Cómo comenzar a correr: la guía absoluta para principiantes

mujer que corre en el parque en carretera

Millones de personas disfrutan de la carrera porque es buena para el cuerpo y la mente y requiere muy poco equipo. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatos para correr y la voluntad de comenzar.

Visión general

Correr puede parecer tan simple que prepararse para comenzar una rutina de carrera puede sonar tonto. Pero al aprender algunos conceptos básicos sobre el deporte, como los diferentes tipos de carrera y las diferentes opciones de equipo, puede aumentar su disfrute y hacer que su entrenamiento sea más efectivo.

Encontrará mucha información en esta guía, desde precauciones de seguridad hasta consejos de nutrición y más. Probablemente sea más información de la que necesita para salir en su primera carrera. Es posible que desee marcar esta página y volver a visitarla según sea necesario para guiar su viaje de carrera.

Beneficios

La mayoría de las personas que corren casualmente lo hacen por los beneficios físicos, sociales y mentales que trae.

Correr es una de las formas más efectivas de quemar calorías y desarrollar resistencia cardiovascular, ayuda a aumentar su resistencia mental, y si corre al aire libre, se beneficia de la exposición a la naturaleza, lo que puede reducir el estrés, aliviar la ansiedad, mejorar su estado de ánimo y proporcionar otros beneficios para la salud, según una investigación publicada en 2017.

Correr también tiene una barra de entrada baja: no necesita ningún equipo sofisticado, es relativamente económico y puede hacerlo en casi cualquier lugar. También es una actividad que abarca edades; Nunca es demasiado tarde para comenzar a correr. Muchas personas que han practicado el deporte lo hacen a los 50, 60 e incluso 70 años.

Estas son algunas de las muchas otras razones por las cuales las personas eligen correr:

  • Es una de las formas más eficientes para lograr la aptitud aeróbica.
  • Correr puede ser una estrategia inteligente para perder peso .
  • Correr es un excelente calmante para el estrés .
  • Puedes correr solo por la paz y la soledad, o con otros para la interacción social.
  • Liberas endorfinas cuando corres e incluso puedes experimentar el subidón de un corredor .
  • Usted logra una mejor salud general con mejoras tales como una mayor capacidad pulmonar, un mayor metabolismo, menores niveles de colesterol total,  mayor energía y menor riesgo de osteoporosis.

Correr es un deporte que puede unir a las familias. Por ejemplo, algunas familias participan en carreras de caridad o simplemente trotan juntas como una forma de pasar tiempo de calidad para mejorar los valores saludables. Los niños que participan en programas de carrera aprenden a superar obstáculos y perseverar.

Correr también puede ser una forma saludable de pasar unas vacaciones. Muchas compañías ofrecen vacaciones específicas para correr en destinos de todo el mundo. Los corredores de todos los niveles son bienvenidos a explorar destinos turísticos, sitios históricos y parques nacionales a través de campamentos de entrenamiento o carreras organizadas por compañías de vacaciones.

Tipos

Si bien correr parece ser un deporte bastante sencillo, hay diferentes tipos de carrera que es posible que desee explorar. La mayoría de los corredores participan en uno o más de los siguientes tipos de carrera

Road Running

Uno de los tipos de carrera más populares se llama simplemente carretera. Incluye correr en caminos pavimentados, caminos y aceras. Es el tipo de carrera más conveniente y el tipo en el que la mayoría de los corredores participan en algún momento de su entrenamiento. También es una de las formas más fáciles de iniciar su programa en ejecución: todo lo que tiene que hacer es salir y ponerse en marcha.

Cinta de correr

Una gran alternativa a correr afuera es correr en cinta. Correr en una cinta de correr es una opción inteligente si hace mal tiempo. Pero este tipo de carrera también es (generalmente) más fácil que correr al aire libre y puede ser más suave en sus articulaciones.

La mayoría de las cintas de correr permiten a los corredores cambiar su ritmo, inclinación y resistencia para que puedan simular correr al aire libre y variar sus entrenamientos para evitar el aburrimiento . Incluso puedes correr una carrera en una cinta usando una aplicación como Zwift.

Carreras

Algunos corredores disfrutan de la emoción y la competencia de participar en carreras, caminos, senderos y pistas. Los eventos de carreras varían en distancia desde 5 km hasta maratones medios o completos e incluso ultra maratones que duran 100 millas o más.

La gran mayoría de las personas ingresa a las carreras no para ganar (o incluso acercarse), sino para establecer un objetivo personal y lograrlo. Muchos ex adictos a la televisión se han enganchado al deporte después de entrenar para su primera carrera en carretera .

Trail Running

Para aquellos que aman disfrutar de paisajes y un entorno tranquilo mientras hacen ejercicio, el trail running es una excelente opción. El trail running generalmente se realiza en rutas de senderismo de diferentes terrenos, desde desiertos hasta montañas. Los corredores de senderos pueden encontrarse esquivando raíces, trepando troncos, corriendo por arroyos o atravesando colinas empinadas.

Track Running

Los eventos de pista incluyen carreras de corta distancia, como carreras de 50 yardas, carreras de velocidad de 100, 200 y 400 metros, obstáculos y otros. El entrenamiento para correr en la pista a menudo incluye hacer un trabajo de velocidad más específico y menos resistencia al correr al aire libre.

También puedes competir en carreras. Las carreras en pista pueden ser tan cortas como 55 metros (pistas cubiertas) y hasta 25 vueltas en una pista al aire libre (10,000 metros)

A algunos corredores de caminos y senderos les gusta correr en una pista ocasionalmente por seguridad y conveniencia. En una pista, no tiene que preocuparse por los automóviles, los ciclistas o los animales, y es fácil medir qué tan lejos está corriendo.

La pista también es un gran lugar para los corredores que están entrenando para carreras para trabajar en entrenamientos de velocidad específica una vez que esté listo para acelerar. Pruebe una sesión de intervalo en su comunidad local o en la pista de la escuela secundaria.

Empezando

Ya sea que sea un principiante en la carrera o que vuelva a hacerlo después de un largo descanso, es importante comenzar con facilidad y aumentar gradualmente para evitar lesiones. Aquí hay algunos consejos para comenzar con el pie derecho.

Obtenga autorización médica

Si ha sido sedentario durante más de un año, consulte con su médico antes de comenzar un programa en ejecución. Si bien es probable que su médico respalde un nuevo hábito de ejercicio, puede ofrecerle algunos consejos y precauciones.

Además, si ha tenido una lesión, si toma medicamentos o si tiene una afección médica, pregunte si hay pautas especiales que debe seguir. Por ejemplo, las personas con diabetes pueden querer llevar un refrigerio.  Aquellos que toman ciertos medicamentos para la presión arterial pueden necesitar usar otros métodos además de un reloj de frecuencia cardíaca para controlar la intensidad.

Invierta en zapatos y equipo

Use un par de zapatillas para correr que le queden cómodamente y que sean el tipo de calzado adecuado para su pie y estilo de carrera. Visite una tienda especializada en atletismo para equiparse con los mejores zapatos para usted.

Mientras esté allí, es posible que desee revisar el equipo técnico, como pantalones cortos para correr, tops o mallas que están hechas de fibras absorbentes livianas. Si bien estas prendas no son necesarias para correr, te ayudan a mantenerte seco y cómodo cuando haces ejercicio.

Mantenerse a salvo

Tome medidas para mantener su cuerpo seguro y libre de lesiones. Primero, también haga un calentamiento antes de comenzar a correr. Camine o trote fácilmente durante 5 a 10 minutos, antes de aumentar su intensidad. También puede agregar ejercicios de calentamiento como estiramientos dinámicos o ejercicios de carrera.

Luego, asegúrese de seguir los consejos de seguridad para correr , como ir en contra del tráfico al correr en carreteras. También debe recordar siempre llevar una identificación cuando salga a correr para poder ser identificado rápidamente en el improbable caso de un accidente.

Utilice el método de correr / caminar

Puede comenzar su programa de carrera combinando sus carreras con intervalos de caminata. Para muchos corredores nuevos, esta es la forma más fácil de desarrollar resistencia con menos estrés en las articulaciones y un nivel de intensidad manejable.

Simplemente comience con un minuto de carrera y un minuto de caminata, y luego intente aumentar los intervalos de carrera. A medida que te sientas más cómodo, cambia a todo.

Hazlo manejable

Sus entrenamientos de carrera pueden ser desafiantes al principio, pero no deberían ser tan difíciles como para que nunca quiera volver a correr. Durante cada entrenamiento, mantenga un ritmo cómodo y conversacional. Si no puede hablar en oraciones completas, disminuya la velocidad. Si estás corriendo solo, trata de hablar contigo mismo.

Inhale por la nariz y la boca para que pueda obtener la mayor cantidad de oxígeno. Intente respirar profundamente el vientre para evitar puntos laterales o calambres.

Después de cada carrera, refrésquese trotando o caminando con facilidad. Algunos estiramientos suaves le ayudarán a evitar los músculos tensos.

Apunte a la coherencia en su nuevo programa en ejecución en lugar de la velocidad o la distancia. Establezca un horario de carrera semanal para adquirir un hábito de carrera regular.

Forma apropiada

Correr es un movimiento natural, pero eso no significa que no puedas mejorar ciertos aspectos de tu forma de correr para mejorar tu experiencia.

La forma correcta de correr puede ayudarlo a convertirse en un corredor más eficiente. Puede aprender a conservar energía, mejorar su ritmo, correr distancias más largas y reducir su riesgo de lesiones prestando atención y ajustando diferentes elementos de su mecánica de carrera.

Hay algunas reglas básicas de forma a seguir.

Practica una buena postura

Mantén tu postura erguida. Su cabeza debe estar levantada, su espalda debe sentirse larga y alta, y los hombros nivelados pero relajados. Mantener una pelvis neutra. Asegúrese de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás en la cintura (algo que hacen algunos corredores cuando se cansan).

A medida que corras distancias más largas, ten especial cuidado con la colocación de tus hombros. Pueden comenzar a encorvarse. Redondear los hombros demasiado hacia adelante tiende a apretar el pecho y restringir la respiración. Ayuda a mirar hacia adelante. Enfoca tus ojos en el suelo a unos 10 a 20 pies frente a ti.

Sus brazos deben balancearse naturalmente hacia adelante y hacia atrás desde la articulación del hombro (en lugar de la articulación del codo). Debe haber una curva de 90 grados en el codo. En la posición correcta, su mano casi debe rozar su cadera mientras se mueve hacia adelante y hacia atrás.

Sus manos deben permanecer lo más relajadas posible. Puede ahuecar sus manos suavemente o simplemente dejar que se relajen, simplemente no las apriete en puños porque puede provocar tensión en sus brazos, hombros y cuello.

Controle su golpe de pie

La forma en que su pie golpea el pavimento se llama golpe de pie. Hay diferentes maneras en que su pie puede acercarse a la carretera. Puede aterrizar sobre el talón, en la mitad del pie, o sobre los dedos de los pies o el antepié (parte delantera del pie).

Es posible que note que es un corredor de pies o un delantero de talón. Si aterrizas de puntillas, eres un corredor de dedos y, como resultado, puedes experimentar pantorrillas apretadas. También puede desarrollar dolor en la espinilla .

Si aterrizas sobre tus talones, eres un delantero de talón. Esto puede significar que usted está sobrepasando, tomando medidas que son más largas de lo necesario. Esto puede desperdiciar energía y puede causar lesiones.

Muchos entrenadores sugieren que debe intentar aterrizar en la mitad de su pie y luego rodar hacia la parte delantera de los dedos de los pies. Es posible que desee experimentar con este formulario para ver cómo se siente.

Sin embargo, si usted es naturalmente un corredor del dedo del pie o un delantero del talón, puede ser mejor no cambiar su paso. Algunas investigaciones han indicado que obligarse a correr con un golpe en la mitad o la parte delantera del pie no mejora la economía de la carrera, no elimina el impacto en el contacto pie-suelo y no reduce el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera.

Nutrición e Hidratación

Aprenderá rápidamente que comer bien y mantenerse hidratado puede hacer o deshacer sus carreras.

Hidratación adecuada

Pierdes agua a través del sudor, ya sea frío o calor, por lo que debes beber antes, durante y después de tus carreras. Al correr, debes prestar atención a tu nivel de sed y beber cuando tengas sed.

Si está buscando una regla general para el consumo de líquidos durante sus carreras, debe tomar de cuatro a seis onzas de líquido cada 20 minutos durante sus carreras. Los corredores que corren más rápido que las millas de ocho minutos deben beber de seis a ocho onzas cada 20 minutos.

Aquí hay algunos consejos específicos de hidratación para carreras o carreras más largas:

  • Comienza a hidratarte varios días antes de una carrera o carrera larga. Puedes hidratarte con agua corriente; No tienes que tomar bebidas deportivas.
  • Una hora antes de comenzar su carrera, trate de beber aproximadamente 16 onzas de agua u otro líquido sin cafeína.
  • Si no tiene acceso al agua en sus rutas de carrera, tendrá que llevar consigo sus propios fluidos. Vea algunos transportadores de fluidos que puede usar para retener los líquidos mientras corre. Sin embargo, si está corriendo en una carrera, no debería tener que cargar sus propios fluidos porque debería haber paradas de agua en el recorrido.
  • Durante los entrenamientos más largos (90 minutos o más), parte de la ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva (como Gatorade ) para reemplazar el sodio perdido y otros minerales (electrolitos).  Los carbohidratos y electrolitos en la bebida deportiva también lo ayudan a absorber los líquidos. Más rápido.
  • Asegúrate de rehidratarte después de tus largas carreras. Si su orina es de color amarillo oscuro, está deshidratado. Sigue hidratando hasta que tu orina tenga un color amarillo claro, como la limonada.

Running Nutrition

Lo que come antes, durante y después de una carrera tiene un gran efecto en su rendimiento y recuperación.

Tenga en cuenta, sin embargo, que si bien correr quema muchas calorías, ciertamente no le otorga una licencia para comer lo que quiera. Algunos corredores nuevos aprenden esto de la manera difícil cuando realmente  aumentan de peso  después de un par de meses de carrera regular. Calcule  cuántas calorías necesita  y concéntrese en comer una  dieta sana y equilibrada .

Más consejos para la nutrición antes y después de la carrera incluyen:

  • Antes de una carrera, comes algo ligero con alto contenido de carbohidratos pero bajo en grasas, proteínas y fibra. Trata de terminar de comer 90 a 120 minutos antes de comenzar a correr. Tenga en cuenta, sin embargo, que cada corredor es diferente. Algunos corredores pueden comer de 30 a 60 minutos antes de una carrera y terminar el entrenamiento cómodamente. Puede llevar algún tiempo encontrar la mejor rutina para usted.
  • Si vas a correr más de 90 minutos, deberás reemplazar parte de la energía que estás quemando. Una regla general es consumir 100 calorías después de una hora y otras 100 calorías cada 45 minutos. Las buenas fuentes de alimentos que son fáciles de transportar y comer a la carrera incluyen geles y masticables energéticos , barras deportivas o dulces.
  • Después de una carrera larga, para restaurar el glucógeno muscular (glucosa almacenada), coma algunos carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos de terminar su carrera. Una buena proporción de carbohidratos a proteínas es de 3 a 1.

Motivación

Cuando empiece su programa de carrera, probablemente se sentirá entusiasmado y lleno de energía con su nuevo compromiso. Pero es probable que experimente desafíos en el camino y estos pondrán a prueba su motivación.

Hay algunas estrategias comunes que los corredores usan para mantenerse motivados. Primero, muchos corredores se unen a un grupo. Los diferentes tipos de grupos de corredores atraen a diferentes tipos de corredores. Hay grupos que corren para entrenar para una carrera específica, grupos que se centran en los aspectos sociales de la carrera e incluso grupos que corren por caridad o por una causa común.

Otra estrategia común es correr con música. Escuchar una gran lista de reproducción puede ser una excelente manera de mantenerse lleno de energía, especialmente en carreras largas. Sin embargo, tenga en cuenta que el uso de auriculares durante las carreras conlleva algunas ventajas y desventajas .

Una desventaja importante de correr con auriculares es que limita su capacidad de escuchar ruidos a su alrededor y puede poner en riesgo su seguridad. Puede ser útil hacer algunas corridas con auriculares y otras sin ellas.

También es posible que desee iniciar un diario en ejecución. Mantener un registro de entrenamiento te ayuda a expresar tus altibajos a medida que ocurren durante tu experiencia de carrera. También se convierte en un gran testimonio del arduo trabajo que ha realizado. En los días en que no se sienta motivado, simplemente observe todo lo que ha logrado y podría obtener la energía para hacer ejercicio.

Por último, llena tu hogar, espacio de trabajo o feed de redes sociales con citas motivacionales. Simplemente rodearse de las palabras de corredores talentosos puede ser estimulante e inspirador.

Funcionamiento en clima frío

Si bien todos desearíamos un clima de carrera perfecto y fresco durante todo el año, sabemos que habrá muchas ocasiones en que las condiciones climáticas serán menos que ideales para correr. Aquí hay algunas recomendaciones para mantenerse seguro en todas las condiciones climáticas. Si corre todo el año, planee hacer algunas carreras en climas fríos.

Vestido en capas

Comience con una capa delgada de material sintético como el polipropileno, que absorbe el sudor de su cuerpo. Manténgase alejado del algodón porque retiene la humedad y lo mantendrá húmedo.

Una capa exterior de nylon transpirable o Gore-Tex lo ayudará a protegerse contra el viento y la precipitación, al tiempo que deja salir el calor y la humedad para evitar el sobrecalentamiento y el enfriamiento. Si hace mucho frío, necesitará una capa intermedia, como un forro polar, para un aislamiento adicional.

Cubra su cabeza y extremidades

Usar un sombrero ayudará a prevenir la pérdida de calor, por lo que su sistema circulatorio tendrá más calor para distribuir al resto del cuerpo. Use guantes o mitones en sus manos y calcetines calientes en sus pies.

No vestirse demasiado

Te calentarás una vez que te muevas, por lo que deberías sentirte un poco frío cuando comiences a correr. Si estás cálido y cómodo cuando comienzas, comenzarás a sudar muy temprano en tu carrera. Una buena regla general es vestirse como si fuera 10 a 20 grados más cálido afuera de lo que realmente es.

Clima caliente corriendo

Es probable que muchas de sus carreras se realicen en climas cálidos. Estos son los mejores consejos para mantenerse a salvo en el calor.

Equipo suelto ligero

La ropa holgada y de color claro ayudará a tu cuerpo a respirar y a enfriarse naturalmente. La ropa ajustada restringe ese proceso y los colores oscuros absorben la luz y el calor del sol.

Use telas sintéticas (no de algodón) porque absorberán la humedad de la piel, por lo que puede producirse una evaporación refrescante. Si desea usar algo en la cabeza para bloquear el sol, use una visera. Un sombrero es demasiado restrictivo y atrapa el calor.

Use agua dentro y sobre su cuerpo

Además de beber agua cuando tiene sed, puede usar agua para refrescarse durante las carreras. Si se está sobrecalentando, salpicar agua sobre su cabeza y cuerpo lo enfriará rápidamente y tendrá un efecto duradero a medida que el agua se evapore de su piel. Los buenos lugares para salpicar agua fría son la cabeza, la nuca y debajo de los brazos.

No empujes tu ritmo

En un día de carrera o durante un entrenamiento intenso, tenga en cuenta las condiciones climáticas. Las condiciones cálidas y húmedas no son el momento para tratar de acelerar su ritmo.

No trates de combatir el calor. Reduzca la velocidad, tome descansos para caminar y ahorre sus esfuerzos para un clima más fresco. Si las condiciones son realmente brutales, haga algo de carrera en la cinta , si es una opción.

Entrenamiento cruzado

Lo creas o no, tu programa en ejecución debe incluir más que solo la ejecución. Es una buena idea mezclar otras actividades en su régimen de entrenamiento.

El entrenamiento cruzado ayuda a equilibrar diferentes grupos musculares, prevenir lesiones por uso excesivo y mezclar su rutina de ejercicios para que no se aburra.

Ciclismo, natación, correr en aguas profundas, patinar o usar un entrenador elíptico son ejercicios aeróbicos complementarios que lo ayudarán a evitar quemarse. El entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana también puede ayudar con la prevención de lesiones .

Entrenamiento de carrera

Una vez que haya establecido su programa en ejecución, puede interesarse en participar en un evento en ejecución. Hay diferentes tipos de eventos en ejecución.

Las carreras de carrera son eventos cronometrados en los que usualmente usas un número de babero y un chip de tiempo. El chip registra su tiempo cuando cruza la línea de salida y la línea de meta. Los resultados generalmente se publican después de la carrera y los mejores corredores en general y en categorías de edad a menudo ganan un premio.

Las carreras divertidas son a menudo carreras de caridad u carreras organizadas para celebrar una causa común o recaudar dinero para una caridad. Puede usar un número de babero cuando participa en una carrera divertida, pero no usa un chip de sincronización. Estas carreras fomentan la participación pero no necesariamente la competencia. Las carreras divertidas son generalmente de 5 km o menos.

Hay diferentes distancias para correr eventos. Estos son los mas comunes.

5K

Una carrera de 5 km tiene cinco kilómetros o 3.1 millas de longitud. Si bien estas carreras son más cortas, no necesariamente tienen que ser más fáciles. Muchos corredores experimentados participan en estos eventos y compiten a un ritmo muy rápido. Pero debido a que la distancia es más corta, esta también es una gran carrera para un corredor principiante.

10K

Un 10K tiene 10 kilómetros de longitud o 6.2 millas de largo. Estos eventos de media distancia ofrecen la oportunidad de desafiar su capacidad de correr rápido y correr un poco más lejos. Una vez que haya corrido un 5K cómodamente, un 10K es un próximo paso razonable.

10 millas

Las carreras de diez millas se han vuelto más populares a medida que las medias maratones de todo el país se están llenando antes. Un miler de 10 millas desafía aún más tu capacidad para correr distancias más largas y requiere que manejes tu ritmo durante un período prolongado de tiempo. Este tipo de evento es desafiante pero factible para los corredores que han conquistado eventos de 5k y 10K.

Medio maratón

A 13.1 millas, la media maratón es solo un ligero aumento de una carrera de 10 millas, pero muchos corredores consideran que ese pequeño golpe es todo un desafío. Un medio maratón requiere un entrenamiento sustancial y un plan organizado inteligente. Muy pocos corredores pueden completar una media maratón con poco o ningún entrenamiento, incluso si incluyen caminar.

Maratón

El maratón (26.2 millas) solía ser la mejor experiencia de carrera, reservada exclusivamente para corredores experimentados que podían competir a un ritmo de moderado a rápido. Sin embargo, los maratones de todo el país ahora dan la bienvenida a corredores y caminantes de diferentes habilidades. Si está interesado en participar en un maratón, verifique el límite de tiempo y los estándares de calificación, ya que no todos los maratones son adecuados para todos los corredores.