8 consejos simples para mejorar tu resistencia mientras corres

mujer corriendo en las montañas respirando profundamente

Los nuevos corredores a menudo se sentirán frustrados cuando se encuentren sin aliento poco después de comenzar una carrera. Si bien algunas personas le dirán que simplemente está fuera de forma, la mayoría de las veces no se trata de su nivel de condición física , sino de la velocidad a la que corre y la forma en que corre.

Tan importante como es comenzar a hacer ejercicio, obtendrá mucho más de una carrera si aprende la forma y la técnica de carrera adecuadas . Igualmente importante es cómo se prepara para una carrera, incluidos los alimentos que come y la cantidad de tiempo que pasa calentando.

Preparándose para una carrera

Hay algunas cosas que puede hacer antes de su carrera que podrían ayudarlo a evitar quedarse sin aliento durante su carrera.

Comprender RPE

Antes de salir por la puerta, puede ser útil establecer un nivel de intensidad objetivo para su carrera. Muchos corredores se quedan sin aliento demasiado rápido porque corren a un ritmo demasiado rápido. Por esta razón, puede ser útil utilizar una herramienta llamada escala RPE durante su ejecución.

RPE significa "calificación del esfuerzo percibido".

Existen diferentes tipos de escalas RPE. La más fácil de seguir es una escala simple del 1 al 10, donde el número uno representa la menor cantidad de esfuerzo y el número 10 representa el esfuerzo más extremo.

Algunos estudios han demostrado que su calificación del esfuerzo percibido es una forma de predecir su frecuencia cardíaca (FC) durante ciertos esfuerzos de ejercicio.  Por ejemplo, una calificación de 2–4 en la escala RPE correspondería a una frecuencia cardíaca que es 50 por ciento a 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

Use esta escala para clasificar su nivel de intensidad durante sus entrenamientos de carrera.

Escala RPE (Clasificación del esfuerzo percibido)
RPESe siente como...HR estimada
2–4Esfuerzo ligero. Apropiado para un calentamiento y enfriamiento50-60% del máximo
4–5Esfuerzo moderado. Estás respirando profundamente pero cómodamente.60-70 % del máximo
5–7Esfuerzo moderado a vigoroso. La carrera es desafiante y no estás seguro de cuánto tiempo puedes continuar.70–80 % del máximo
7–9Vigoroso a extremadamente duro. Empiezas a respirar sin aliento y  quieres dejar de fumar.80-90 % del máximo
10Esfuerzo máximo100 % del máximo

Las carreras fáciles deben tener un rango de 3 a 4 en la escala. Las carreras de intensidad moderada deberían sentirse como un 4 a 7, y las carreras más desafiantes (como los entrenamientos de velocidad) tienen un rango más alto.

Tenga en cuenta que algunos investigadores consideran que muchos factores afectan la clasificación del esfuerzo de una escala RPE, lo que la hace menos precisa,  pero la mayoría está de acuerdo en que es la forma más fácil y menos costosa de saber si está trabajando demasiado.

Si tiene un reloj de frecuencia cardíaca, también puede simplemente usar la frecuencia cardíaca proporcionada en su reloj como un indicador de su nivel de intensidad.

Calentar

Otro consejo clave es tomarse el tiempo para calentarse adecuadamente para preparar sus músculos para una actividad más extenuante. Esto es especialmente importante si estás corriendo en frío.

Comience su calentamiento con un trote o una caminata fácil. Apunte durante aproximadamente 10 a 15 minutos de actividad para que su sangre bombee y aumente su temperatura central. Si lo desea, agregue algunos ejercicios de ejecución o estiramientos dinámicos .

Combustible adecuadamente

Correr requiere un amplio suministro de combustible en forma de glucógeno . Si participa en carreras más largas (que duran más de una hora), debe tener especial cuidado en asegurarse de comer bien antes de correr. Es por eso que escuchas sobre la carga de carbohidratos antes de un maratón; para tiradas más cortas, su dieta habitual será suficiente.

El glucógeno es la forma almacenada de glucosa (azúcar) que nuestro cuerpo almacena en los músculos y el hígado para su uso futuro.

En el momento en que comienza una actividad extenuante, como correr, su cuerpo convertirá el glucógeno nuevamente en glucosa para usarlo como combustible. Si tiene muy poco en su cuerpo, se quemará rápidamente. Esto es cierto incluso si está en relativamente buena forma.

8 consejos

Para evitar quedarse sin aliento durante una carrera , haz lo que hacen los profesionales. Comprueba tu forma, controla tu respiración y mantén el ritmo.

Monitor de frecuencia cardíaca

Su frecuencia cardíaca máxima (FCM) es el límite superior (determinado en latidos por minuto) de su capacidad cardiovascular. La forma más simplificada de estimar su MHR es restarle su edad a 220.

Cuando empiece, mantenga su frecuencia cardíaca alrededor del 65 por ciento de la FCM o inferior. Si puede correr a este ritmo sin quedarse sin aliento, puede aumentar gradualmente hasta alcanzar el 85 por ciento de su MHR.

Verificar postura

Siempre sostenga el torso en posición vertical y evite doblarse por la cintura mientras corre. Una postura adecuada lo ayudará a respirar de manera más eficiente al evitar la compresión de su diafragma. El hundimiento o el encogimiento disminuyen la capacidad pulmonar al tiempo que aumentan la frecuencia respiratoria.

Respiración del vientre

Durante sus carreras, respire desde su vientre en lugar de su pecho. Intente usar su diafragma para llenar y vaciar completamente los pulmones. La respiración del vientre le da a los pulmones mucho más espacio para expandirse y ayuda a evitar los puntos laterales que pueden desarrollarse cuando respira demasiado rápido.

Balancea tus brazos

Mantenga los brazos en un ángulo relajado de 90 grados mientras corre. Deben balancearse naturalmente desde los hombros sin balancearse sobre el pecho. Al pisar con la pierna derecha, el brazo izquierdo se moverá naturalmente hacia adelante. El patrón se invierte en el otro lado. Este movimiento contralateral ayudará a impulsar el cuerpo hacia adelante para que sus piernas no tengan que trabajar tanto.

Relaja tu respiración

Si te permites respirar profunda pero cómodamente, puedes notar que tu respiración comienza a sincronizarse con tus huellas. Esto se llama acoplamiento locomotor-respiratorio (LRC). Todos los mamíferos lo hacen, pero los humanos tienen una mayor flexibilidad en la forma en que lo usan.

Muchos corredores caen en un patrón LRC natural 2: 1, lo que significa que por cada dos pasos dan un respiro. Trata de no forzarte a seguir un patrón antinatural, simplemente encuentra tu ritmo natural y relájate mientras corres.

Corre a ritmo de conversación

Mientras corres, deberías poder hablar con alguien en oraciones completas, no solo respuestas de una palabra. Si estás corriendo solo, deberías poder cantar "Feliz cumpleaños" sin respirar.

Si no puede completar una oración completa sin jadear, disminuya la velocidad y tome un descanso para caminar. (De hecho, un enfoque de correr / caminar a  menudo es una excelente manera de desarrollar resistencia al comenzar). Cuando recupere el aliento, comience nuevamente a un ritmo más manejable.

Centrarse en la resistencia

Use su respiración como guía y piense en correr más (o por un período de tiempo más largo) en lugar de correr más rápido. Si puede correr una cierta distancia sin quedarse sin aliento, puede acelerar gradualmente siempre que siga las mismas reglas con respecto a la forma y la respiración.

Si te cansas

Si prueba cada uno de estos enfoques y aún se queda sin aliento durante sus carreras, no se preocupe. Le sucede a todos, incluso a los corredores más experimentados. De hecho, puede notar que tiene días en que se queda sin aliento, no importa cuán lento corra. Es normal tener días buenos y días malos.

Si tiene un mal día, simplemente retroceda y tome medidas para descansar y reagruparse. No te preocupes demasiado por un solo entrenamiento. En cambio, concéntrate en tu plan de entrenamiento general y mantente constante con tus entrenamientos. El cambio ocurre de forma incremental. Si se apega a su plan, verá resultados con el tiempo.