Cómo comer más granos enteros sin romper el banco

Los granos antiguos, como el freekeh y el farro, continúan ganando popularidad entre los chefs, los creadores de tendencias y los creadores de tendencias. Si bien los ingredientes de moda como estos pueden tener un precio más alto, los compradores conscientes del presupuesto no deben temer perderse la tendencia de los granos enteros.

Los granos enteros humildes como el arroz integral, el trigo integral, la avena y el maíz pueden ser igual de sabrosos y saludables. De hecho, gran parte de la investigación sobre los beneficios para la salud de los granos enteros se ha llevado a cabo con esos granos comúnmente disponibles.

beneficios de los granos integrales
 Muy bien

Reducción de costos con una alimentación saludable

Las dietas más saludables no necesitan ir acompañadas de mayores costos de alimentos. En un estudio de 136 niños y sus padres, los investigadores descubrieron que comer más alimentos vegetales enteros (incluidos los granos integrales) se asociaba con un  costo diario de alimentos de $ 0.63 más bajo .

Del mismo modo, otro estudio descubrió que elegir una dieta basada en plantas con aceite de oliva, en lugar de una dieta MyPlate económica, podría  ahorrar $ 746.46 por persona por año y proporcionar muchas más porciones de frutas, verduras y granos integrales.

Granos enteros versus refinados

No dejes que tu billetera dicte tu bienestar. Debido a que contienen todo su salvado, germen y endospermo nutritivos, incluso el más humilde de los granos enteros puede ofrecer protección contra la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y más. (Los granos refinados eliminan la mayor parte del salvado y el germen y, por lo tanto, sus ofertas nutricionales).

Muchas marcas están fijando precios a los alimentos integrales al mismo costo que las versiones refinadas, lo que significa que puede multiplicar su ingesta de nutrientes a un costo pequeño o sin costo adicional.

En un reciente paseo por el supermercado local, los productos como la pasta Barilla, el arroz instantáneo minuto, el arroz hervido en una bolsa Success, el arroz listo para el tío Ben y las tortillas orgánicas La Tortilla Factory tuvieron un  precio igual  entre el grano refinado y contrapartes integrales.

Opciones simples de granos enteros

Si ha pasado por alguno de estos granos a favor de ingredientes más modernos y llamativos, es hora de hacer una doble toma. Los componentes básicos de una comida saludable ya pueden estar en su despensa.

Arroz integral

El arroz integral es una gran puerta de entrada de grano integral. Después de todo, casi todas las culturas del mundo presentan platos a base de arroz.

Los arroces marrones de grano largo, como el basmati marrón o el jazmín marrón, son muy adecuados como base para el curry y las papas fritas, mientras que el arroz integral de grano corto es mejor para sushi y risotto. El arroz integral incluso se puede cocinar en caldo hasta que esté suave y almidonado, luego se puede mezclar y usar en lugar de crema espesa.

Brown arroz no es solamente el arroz de grano entero por ahí, sin embargo. El arroz rojo, el arroz negro y el arroz salvaje (técnicamente no están relacionados con el arroz) son excelentes opciones.

Próximos pasos: una vez que haya dominado el arroz integral, intente experimentar con otros granos integrales como el mijo, la quinua , el sorgo o el farro . Cada uno de estos granos fluff en granos individuales, haciéndolos igualmente adecuados para ensaladas de granos o platos estilo pilaf.

Arroz integral
VidaFitnes / Alexandra Shytsman

Integral

Muchos panaderos se sorprenden gratamente al saber que la harina de trigo integral se puede sustituir por hasta el 50 por ciento de la harina para todo uso en la mayoría de las recetas sin hacer ajustes.

Para convertir una receta a 100 por ciento de trigo integral, simplemente agregue dos cucharaditas adicionales de líquido por taza de harina de trigo integral, luego deje que la masa descanse durante 20 minutos después de mezclarla.

La harina blanca de trigo integral tiene un sabor más suave y un color más claro, y la harina de hojaldre integral y la harina de trigo integral germinada también son selecciones populares para hornear. Las bayas de trigo (incluidos los trigos antiguos como el farro y la espelta) tienen una masticación agradable incluso cuando están refrigeradas, lo que las hace ideales tanto para ensaladas de grano calientes como frías, así como para platos al estilo pilaf.

Próximos pasos: una vez que esté familiarizado con el trigo integral, pruebe un trigo antiguo, como einkorn, espelta, farro o freekeh.

Avena

Avena
VidaFitnes / Alexandra Shytsman

La avena es un alimento básico para el desayuno por una razón: su consistencia cremosa y pegada a las costillas no tiene comparación con la mayoría de los otros granos y los sutiles matices del caramelo se combinan maravillosamente con canela , frutas, nueces y leche.

Para una versión de risotto más fácil de cocinar, intente sustituir el arroz con avena cortada en acero. O bien, condimente su rutina de gachas con un sabroso plato de avena, cubierto con sriracha, trocitos de tocino o un huevo frito.

Próximos pasos: si está listo para separarse de la avena en el desayuno, intente recalentar el mijo, la quinua o el trigo sarraceno sobrantes en la estufa con leche y miel.

Harina de maíz integral

El maíz fresco generalmente se clasifica como un vegetal con almidón, pero el maíz entero seco, en forma de harina de maíz, harina de maíz o sémola de maíz, es una deliciosa opción de grano integral. Incluso las palomitas de maíz se consideran granos integrales. Los granos y los platos de polenta hechos de maíz integral tienen un sabor más fuerte y cursi que la pizarra en blanco almidonada del maíz refinado (desgerminado).

Próximos pasos: si las gachas de avena y los granos de polenta son su mermelada, entonces el teff y el amaranto son los granos antiguos que debe probar a continuación.