Cómo ayudar a frenar los antojos de azúcar

Los dulces pueden ser parte de una dieta equilibrada cuando se disfruta con moderación. Pero, ¿qué sucede cuando la moderación se convierte en frecuentes antojos de azúcar? La verdad es que casi todos tienen antojos de azúcar , por lo que la pregunta es cómo manejarlos.

La buena noticia es que los investigadores han estudiado los antojos de azúcar y sus hallazgos pueden ayudarlo a obtener algo de alivio. Aprende por qué tienes estos antojos para que puedas aprender a frenarlos.

cómo detener los antojos de azúcar
Muy bien / Cindy Chung

Por qué anhelamos el azúcar

Si anhelas alimentos azucarados, no estás solo. Los estudios estiman que hasta el 90% de la población adulta puede experimentar antojos de alimentos, que a  menudo son por alimentos azucarados.

Los científicos han creído durante mucho tiempo que los antojos de carbohidratos y otros alimentos azucarados están impulsados ​​por el deseo de mejorar el estado de ánimo debido al hecho de que consumir golosinas dulces aumenta los niveles de serotonina en el cerebro.

La serotonina, también conocida como una hormona para sentirse bien, es un neurotransmisor cerebral que aumenta su sensación de bienestar.

Aunque la serotonina puede ser la causa de sus antojos de alimentos, hay una variedad de otras causas potenciales que también pueden jugar un factor:

  • Estrés emocional: si está experimentando estrés en el hogar, en el trabajo o en sus relaciones, puede buscar consuelo en la comida. Dado el efecto del azúcar en sus hormonas para sentirse bien, los alimentos dulces son una opción natural cuando se siente deprimido.
  • Desequilibrio de macronutrientes: si consume una dieta baja en proteínas, grasas saludables y fibra, puede experimentar cambios en el azúcar en la sangre que afectan sus antojos. Por ejemplo, si come un desayuno rico en azúcar y bajo en fibra y proteínas (como una rosquilla o un pastel), es probable que sienta hambre nuevamente poco después de comer, y su cuerpo anhela el azúcar cuando necesita energía rápida.
  • Falta de sueño: los estudios científicos han determinado que la falta de sueño a menudo es seguida por un aumento de los antojos de alimentos dulces, salados y almidonados. Los  investigadores también han encontrado que tendemos a elegir alimentos pobres cuando estamos cansados.
  • Bajo consumo de calorías: si está en ayunas, o simplemente no está consumiendo suficientes calorías para satisfacer las necesidades de su cuerpo, es probable que aumenten sus antojos de azúcar. Esto se debe a que su cuerpo anhela esa energía rápida.
  • Alta ingesta de azúcar: cuanto más azúcar comas de forma regular, más azúcar ansiará tu cuerpo. La investigación ha demostrado una fuerte correlación entre los alimentos típicos consumidos y su preferencia por ese alimento.
  • Uso frecuente de edulcorantes artificiales: los edulcorantes sin calorías pueden alterar su sensibilidad al dulce, causando ansias de aumentar las cantidades de azúcar.  Dependiendo de la marca que use , su edulcorante artificial puede ser de 200 a 20,000 veces más dulce que el azúcar natural .
  • Deficiencia de micronutrientes: algunos expertos en nutrición han sugerido que una deficiencia de magnesio puede conducir a un aumento de los antojos de azúcar. Si bien puede haber algo de verdad en esta relación, la evidencia es limitada.

Antojos vs. Adicción

Si estas causas potenciales le suenan familiares, es posible que le preocupe que sea adicto al azúcar. Aunque no todos los científicos están de acuerdo, los investigadores son cuidadosos al notar que la evidencia no prueba que el azúcar es una sustancia adictiva.

Una verdadera adicción requiere que tengas una fuerte compulsión por usar una sustancia, experimentes un uso incontrolado de esa sustancia y que experimentes síntomas de abstinencia física cuando dejes de usarla. La adicción al azúcar puede explicarse como una dependencia de los productos químicos para sentirse bien que se liberan con el consumo de azúcar.

Sin embargo, otras investigaciones nos asegura que no hay ninguna evidencia de que el azúcar es una adicción física.  Confundido? Si bien puede parecer que sus antojos de azúcar son lo suficientemente fuertes como para ajustarse a la descripción clínica de la adicción, es importante mantener sus hábitos alimenticios en perspectiva.

Comprender la diferencia entre la adicción al azúcar y los antojos de azúcar puede ayudarlo a dejar su hábito de azúcar.

En general, las adicciones requieren el apoyo de profesionales capacitados para obtener alivio. De hecho, puede beneficiarse del apoyo de un nutricionista o dietista registrado en sus esfuerzos para reducir. Sin embargo, también es posible frenar los antojos frecuentes de azúcar por su cuenta.

¿Cuánto es demasiado?

Evitar todo el azúcar no es realista. Parte del azúcar, especialmente el azúcar de fuentes naturales como frutas o lácteos, puede ser una adición saludable a su dieta. Restringir ciertos alimentos también puede conducir a un comportamiento de atracones o comer en exceso los alimentos que está evitando.

Pero la mayoría de nosotros consumimos demasiada azúcar, lo que puede ser problemático para nuestra salud.

La American Heart Association recomienda que los hombres consuman no más de 9 cucharaditas de azúcar agregada por día. Eso es 36 gramos o 150 calorías del azúcar. Se recomienda que las mujeres consuman no más de 6 cucharaditas de azúcar por día. Eso es 25 gramos o 100 calorías.

Al evaluar su consumo de azúcar y compararlo con estas recomendaciones, recuerde que el azúcar se agrega a muchos alimentos inesperados. Por ejemplo, el pan, la mantequilla de maní, la salsa de espagueti y la salsa de tomate a menudo contienen azúcar agregada.

Ingesta de seguimiento

Entonces, ¿cómo realiza un seguimiento de su consumo de azúcar? Uno de los métodos más a prueba de fallas es verificar la etiqueta de ingredientes de sus alimentos envasados. Si ve un ingrediente que termina en "-ose", es un azúcar. Por ejemplo, maltosa y sacarosa son azúcares.

Además, muchos ingredientes que pueden sonar saludables son de hecho azúcares, como el jarabe de arce natural, miel cruda, azúcar de caña orgánica, melaza y jugo de frutas. Necesitará usar habilidades de detective en la mayoría de los casos para realizar un seguimiento de su ingesta de azúcar adicional.

Cómo combatir los antojos

Estos consejos pueden ayudarlo a reducir sus antojos y reducir su consumo de azúcar. El proceso será desafiante pero será más fácil en el camino. Recuerde, su cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los nuevos hábitos, incluso cuando los hábitos son saludables.

Use edulcorantes artificiales con precaución

Reemplazar el azúcar con edulcorantes bajos en calorías o sin calorías puede ayudar a reducir las calorías, pero a menudo se cuestiona la seguridad del consumo regular de estos edulcorantes artificiales.

También se ha sugerido que el aumento de peso es un posible efecto secundario, a pesar del recuento reducido de calorías. Esto se debe al hecho de que los edulcorantes artificiales pueden fomentar conductas alimentarias que aumentan los antojos no solo de dulces sino también de alimentos en general.

Hacer del sueño una prioridad

Dormir lo suficiente es una clave vital para el éxito de una buena salud. No solo lo ayudará a detener sus antojos de azúcar, sino que también lo mantendrá con energía durante todo el día.

Establezca un horario regular para dormir y disminuya la cantidad de distracciones en su habitación. Intente sacar su televisor de la habitación y cargar su teléfono en otra habitación.

Nutricion adecuada

Use un registro de alimentos o reúnase con un dietista registrado para asegurarse de obtener todos sus micronutrientes esenciales. Si bien no se ha demostrado que una deficiencia de magnesio cause antojos de azúcar, todavía es una posibilidad, por lo que puede considerar evaluar su ingesta de vitaminas y minerales.

Ingesta cónica

Mientras más azúcar consumas, más azúcar anhelas. Trate de ser más consciente de la cantidad de azúcar en los alimentos que compra. Abastecerse de alternativas más saludables:

  • Incorpore alimentos ricos en proteínas y fibra en el desayuno, como huevos, yogur griego natural o avena sin azúcar.
  • Si anhelas un dulce, prueba primero comer un pedazo de fruta fresca
  • Disminuya lentamente el consumo de bebidas endulzadas, como refrescos, bebidas deportivas y bebidas dulces de café, y asegúrese de beber suficiente agua.

También puede intentar tener a mano golosinas de menta (como té de menta o goma de mascar sin azúcar) que pueden ayudar a reducir los antojos .

Coma mas fruta

Cuando reduce el azúcar agregado, es probable que sus antojos aumenten inicialmente. Tenga a mano fruta fácil de comer (como bayas, plátanos, melón cortado o cítricos) para darle un toque de dulzura con el beneficio adicional de fibra y vitaminas.

Consume carbohidratos saludables

Las pautas dietéticas para los estadounidenses sugieren que consumimos el 45% y el 65% de las calorías diarias de carbohidratos .  Si usted consume 2.000 calorías por día, por ejemplo, que se come 900-1,300 calorías de los carbohidratos o alrededor de 225 a 325 gramos de carbohidratos cada día para cumplir con la directriz.

Trate de obtener la mayoría de sus carbohidratos de alimentos integrales , como frutas, verduras, granos integrales y lácteos. Las verduras y granos más dulces, como la avena, el maíz o las batatas, pueden proporcionar un impulso de dulzura como alternativa a los alimentos con alto contenido de azúcar agregada.

Alistar apoyo

Si estás constantemente rodeado de alimentos azucarados, será difícil de manejar y reducir tus antojos. Es importante que hable si necesita hacer cambios en su lugar de trabajo, en su hogar o en la escuela. Haga lo que sea mejor para usted y pida ayuda en el camino.

Una palabra de VidaFitnes

Los antojos de comida pueden sentirse abrumadores y fuera de tu control. Pero no estás solo en esto. La conquista de sus antojos llevará tiempo, así que no dude en ponerse en contacto con un dietista registrado para obtener ayuda y solicitar la ayuda de sus amigos y familiares. Un plan organizado de un profesional con licencia puede ayudarlo a obtener la confianza y las herramientas que necesita para tener éxito.