Cómo configurar un programa cardiovascular

Pies de mujer corriendo en la caminadora en el gimnasio

Si está comenzando un programa de ejercicios, una de las primeras cosas que querrá hacer es configurar sus ejercicios de cardio. Usted necesidad cardio , no sólo para perder peso, pero para la mejora de su calidad de vida. Te hace saludable, aumenta tu estado de ánimo y te da más energía.

Los puntos principales a tener en cuenta:

  • Asegúrese de que le guste lo que está haciendo: cualquier ejercicio se sentirá difícil cuando comience, así que asegúrese de elegir algo con lo que se sienta cómodo. No tiene que amarlo en este momento, pero sí quiere algo accesible y algo en lo que se sienta seguro de que puede dominar.
  • Concéntrese en crear un hábito de ejercicio: es menos importante lo que hace, cuánto tiempo lo hace o cuánto trabaja. Lo más importante es aparecer en tus entrenamientos programados.

La mayoría de las personas tienen más éxito con el ejercicio cuando dejan de concentrarse en la pérdida de peso y se centran más en cómo comenzar a hacer ejercicio y mantenerse comprometidos con él.

Configurando su programa

  1. Elija una actividad cardiovascular : como mencioné anteriormente, asegúrese de que sea algo que realmente le guste o, si es una palabra demasiado fuerte, al menos siéntase cómodo. Esto puede ser cualquier cosa que implique algún tipo de movimiento continuo y rítmico que acelere su ritmo cardíaco.
    1. Ejercicios y ejercicios cardiovasculares en casa
    2. Caminando
    3. Corriendo
    4. Ciclismo
    5. Videos de ejercicios en casa o videos de ejercicios en línea
    6. Máquinas cardiovasculares como una cinta de correr, bicicleta estacionaria, máquina de remo o entrenador elíptico
    7. Ejercicios
    8. Deportes: baloncesto, balonmano, tenis, etc.
    9. ¿Odias el cardio? Cualquier cosa que te ponga en movimiento puede contar: caminar por tu casa, bailar en tu sótano, pasear por el centro comercial, etc.
  2. Elija los días que hará ejercicio : las pautas generales sugieren cardio moderado durante 30-60 minutos la mayoría de los días de la semana, pero comience con a) Para qué tiene tiempo yb) Qué puede manejar realmente. Si no está seguro, comience con un programa básico que sea de 3 a 4 días a la semana.
  3. Calcule cuánto  tiempo hará ejercicio: una vez más, esto se basa en cuánto tiempo realmente tiene (no cuánto tiempo cree que debería tener) y lo que puede manejar. Una razón por la que no nos apegamos al ejercicio es que no trabajamos con nuestros horarios como realmente son. Si realmente solo tienes 10 minutos al día , entonces eso es lo que usas para tus entrenamientos.
  4. Programe sus entrenamientos : póngalos en su calendario como lo haría con cualquier cita. Trátelo como algo que nunca se perdería: una cita con el médico, un masaje, etc.
  5. Prepárese de antemano : su tiempo de entrenamiento no comienza con el entrenamiento real, sino mucho antes. Debe tener todo lo que necesita: ropa, zapatos, agua, merienda, monitor de ritmo cardíaco, reproductor de MP3, etc., listo y esperando antes de su entrenamiento. Si no es así, tendrá una razón más para omitir su entrenamiento .
  6. Aprenda a controlar su intensidad : esfuércese por trabajar a una intensidad moderada , en el extremo medio bajo de su zona de frecuencia cardíaca objetivo. No se preocupe demasiado acerca de trabajar duro durante las primeras semanas, pero tratar de trabajar a un nivel que se siente como el ejercicio real.
  7. Comience donde está : si no puede hacer 30 minutos, haga 5 o 10 o lo que sea que pueda hacer y progrese agregando unos minutos a cada entrenamiento hasta que pueda continuar de manera continua durante 30 minutos.
  8. Consulte con usted todas las semanas : tome nota de las dificultades que tenga y enfréntelas de inmediato. Si le resulta difícil adaptarse a los entrenamientos, piense en formas de hacer ejercicios cortos durante el día.

El sobreentrenamiento  es un problema común con los nuevos deportistas. Deseamos tanto hacer la cantidad de ejercicio que necesitamos para perder peso que olvidamos que nuestros cuerpos no siempre están listos para esa cantidad.

Presta atención a estas señales de advertencia de exagerar:

  • Te levantas por la mañana, miras tus zapatos para correr y saltas en la urticaria ante la idea de hacer ejercicio
  • Todo duele. Quieres quedarte en la cama y morir
  • Su frecuencia cardíaca en reposo es más alta de lo habitual.
  • Tus entrenamientos apestan
  • Te sientes cansado todo el tiempo
  • No puedes seguir tu rutina habitual
  • No puedes dormir
  • Todo de repente parece apestar

Qué hacer si estás sobreentrenando

  • Retrocede de tus entrenamientos. Como mínimo, reduzca el tiempo y / o la intensidad o dese unos días libres por completo.
  • Relájese de nuevo, pero mantenga las cosas un poco más ligeras que antes. Presta atención a cómo se siente tu cuerpo antes, durante y después de tus entrenamientos. Si se siente agotado por el resto del día, puede ser una señal de que necesita aligerar la intensidad.
  • Intentar algo diferente. En este momento, probablemente disfrutarías de algo que se siente bien. Pruebe el yoga o simplemente estirar como una forma de relajarse, reducir el estrés en su cuerpo y sanar.
  • Tenga en cuenta que el descanso es tan importante como la recuperación.
  • Asegúrese de comer suficientes calorías para mantener sus entrenamientos
  • Sé fácil contigo mismo. Se necesita tiempo y práctica para desarrollar resistencia para los entrenamientos de cardio. Escucha a tu cuerpo y presta atención a lo que necesita.