Cómo ejecutar repeticiones de Hill para mejorar la velocidad

Una corredora corriendo por una colina al aire libre.

Puede que no sea la actividad favorita de todos los corredores, pero correr en la colina tiene muchos beneficios para los corredores. Las repeticiones en pendientes son una excelente manera para que los corredores desarrollen fuerza, mejoren su velocidad y desarrollen su fortaleza mental y confianza en correr en pendientes.

Aunque las colinas tienen diferentes longitudes y grados de inclinación, el concepto básico de una repetición de la colina es generalmente el mismo. Corres colina arriba rápido y luego te recuperas trotando o caminando hacia abajo.

Cómo ejecutar repeticiones Hill

  1. No comience el entrenamiento en la colina hasta que tenga entre seis y ocho semanas de ejecución de construcción de bases. Debe correr al menos tres días a la semana y promediar aproximadamente 15 millas por semana.
  2. Busque una colina que tenga entre uno y 100 a 200 metros de largo. Desea que la inclinación sea suficiente para probarlo, pero no tan fuerte que no podrá mantener su buena forma de correr.
  3. Antes de comenzar, asegúrate de calentar . Trata de planificarlo para que tengas unos 10-15 minutos de trote lento antes de llegar al pie de la colina.
  4. No mires tus pies. Pero tampoco querrás mirar hacia la cima de la colina, especialmente si es una colina muy larga o empinada. Concéntrese en el suelo a unos 10 a 20 pies por delante de usted. Esto te ayudará a mantenerte mentalmente concentrado en la colina.
  5. Comienza a correr cuesta arriba a tu ritmo de esfuerzo de 5 km. Querrás intentar empujarte cuesta arriba, pero no dejes que tu forma se desmorone por completo. Intenta mantener un esfuerzo constante cuesta arriba.
  6. Sus brazos deben estar en un ángulo de 90 grados y deben moverse hacia adelante y hacia atrás (girando en el hombro), no de lado a lado.
  7. Su espalda debe estar recta y erecta. Puedes inclinarte ligeramente desde las caderas, pero asegúrate de que no estés encorvado.
  8. Lleva tus brazos hacia atrás mientras corres. Te ayudarán a subir la colina.
  9. Cuando llegue a la cima de la colina, su respiración debe ser difícil y sus piernas deben sentirse pesadas. Date la vuelta y recupérate trotando fácilmente o bajando la colina.
  10. Su número de repeticiones depende de su experiencia y nivel de condición física. Los corredores principiantes deben comenzar con 2-3 repeticiones, agregando una repetición adicional cada semana durante las próximas tres a cuatro semanas. Los corredores avanzados pueden comenzar con seis repeticiones y agregar otra cada semana, con un máximo de diez repeticiones.
  11. Al entrenar en la colina, no repitas más de una vez por semana. Intente mezclar las colinas que intenta, algunas cortas y empinadas, y otras más largas con una inclinación más pequeña.

Incluso si vives en un área muy plana, aún es posible hacer ejercicios en la colina. Pruebe estos entrenamientos en la colina de la caminadora .