Cómo comenzar a caminar para bajar de peso

Si ha decidido que es hora de comenzar a caminar por su salud, estado físico y pérdida de peso , ya ha dado un gran primer paso. Caminar es una forma efectiva y natural de lograr la cantidad diaria de actividad física recomendada para controlar el peso y la buena salud.

Caminar te ayuda a quemar calorías y grasas, lo cual es necesario para perder peso. La recomendación es de 60 minutos al día varias veces a la semana. En general, para una persona de 160 libras, caminar quemará aproximadamente 100 calorías por milla. Lo mejor de todo es que es barato, no se necesita una membresía costosa en el gimnasio, y se puede hacer en cualquier lugar. En combinación con una dieta equilibrada, puede comenzar a lograr sus objetivos.

Si recién está comenzando, tómese un tiempo para familiarizarse con los conceptos básicos. Una vez que comience, podrá caminar cómodamente durante 30 minutos a una hora, el nivel de actividad física recomendado para reducir los riesgos de enfermedad cardíaca , diabetes tipo II, cáncer de seno, cáncer de colon y más.

Caminando para principiantes
Muy bien / Joshua Seong

¿Es mejor caminar que correr?

Puede parecer que caminar tiene un impacto demasiado bajo para tener un efecto significativo en su peso, pero eso no es cierto. Especialmente si recién estás comenzando, correr puede ser demasiado rápido y tampoco es el mejor ejercicio para perder peso para todos.

En última instancia, se reduce a su situación y necesidades. Sepa que un programa de caminata es un ejercicio efectivo y puede conducir a la pérdida de peso con un equilibrio calórico adecuado, por lo que no debe sentir que no está haciendo lo suficiente. De hecho, puede ser más fácil seguir un plan de caminata en lugar de un plan de carrera.

Antes de comenzar

Hay algunas cosas a considerar al comenzar un programa de caminata:

  1. Preparación para caminar : aprenda lo que debe hacer antes de comenzar un programa de caminata. Esto puede incluir obtener asesoramiento médico, invertir en equipo básico para caminar, como zapatos y ropa, y más.
  2. Técnica de caminar : a continuación, aprenderá una buena técnica de caminar, enfocándose en la postura correcta, el uso de los brazos y el movimiento de las piernas.
  3. Programa de caminata : Determine con qué frecuencia caminar, qué tan rápido, los diferentes tipos de caminata y qué tan lejos puede llegar al nivel de 30-60 minutos por día.
  4. Mantenerse motivado:  explore técnicas para mantenerse caminando y evitar errores comunes.

Todos los consejos incluidos son buenos para caminar en interiores o exteriores. Para comenzar, veremos si su cuerpo tiene alguna necesidad especial antes de comenzar un programa de ejercicios. Luego se prepara para vestirse con ropa y zapatos.

Cuándo obtener un chequeo médico antes de comenzar un programa de caminata

Póngase en contacto con su proveedor médico para un chequeo o consulta antes de comenzar su programa de caminata si alguno de estos se aplica a usted:

  • Ha sido sedentario durante un año o más.
  • Actualmente no hace ejercicio y tiene más de 65 años
  • Le han diagnosticado problemas cardíacos.
  • Embarazada
  • Hipertensión
  • Diabetes
  • Tienes dolor en el pecho, especialmente cuando te esfuerzas.
  • A menudo se siente débil o tiene mareos intensos.
  • Otras condiciones médicas

Incorporando otros ejercicios

Una vez que esté más avanzado, puede incorporar trotar o entrenamiento de intervalos para agregar algo de entrenamiento de fuerza y ​​variedad. ¿Pero debería concentrarse en el entrenamiento de fuerza junto con su rutina de caminar para bajar de peso?

El entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a quemar más calorías y hay beneficios para su metabolismo, músculos y más. A medida que se sienta más cómodo con su rutina de caminata, considere agregar un día de levantamiento de pesas para obtener los beneficios. Alternativamente, intente caminar con pesas, pero asegúrese de hacerlo bien. Los pesos populares de tobillo y muñeca en realidad no se recomiendan. Hay formas más efectivas de usar pesas para caminar, con menor riesgo de lesiones.

Establecer expectativas realistas

Lo importante para recordar es ser realista. No seas duro contigo mismo si no puedes recorrer largas distancias de inmediato; trabajarás hasta ellos. Especialmente si eres nuevo en el ejercicio, concéntrate en comenzar lentamente y con consistencia. Notarás que tu cuerpo se fortalece con el tiempo.

Una técnica útil es establecer objetivos INTELIGENTES . Estas son metas específicas, medibles, alcanzables, realistas y oportunas que lo ayudarán a estructurar su caminar y le darán algo por lo que trabajar.

Además, modifique a medida que avanza en función de cómo se siente y qué resultados está viendo. Si su plan no funciona, reagrupe y evalúe.

Una vez que tenga el visto bueno de su médico (si es necesario), debe comenzar a explorar el equipo y la técnica. Empieza pequeño. Al principio bastará con unos pocos conceptos básicos y luego podrá invertir en más en el futuro.