Beneficios de caminar cuesta arriba y cómo hacerlo bien

Mujer vistiendo libros de senderismo, caminando cuesta arriba

Muchos caminantes tienen una relación de amor / odio al caminar cuesta arriba. Requiere un esfuerzo adicional, por lo que sabe que probablemente esté haciendo cosas buenas para su cuerpo. Pero ese esfuerzo te hace resoplar, resoplar y sudar. Los beneficios hacen que valga la pena sudar, especialmente cuando se toma el tiempo de caminar cuesta arriba con una buena técnica.

Principales beneficios de caminar cuesta arriba

Cuando agrega inclinación a sus caminatas, obtiene un entrenamiento más eficiente, junto con varias otras bonificaciones para su cuerpo.

Trabajar diferentes músculos de las piernas

Caminar cuesta arriba obras los músculos en la parte delantera de los muslos (cuádriceps), así como los músculos de los glúteos más que caminar sobre terreno plano.  Eso es bueno para el equilibrio de sus músculos de las piernas, por lo que no termina sobreentrenamiento los glúteos y los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior de los muslos) mientras descuidas los cuádriceps.

Quemar más calorías

Caminando cuesta arriba, está quemando entre 3 y 5 calorías adicionales por minuto  sobre lo que quemaría caminando en el nivel. También puede medir esta diferencia en equivalentes metabólicos (MET). Caminar a un ritmo de ejercicio típico en velocidades de terreno llano 4.3 MET, mientras que caminar cuesta arriba 5.3 MET (para una calificación de 5%) y la friolera de 8 MET para calificaciones de 6% a 15%, lo que le brinda el mismo esfuerzo que trotar.

Mejora tu metabolismo

Algunos pequeños estudios de investigación muestran que caminar cuesta arriba puede ayudar a su cuerpo a metabolizar la glucosa (azúcar en la sangre) y lípidos (colesterol), lo que significa que podría ser beneficioso para las personas que son pre-diabéticos o en riesgo de enfermedades del corazón.  Estos estudios también mostraron cierta beneficiarse de caminar cuesta abajo, así que planifique una ruta que lo lleve hacia arriba y hacia abajo.

Aumenta la intensidad del ejercicio

Caminar cuesta arriba aumenta su ritmo cardíaco , incluso a un ritmo lento, lo  que significa que está caminando con un nivel de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa, donde obtendrá los mayores beneficios para reducir los riesgos para la salud y desarrollar la forma física. Las colinas agregan intervalos de alta intensidad a su rutina de caminata, para que obtenga más por su dinero de entrenamiento (los mismos beneficios, o más, en menos tiempo).

Cómo caminar cuesta arriba

Aproveche al máximo sus entrenamientos de inclinación utilizando estas técnicas.

  1. Calentar.  Ir cuesta arriba hará que tus músculos trabajen más intensamente. Ellos te levantarán y te impulsarán hacia adelante. Calienta con una caminata en el nivel durante cinco minutos antes de abordar una colina empinada.
  2. Acorta tus pasos. Al igual que una bicicleta que cambia a una nueva marcha para subir, acorte los pasos cuando camina cuesta arriba,  lo que facilitará levantar su cuerpo por la pendiente con cada paso.
  3. Mantenga o acelere su velocidad de pasos. Con pasos más cortos, no irás tan lejos con cada paso. Puede mantener su velocidad de pasos, sabiendo que tomará un poco más de tiempo debido a la colina. O bien, puede intentar pasos más cortos y rápidos en la colina si desea mantener su ritmo.
  4. Inclínese ligeramente hacia la colina.  Es natural inclinarse un poco hacia la colina, pero si se inclina demasiado, perderá el equilibrio. Intenta mantener esa inclinación al mínimo. Mantén tu torso sobre tus caderas. No se incline hacia atrás, ya que eso lo desequilibrará. Inclinarse demasiado en cualquier dirección puede tensar la zona lumbar.
  5. No levantes las rodillas demasiado alto. No deberías levantar las rodillas más de seis pulgadas. Si te encuentras levantando demasiado las rodillas, debes acortar aún más tu paso.
  6. Controla tu nivel de esfuerzo. Las colinas aumentan el ritmo cardíaco, la respiración y el nivel de esfuerzo a medida que se utilizan más músculos para llevarlos a ambos lados.  Asegúrese de que aún puede hablar en oraciones, en lugar de jadear palabras sueltas. Eso puede significar que vas más lento.
  7. Verifica tu ritmo cardíaco. Las colinas son una buena manera para que los caminantes más lentos, o caminantes altamente en forma, logren un mayor nivel de frecuencia cardíaca. Verifique su frecuencia cardíaca en las colinas para ver cómo se sienten las diferentes frecuencias para el esfuerzo y la intensidad de la respiración.  Puede usar un monitor de frecuencia cardíaca, una aplicación de frecuencia cardíaca en su teléfono móvil o una banda de actividad física que detecte su frecuencia cardíaca.
  8. Use bastones de trekking si lo desea.  Algunas personas usan bastones de trekking para caminar o caminar cuesta arriba. Estos pueden brindar un poco de ayuda de la parte superior de tu cuerpo para ayudarte a subir cuesta arriba. También pueden ayudarlo a estabilizarse cuando va cuesta abajo.
  9. Sigue practicando. Si va a caminar en una zona montañosa, como en el Camino de Santiago , es bueno entrenar con colinas de antemano. Caminar cuesta arriba será más fácil cuanto más lo hagas.

No descuides la técnica de caminar cuesta abajo

Si camina cuesta arriba en una cinta de correr, no tendrá que caminar cuesta abajo (a menos que su cinta de correr tenga una inclinación negativa). En el mundo real, generalmente tienes que hacer ambas cosas.

Asegúrese de tener la técnica correcta para caminar cuesta abajo . Dobla las rodillas y permite que tu zancada se alargue cuando vayas cuesta abajo. Ir cuesta abajo es más difícil de rodillas que caminar cuesta arriba.