Cómo contar los carbohidratos

Saber cuántos carbohidratos está comiendo es vital en una dieta baja en carbohidratos . Una forma de hacerlo es contar gramos de carbohidratos, una práctica comúnmente llamada "conteo de carbohidratos". 

El conteo de carbohidratos a menudo lo practican personas que manejan una afección médica como la diabetes tipo 1 o tipo 2. Pero muchas otras personas usan el conteo de carbohidratos para perder peso, mantener un peso saludable o alcanzar objetivos de salud y bienestar.

El conteo de carbohidratos puede parecer tedioso cuando comienza. Pero el proceso se vuelve más rápido y fácil una vez que lo dominas. Aproveche las herramientas y recursos en línea para hacer que el proceso sea más eficiente.

Paso 1: conéctese con su proveedor de atención médica

Para contar los carbohidratos, debes tener un objetivo o una meta en mente. Su proveedor de atención médica puede derivarlo a un dietista registrado con experiencia en su afección médica o en alcanzar su objetivo de bienestar.

Juntos, usted y su proveedor pueden determinar la cantidad correcta de carbohidratos que debe consumir durante el día. Además, un RD puede ayudarlo a aprender más sobre los alimentos con alto contenido de carbohidratos y aquellos con bajo contenido de carbohidratos. También pueden ayudarlo a aprender a encontrar los alimentos más saludables dentro de cada categoría.

Por último, su proveedor de atención médica puede decirle cómo contar los carbohidratos afectará su salud general, lo que puede ayudarlo a mantenerse motivado si el proceso se vuelve frustrante o cuando lo haga.

Paso 2: reúna herramientas para medir los alimentos

Puede sonar obvio, pero no puede determinar la cantidad de carbohidratos en una porción de comida a menos que sepa qué cantidad de comida va a consumir.

Las herramientas de medición son esenciales para este paso vital, especialmente cuando comienza. Es muy común que las personas piensen que saben cuánto cuesta una cucharada o media taza o seis pulgadas, pero a menudo sus estimaciones son inexactas.

Las herramientas útiles incluyen tazas y cucharas para medir, una regla o cinta métrica y una báscula de cocina (las básculas digitales son más fáciles de usar).

Paso 3: aprende a estimar

No siempre tendrá acceso a sus herramientas de medición cuando coma, por lo que debe aprender todo lo que pueda sobre los alimentos que contienen carbohidratos y la cantidad de carbohidratos que proporcionan.

Los Institutos Nacionales de Salud proporcionan una lista de alimentos que proporcionan aproximadamente 15 gramos de carbohidratos. Incluyen:

  • Una rebanada de pan
  • Una tortilla de 6 pulgadas
  • 1/3 taza de pasta
  • 1/3 taza de arroz
  • 1/2 taza de fruta enlatada o fresca o jugo de fruta o un pedazo pequeño de fruta fresca, como una manzana o naranja pequeña
  • 1/2 taza de frijoles pintos
  • 1/2 taza de vegetales con almidón como puré de papas, maíz cocido, guisantes o habas
  • 3/4 taza de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido
  • Una cucharada de gelatina

Aprenda sobre los alimentos que proporcionan cero carbohidratos. Equilibrar los alimentos con carbohidratos con alimentos sin carbohidratos lo ayudará a planificar comidas y mantenerse dentro de sus zonas objetivo.

Los alimentos que contienen poco o ningún carbohidrato incluyen carne, pescado y pollo, nueces, aceites, grasas y algunos tipos de queso.

Paso 4: lea las etiquetas de los alimentos

Cuando cuentas carbohidratos, las etiquetas de los alimentos son tus amigos. La etiqueta de información nutricional establece claramente cuántos carbohidratos hay en cada alimento.

Para asegurarse de usar la etiqueta correctamente, verifique no solo los gramos de carbohidratos provistos sino también el tamaño de la porción. La cantidad de alimentos que consume puede ser mayor o menor que el tamaño de la porción indicada y esto afectará la cantidad de carbohidratos que consume.

Por ejemplo, si consume dos rebanadas de pan y el tamaño de la porción indicado es una rebanada, tendrá que duplicar la cantidad de gramos enumerados para saber cuántos carbohidratos totales está consumiendo.

Paso 5: use los recursos en línea

Habrá algunos alimentos que no contengan una etiqueta de Información Nutricional, como frutas y verduras frescas y carne del carnicero.

Para estos alimentos, tendrá que usar otros recursos para obtener datos sobre el contenido de carbohidratos. Los recursos en línea son generalmente más fáciles de usar y se actualizan con más frecuencia.

Un recurso inteligente es la Base de datos de composición de alimentos del USDA . Esta base de datos de búsqueda proporciona información nutricional, incluidos gramos de carbohidratos, fibra, almidón y azúcares en los alimentos que se venden en todo el país. Encontrarás marcas específicas de productos alimenticios, así como categorías generales.

También puede usar la herramienta para buscar por nutriente. Por ejemplo, utilizando la función "Búsqueda de nutrientes", puede buscar cereales para el desayuno enumerados por la cantidad de carbohidratos en cada uno.

Además de la base de datos, el USDA también proporciona a los consumidores listas de conteo e intercambio de carbohidratos. Puede encontrar una herramienta allí que funcione mejor para usted.

Los recursos en línea como la Base de datos de composición de alimentos del USDA son herramientas útiles para el conteo de carbohidratos y pueden ser más precisos que los recursos impresos que no se actualizan con tanta frecuencia.

Consejos para contar carbohidratos por grupo de alimentos

Cada tipo diferente de comida presenta diferentes desafíos y oportunidades al contar los carbohidratos. Use estos consejos para incluir tantos alimentos saludables como sea posible en su dieta.

Vegetales sin almidón

Aunque las verduras sin almidón tienen algunos carbohidratos, no tienen mucho, y estos alimentos generalmente brindan beneficios nutricionales sustanciales. Las verduras sin almidón incluyen verduras de hojas verdes y oscuras, brócoli, espárragos, champiñones, coliflor y judías verdes.

En una dieta baja en carbohidratos, estos vegetales reemplazan a los alimentos más almidonados . De hecho, muchas personas con una dieta baja en carbohidratos duplicarán o triplicarán la cantidad de estos vegetales a la hora de comer. Las personas con dietas moderadas en carbohidratos a veces no los cuentan en absoluto.

Sin embargo, el conteo de carbohidratos en las verduras puede ser complicado debido a las formas irregulares y las diferentes formas de cortarlas y cocinarlas.

Por ejemplo, las lanzas de espárragos varían de muy delgadas a muy gruesas. Un pimiento mediano puede tener tres pulgadas de alto o cuatro. Al cocinar, puede ser útil tener su cinta métrica a mano para obtener una medición lo más precisa posible.

Fruta

Las frutas tienen una gran variación en la cantidad de carbohidratos que contienen. Por ejemplo, una porción de media taza de frambuesas contiene aproximadamente 7,5 gramos de carbohidratos. Pero las pasas contienen 34 gramos por un cuarto de taza.

En general, las bayas tienen menos azúcar y las frutas tropicales y secas tienen la mayor cantidad.

Las frutas tienden a tener una forma aún más irregular que las verduras, por lo que a veces es posible que necesite medir. Otro problema es que el tamaño promedio de muchas frutas ha crecido con los años.

Por ejemplo, un plátano mediano mide aproximadamente siete pulgadas de largo. Muchos de los que encuentras en tu mercado son más grandes. Una manzana mediana mide tres pulgadas de ancho, lo que la mayoría de la gente consideraría pequeña.

Frijoles y verduras con almidón

Si tiene espacio en su asignación de carbohidratos, los frijoles y las verduras con almidón son una excelente opción porque tienden a ser muy ricos en nutrientes en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos.

Además, los frijoles tienen muchos carbohidratos de digestión lenta y almidón resistente, especialmente si los remoja y cocina usted mismo en lugar de comprar frijoles enlatados.

Una media taza de frijoles contiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos, con la excepción de la soya.

Las verduras con almidón varían en su contenido de carbohidratos y algunos números pueden sorprenderlo. Por ejemplo, el puré de papas contiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos por porción.

Granos y pastas

Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, "Si va a comer alimentos con granos, elija los que sean más nutritivos. Elija granos integrales".

Los educadores en diabetes usan 15 gramos de carbohidratos como medida del tamaño de la porción. Para los granos, esto es aproximadamente media taza de granos cocidos, excepto el arroz y la pasta, donde una porción es 1/3 de taza.

Echa un vistazo a los recuentos de carbohidratos para otros granos:

  • Amaranto : 46 gramos por taza, cocido
  • Harina de maíz (incluyendo sémola, polenta y palomitas de maíz): 47 gramos por taza, cocidos
  • Avena (incluidos varios tipos de avena cocida): 28 gramos por taza, cocida
  • Quinua : 39 gramos por taza, cocida
  • Arroz : 37 gramos por taza, cocido

Productos horneados

La única forma real de encontrar la cantidad de carbohidratos en las galletas, pasteles, tartas, pan y otros productos horneados es leer la etiqueta y prestar mucha atención al tamaño de la porción.

Aquí hay algunas estimaciones aproximadas, basadas en la cantidad de 15 gramos por porción:

  • Una rebanada de pan (tenga en cuenta que actualmente muchos panes tienen rebanadas más grandes que el tamaño estándar, así que asegúrese de revisar la etiqueta)
  • Una tortilla de 6 pulgadas, harina o maíz
  • La mitad de una galleta, o una pequeña (2 pulgadas de diámetro)
  • La mitad de un panecillo inglés
  • La mitad de un bagel grande
  • Un tercio de un panecillo grande o un panecillo pequeño (2½ pulgadas de ancho)
  • Cuatro a seis galletas
  • Tres obleas de vainilla
  • Un pequeño brownie o pastel sin glaseado (cuadrado de 2 pulgadas)

Productos lácteos

Una taza de leche de vaca contiene 11 a 12 gramos de carbohidratos que provienen del azúcar (lactosa).

En casi todas las demás formas de productos lácteos, parte de la lactosa se elimina por fermentación (yogur, queso) o porque la crema se usa más que la leche. Debido a que las bacterias comen la lactosa, incluso puede haber menos carbohidratos en el yogur de lo que dice la etiqueta. Sin embargo, el yogur con ingredientes adicionales (como frutas u otros edulcorantes) aumenta el recuento de carbohidratos.

En general, el queso es un alimento bajo en carbohidratos. Una onza de queso generalmente tiene entre medio gramo y un gramo de carbohidratos, aunque los quesos procesados ​​pueden tener más. 

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son excelentes alimentos bajos en carbohidratos porque a menudo tienen muchos de los mismos nutrientes que los granos enteros por una fracción de los carbohidratos, además de grasas saludables y, a menudo, más fibra.

Además de las castañas y los anacardos (que son más almidonados), la mayoría de las nueces y semillas son bajas en carbohidratos. Las pacanas, las nueces de macadamia y las nueces de Brasil tienen menos carbohidratos que muchas otras variedades de nueces. Las semillas de chía son más bajas en carbohidratos, mientras que las semillas de girasol tienden a ser más altas en carbohidratos.

Una palabra de VidaFitnes

Tenga en cuenta que experimentará una curva de aprendizaje cuando comience a contar los carbohidratos. Sea paciente y recuerde por qué es importante contar carbohidratos. Eventualmente, lo dominará e instintivamente sabrá qué alimentos elegir para disfrutar de una dieta satisfactoria y saludable.