Cómo caminar más rápido para mejores entrenamientos

Enérgica mujer caminando con buena forma de caminar

¿Quieres acelerar tu ritmo de marcha? ¿Por qué podría pagar aumentar tu velocidad? El uso de estos consejos lo ayudará a caminar más rápido y de manera más eficiente, convirtiendo más de su esfuerzo en velocidad. Una buena técnica  puede hacer que caminar sea más fácil y fluido, aunque vaya más rápido.

Las siguientes técnicas requieren buena postura , zancada adecuada, movimiento poderoso del brazo , movimiento del pie y otros elementos del recorrido , pero sin el movimiento de la cadera.

4 grandes razones para caminar más rápido

Antes de hablar sobre las técnicas para caminar más rápido, ¡es bueno mencionar por qué es posible que desee hacerlo! Algunas buenas razones para acelerar su ritmo incluyen que usted:

  1. Termine su entrenamiento para caminar más rápido a una distancia establecida. Si camina la misma ruta cada vez, terminará antes. Si camina por un período de tiempo establecido, irá más lejos y, por lo tanto, quemará más calorías.
  2. Obtener su ritmo cardíaco hasta el nivel de  ejercicio de intensidad moderada .  Esto le llevará un mejor impulso de la aptitud de su entrenamiento para caminar y reducir sus riesgos de salud.
  3. Aumente las calorías que quema durante su caminata al poder caminar una gran distancia al mismo tiempo, o al aumentar la velocidad hasta el punto de quemar más calorías debido al uso de más músculos (millas de 12 minutos y más rápido).
  4. Termine las carreras de caminatas y las caminatas benéficas en un mejor momento y podrá superar a sus amigos y seres queridos caminando.

Prepárate para caminar más rápido: zapatos

Tus zapatos pueden ralentizarte. Debes asegurarte de tener los zapatos adecuados para caminar más rápido,  estos deben ser flexibles y livianos. La cantidad de amortiguación que necesite dependerá de la distancia que caminará (más amortiguación para caminatas más largas). Para asegurarse de tener los mejores, debe aprender a seleccionar los zapatos correctos para caminar más rápido.

Mida su línea de base para saber qué tan rápido camina ahora

Tome algunas medidas de referencia para ver qué tan rápido está ahora y para ver cuál es su ritmo cardíaco cuando camina a la máxima velocidad. Las aplicaciones de teléfonos celulares usan GPS para caminar y pueden ser inexactas. Debe verificarlos cronometrándose sobre una milla medida. Los velocímetros para caminar / correr  son generalmente más precisos, pero a menudo costosos.

Puede usar una pista local, o puede medir una milla o un kilómetro para caminar usando herramientas como un odómetro para bicicleta, un odómetro para automóvil o un GPS. Calienta con una caminata de cinco a 10 minutos para que estés listo para caminar a tu máxima velocidad. Mide dos o tres veces más de esta milla para obtener un buen promedio. Tome su pulso para ver cuál es su ritmo cardíaco al final de una milla.

Por lo general, un ritmo rápido de caminata se considera 3.0 millas por hora o 20 minutos por milla, pero para aumentar esto a un entrenamiento de intensidad moderada, probablemente necesite aumentar esto a 4.0 millas por hora o 15 minutos por milla.

Calentamiento y enfriamiento 

Asegúrese de incluir las fases de calentamiento y enfriamiento en cada entrenamiento.  Comience cada entrenamiento de caminata con un ritmo lento y fácil. Pase los primeros cinco minutos caminando casualmente y haciendo la transición a una buena postura para caminar. Es posible que desee detenerse después de cinco minutos y hacer estiramientos o ejercicios de flexibilidad para relajarse aún más. Al final de su entrenamiento de caminata rápida, programe cinco minutos como enfriamiento para que pueda reducir la velocidad a un ritmo fácil y permitir que su respiración y frecuencia cardíaca vuelvan a la línea de base.

Posición de cabeza y torso 

La forma en que sostiene su cuerpo es muy importante para caminar de manera cómoda y fácil.  Con una buena postura, podrá respirar mejor y evitará el dolor de espalda.

  • Párate derecho.
  • Piensa en ser alto y recto, y no arquees la espalda.
  • No te recuestes ni te recuestes en las caderas.
  • No se incline hacia adelante (esto fue recomendado por algunos entrenadores, pero la mayoría de los caminantes terminan inclinándose demasiado hacia adelante).
  • Mantenga sus ojos hacia adelante, mirando 20 pies por delante.
  • Mantén la barbilla alta y paralela al suelo.
  • Encogerse una vez y dejar caer los hombros y relajarse, con los hombros ligeramente hacia atrás.
  • Chupa tu estómago. Mantenga sus músculos abdominales firmes pero no demasiado apretados.
  • Métete en la espalda. Gire la cadera hacia adelante ligeramente.
  • Tu cabeza debe permanecer nivelada mientras caminas.
  • Sus caderas rotarán de adelante hacia atrás mientras camina. Evite el balanceo de lado a lado, que es un movimiento perdido.

Movimiento del brazo

Usar los brazos correctamente puede aumentar la velocidad de su caminata.  Olvide lo que haya visto de los caminantes eléctricos,  ya que a menudo se muestran utilizando una técnica inadecuada.

  • Dobla los codos a 90 grados.
  • Relaja tus manos. Luego ciérrelos en un rizo parcialmente cerrado, no apretado firmemente.
  • Es mejor no llevar nada en las manos.
  • Mantenga los codos cerca de su cuerpo.
  • Tus brazos trabajarán enfrente de tus piernas. Su brazo derecho está hacia atrás cuando su pie derecho está hacia adelante. Cierra los ojos y deja que tus brazos asuman este movimiento natural al principio.
  • Para el movimiento hacia atrás del brazo, exagere un poco para que cuando su brazo retroceda, esa mano llegue hacia su bolsillo trasero.
  • A medida que su brazo avance, manténgalo en movimiento hacia adelante en lugar de cruzar su cuerpo. Es como extender un apretón de manos. También puede pensar en un movimiento de tren choo-choo de un lado a otro. Cualquier movimiento diagonal es energía desperdiciada.
  • A medida que su brazo se adelanta, manténgalo nivelado, no lo levante más allá del nivel de su esternón.
  • No sobreexagere el movimiento hacia atrás de su brazo hasta el punto de inclinarse.

Movimiento del pie 

Sus pies tomarán un papel activo, utilizando el talón y el tobillo para rodar por el escalón y empujar con fuerza al final de su zancada.

  • Su talón debe tocar el suelo primero, antes que el resto de su pie.
  • Mantenga el tobillo flexionado mientras el pie se adelanta.
  • Una vez que su talón aterriza, su pie se flexiona y rueda por el escalón desde el talón hasta la punta. Naturalmente, rotará siempre que sus zapatos sean lo suficientemente flexibles en la suela.
  • A medida que su pie rueda del talón a la punta del pie, pasa por debajo de su cuerpo.
  • La parte de poder de su paso es el empuje hacia atrás cuando su pie está detrás de su cuerpo. A medida que empuja con el pie trasero, su pierna opuesta se mueve hacia adelante para golpear nuevamente con el talón.
  • La potencia y la velocidad en su paso provendrán de un buen empuje con su pierna trasera .

Zancada rápida

Para caminar más rápido, estará dando más pasos en un período de tiempo más corto en lugar de dar pasos anormalmente largos.  Muchas personas cometen el error de andar en exceso al tratar de caminar más rápido. En cambio, mantendrá su longitud de zancada natural, pero aprenderá a usarla poderosamente.

  • Desea que su paso sea más largo detrás de su cuerpo, con el dedo del pie empujando. Debe ser más corto frente a su cuerpo, con el pie delantero aterrizando más cerca de su cuerpo en lugar de deslizarse en exceso.
  • Trate de mantener su pie trasero en el suelo por más tiempo para dar un empuje completo con los dedos de los pies.
  • Después de empujar, su pie trasero pasa debajo del cuerpo y su rodilla se flexiona, empujando la pierna hacia adelante pero no hacia arriba.
  • Ahora el tobillo se flexiona y la rodilla se endereza para que el talón esté listo para tocar el suelo en la zancada hacia adelante. Puedes imaginar que estás mostrando la suela de tu zapato.
  • Su talón debe golpear el suelo cerca del frente de su cuerpo. Al mismo tiempo, su pierna trasera está rodando a través del escalón y preparándose para un poderoso empuje con el dedo del pie.
  • Sus caderas deben rotar naturalmente con cada zancada de adelante hacia atrás, no de lado a lado. No intentes agregar ningún movimiento de cadera.
  • Los caminantes rápidos toman más pasos pequeños en lugar de pasos más largos.

Caminando entrenamientos para construir velocidad

Ponga en práctica su técnica de caminar rápido durante sus entrenamientos para caminar. Aumente su tiempo gradualmente a medida que se acostumbre a una nueva forma de usar su postura corporal, brazos, pies y piernas. Un buen punto de partida sería practicar la técnica durante 10 minutos seguidos después del calentamiento. Puede alargar este tiempo después de unos días si no tiene dolores o molestias nuevas. Las espinillas son comunes cuando cambias tu técnica de caminar, así que tómalo con calma al principio.

Una vez que haya aumentado su tiempo de caminata rápida a 20 a 30 minutos y esté acostumbrado a la nueva técnica, puede comenzar a usarla con ejercicios de velocidad. Un entrenamiento para incluir es el entrenamiento económico.

Entrenamiento económico para la velocidad

  1. Calentar durante 10 minutos a un ritmo fácil.
  2. Camina lo más rápido que puedas durante 30 segundos o 200 metros (dos cuadras en la mayoría de las ciudades).
  3. Después de 30 segundos, baje a un ritmo fácil durante 2 minutos.
  4. Repita la velocidad de 30 segundos / 2 minutos de descanso de 8 a 12 veces.
  5. Refréscate con una caminata fácil de 10 minutos.

Además, querrá una variedad de entrenamientos para desarrollar su capacidad aeróbica y entrenamientos de resistencia para que pueda mantener un ritmo de caminata más alto durante más tiempo.

Una palabra de Verywell

Existen varias razones por las cuales aumentar su velocidad de caminata puede ser bueno para su salud, pero antes de ponerse los zapatos, asegúrese de que sean del tipo correcto y calcule su velocidad de caminata de referencia. Tomarse el tiempo para revisar su postura, el movimiento de su brazo y lo que está haciendo con sus pies es una buena inversión de tiempo antes de comenzar nuestros entrenamientos de caminata para aumentar la velocidad.