlo en el último minuto es probable que genere un estrés innecesario.

Trabaja en tu preparación mental revisando el mapa del curso y visualizándote durante la carrera. Obtenga consejos mentales sobre cómo abordar los diversos segmentos del maratón.

Una palabra de Verywell

Grabar antes de su carrera puede ayudarlo a asegurarse de que esté listo para rendir al máximo cuando llegue el momento de comenzar la carrera. Podrá dirigirse a su evento con la confianza de que tiene la fuerza y ​​la resistencia para avanzar y terminar fuerte. Haga que sus amigos y familiares se unan para ser sus partidarios de la carrera. Puede compartir estos consejos para los espectadores de maratón con ellos para asegurarse de que estén listos para animarlo.