Cómo convertir tu carrera o caminata en un entrenamiento de cuerpo completo

Correr al aire libre y tu entrenamiento de cuerpo completo

Una de las formas menos costosas, más fáciles y más efectivas de comenzar una rutina de ejercicios es simplemente atarse los zapatos, salir y comenzar a caminar o trotar. Y aunque una sesión básica de cardio al aire libre de 30 minutos no es nada de lo que burlarse, le faltan algunas de las pautas de actividad física sugeridas por el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Es decir, no incorpora ejercicios de entrenamiento de fuerza para la salud muscular o ejercicios neuromotores que mejoran el equilibrio y la coordinación.

La buena noticia es que no tiene que abandonar su caminata o correr para convertir su entrenamiento en un desintegrador de grasa corporal total que marca todas las casillas. Por el contrario, al extender su entrenamiento solo 10 minutos adicionales, puede incorporar un poco de todo en su rutina: caminar o trotar para la salud cardiovascular, ejercicios de fuerza para la salud muscular y algunos ejercicios de entrenamiento de equilibrio para mejorar la coordinación y la estabilidad. Todo lo que tienes que hacer es probar el siguiente entrenamiento.

Uso de la tasa de esfuerzo percibido para medir la intensidad del ejercicio

Al hacer esta rutina, use la tasa de esfuerzo percibido (RPE) para controlar la intensidad. RPE es una escala de 10 puntos autoinformada basada en cómo te sientes durante el ejercicio. Un RPE de 1 es el equivalente a quedarse quieto, esencialmente sin esfuerzo, mientras que un RPE de 10 es el equivalente de un sprint total, un nivel de esfuerzo que posiblemente no podría mantener durante más de 10 a 15 segundos. Usando los extremos izquierdo y derecho de la escala como pautas, la mayoría del ejercicio cae entre 5 y 9 en cuanto a intensidad.

La belleza de RPE es que puede aplicarlo a cualquier actividad que realice, por lo que se aplica independientemente de si está caminando, montando bicicleta, corriendo o nadando. A los fines de este plan, se proporcionan sugerencias de RPE y puede aplicarlas a cualquier actividad que realice, ya sea caminar, correr o incluso andar en bicicleta.

Su plan de entrenamiento al aire libre de cuerpo completo

Puede hacer esta rutina en cualquier lugar donde normalmente camina o corre, pero si tiene acceso a un sendero o parque en forma, algunos de estos ejercicios serán más fáciles de realizar.

Tiempo requerido : 40 minutos

  • Calentamiento cardiovascular de 8 minutos: camine o trote durante ocho minutos, comenzando con un RPE de 4 y aumentando gradualmente su intensidad para que alcance un RPE de 6 al final de su calentamiento. 
  • Estocadas de 1 minuto: detente donde sea que estés y realiza 60 segundos de estocadas alternas.
  • Cardio de 3 minutos: camine o trote durante 3 minutos con un RPE de 7.
  • Flexiones de pared de 1 minuto: deténgase y realice 60 segundos de flexiones de pared usando cualquier superficie disponible, ya sea una pared, un árbol o un banco.
  • Cardio de 1 minuto: camine o trote durante 60 segundos con un RPE de 8; debe trabajar duro durante este intervalo.
  • Sentadillas de 1 minuto: deténgase y realice 60 segundos de sentadillas escalonadas con un pie sobre una superficie elevada, como una acera o un escalón en un paisaje de juegos, o incluso una roca o tocón, después de los primeros 30 segundos, cambie qué pierna está escalonada.
  • Cardio de 1 minuto: camine o trote durante 60 segundos con un RPE de 8.
  • Pull-ups modificados de 1 minuto: detente cada vez que llegues a una barra baja (como una barra de mono baja en un parque) o una rama baja (pero resistente) en un árbol. Use la barra o rama para realizar 60 segundos de pull-ups modificados .
  • Cardio de 1 minuto: camine o trote durante 60 segundos con un RPE de 8.
  • Inmersiones de tríceps de 1 minuto: deténgase y realice 60 segundos de inmersiones de silla usando un banco, una mesa o una barra como apoyo. Si no tiene acceso a una superficie elevada, puede realizarlos en el suelo.
  • Cardio de 5 minutos: camine o trote durante cinco minutos con un RPE de 6. Este debe ser un ritmo cómodo de "intensidad moderada" que pueda mantener.
  • Tabla de 1 minuto: deténgase y realice una tabla de 60 segundos.
  • Cardio de 3 minutos: camine o trote durante tres minutos con un RPE de 7. Esto debería ser un ritmo más desafiante; es posible que pueda mantener el ritmo por un tiempo, pero requiere más esfuerzo para mantenerlo.
  • Embestidas laterales de 1 minuto: deténgase y realice 60 segundos de embestidas laterales, cambiando de lado después de 30 segundos.
  • Cardio de 1 minuto: camine o trote durante 60 segundos con un RPE de 8.
  • Ejercicio de agilidad de 1 minuto: pare y realice 60 segundos de patinadores de lado a lado.
  • Cardio de 1 minuto: camine o trote durante 60 segundos con un RPE 8.
  • Núcleo de pie de 1 minuto: realice 60 segundos de marchas de torsión de rodilla alta, alternando de lado a lado.
  • Cardio de 1 minuto: camine o trote durante 60 segundos con un RPE de 7.
  • Tabla lateral giratoria de 1 minuto: realice una tabla estándar, pero mueva su peso hacia un lado para girar en una tabla lateral, gire hacia el centro, luego gire hacia el lado opuesto; continúe durante 60 segundos
  • Cardio de 5 minutos: enfríe durante cinco minutos, comenzando con un RPE de 6 y disminuyendo gradualmente la intensidad a un RPE de 4.

¡Solo así, ha tomado su caminata o trote estándar y lo ha convertido en una rutina de cuerpo completo! Para eliminar algunas conjeturas del programa, intente ingresar el entrenamiento en una aplicación con un temporizador para ayudarlo a mantenerse encaminado. Segundos es una versión que está disponible para iOS y Android .