Cómo cambiar tus entrenamientos de entrenamiento de fuerza

entrenamiento de fuerza

Si alguna vez has levantado pesas, probablemente hayas oído hablar de la temida meseta, es decir, el momento en que tu cuerpo deja de fortalecerse o perder grasa porque se adapta muy bien a tus entrenamientos.

La adaptación es algo bueno, después de todo, significa que ha estado trabajando lo suficientemente bien como para que su cuerpo sea más fuerte y capaz de manejar sus entrenamientos. El lado malo es que es probable que llegue a una meseta, una situación que puede evitar cambiando sus entrenamientos regularmente.

Eso suena simple, pero ¿cómo decides qué cambiar? Todo comienza con saber un poco más sobre cómo responde su cuerpo al ejercicio.

Por qué necesitas variedad

Cuando levanta pesas, lo que realmente está haciendo es enseñar a sus músculos cómo ser más fuertes. Sin embargo, para que tus músculos crezcan, debes desafiarlos con más de lo que pueden manejar. Esta idea de sobrecargar los músculos es uno de los principios más importantes del entrenamiento de fuerza y la fuerza guía detrás de cualquier buena rutina.

Cuando comienzas a levantar pesas, todo lo que haces es nuevo y desafiante, por lo que no se necesitan muchos ejercicios o mucha resistencia para crear una sobrecarga. Sin embargo, una vez que termina la luna de miel, su cuerpo se adapta y es hora de volver al tablero de dibujo para crear más desafíos.

Debido a que hay tantos componentes en un programa de fuerza (con qué frecuencia levanta, qué ejercicios hace, cuánto peso usa), hay infinitas maneras en que puede cambiar sus entrenamientos. A continuación encontrará ideas para saber exactamente cómo hacerlo.

1. Cambia tu frecuencia

La frecuencia con la que levantas pesas depende del tipo de entrenamiento que estés haciendo. Si está siguiendo un programa de cuerpo completo , necesitará al menos un día de descanso entre entrenamientos. Por esa razón, puede levantar dos o tres veces por semana. Si sigue una rutina dividida y levanta pesas para diferentes músculos en días alternos, puede levantar cuatro o más veces por semana.

Cambiar la frecuencia con la que hace ejercicio cambiará el formato de sus entrenamientos, empujándolo más allá de su meseta.  Algunas ideas:

  • Prueba una rutina dividida . Cambiar del entrenamiento corporal total a entrenamientos divididos le permitirá hacer más ejercicios y concentrarse más en cada grupo muscular. Algunos ejemplos incluyen:
  • Prueba un programa de cuerpo completo . Si has estado haciendo una rutina dividida, volver al entrenamiento corporal total puede ser refrescante y una excelente manera de aligerar tu horario de entrenamiento durante una o dos semanas.
  • Mezcla un poco . No tienes que hacer uno ni el otro. Pruebe un entrenamiento de cuerpo completo un día y luego un entrenamiento de la parte superior del cuerpo y un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo más adelante en la semana para mantener las cosas interesantes.

Recuerde que no desea trabajar los mismos músculos dos días seguidos, por lo tanto, configure su horario para que siempre incluya al menos un día de descanso.

2. Cambia tus ejercicios

Cuando haces los mismos ejercicios una y otra vez, tu cuerpo no es lo único que se adapta. Su cerebro también se adapta, acostumbrándose tanto a ciertos patrones de movimiento que se desconecta a medida que su cuerpo realiza esos movimientos familiares. Al cambiar sus ejercicios, por ejemplo, haciendo un curl de martillo en lugar de un curl de bíceps regular  , activa sus fibras musculares de una manera diferente, lo que le permite romper su meseta.

Para obtener ideas, explore estos entrenamientos y artículos para obtener nuevas ideas para trabajar para diferentes grupos musculares:

3. Cambia tus sets

Otra forma simple de estimular su cuerpo es cambiar la cantidad de series que está haciendo. Los principiantes pueden ver resultados con solo un conjunto, pero, a medida que se fortalece, agregar otro conjunto o dos ofrecerá más desafíos. Algunos estudios sugieren que un conjunto es tan beneficioso como los conjuntos múltiples (siempre que lo eleve al  fracaso ).

Por supuesto, la cantidad de series que elija dependerá de sus objetivos, cuánto tiempo tenga y su nivel de condición física. Las pautas generales sugieren:

  • Para resistencia muscular: 1-3 series de 12-20 repeticiones
  • Para construir masa y fuerza: 1-6 series de 8-12 repeticiones
  • Para máxima potencia y fuerza: 1-5 series de 1-8 repeticiones

Si está haciendo un conjunto, agregue un segundo conjunto a su rutina y dele a su cuerpo una o dos semanas para que se acostumbre a eso. Puede agregar otro conjunto con el tiempo cuando esté listo para más desafíos.

4. Cambia tus pesos y repeticiones

Cambiar la cantidad de peso que usa y el número de repeticiones es otra forma de obtener nuevas ganancias de fuerza y ​​mantener las cosas interesantes. Una manera fácil de saber si es hora de un cambio es mantener un registro de sus entrenamientos. Si nota que puede hacer más repeticiones que antes, aumente su peso y baje sus repeticiones a donde estaban anteriormente o más abajo.

También puedes cambiar el tipo de resistencia que estás usando. Si ha estado en máquinas, pruebe con pesas libres. Si sueles hacer pesas libres, prueba con cables o máquinas de movimiento libre. Sus ejercicios se sentirán diferentes e involucrará sus fibras musculares de nuevas maneras.

Para los principiantes, los expertos sugieren alternar el cambio de pesas y repeticiones semanalmente.  A continuación se muestra un ejemplo de cómo puede cambiar un programa típico para principiantes durante un período de 6 semanas:

  • Semanas 1 y 2  : comience un programa de cuerpo completo, haciendo cada ejercicio durante 10 repeticiones con un peso moderado
  • Semana 3  : aumente el peso en un 5-10% y reduzca sus repeticiones a 8. Por ejemplo, si ha estado haciendo flexiones de bíceps con 10 libras, aumentará el peso a aproximadamente 12 libras y realizará 8 repeticiones (Nota: si puedes hacer más de 8 repeticiones, aumentar tu peso hasta que encuentres una resistencia que solo puedas levantar 8 veces)
  • Semana 4  : mantenga los mismos pesos, pero aumente sus repeticiones de 8 a 10
  • Semana 5  : aumenta las repeticiones a 12
  • Semana 6  : aumente el peso en otro 5-10% y baje a 8 repeticiones

Este es solo un ejemplo, así que base sus cambios en su propio programa y en lo que tiene sentido para usted y sus objetivos. Recuerde que cualquier cambio, incluso uno pequeño, puede marcar la diferencia.

5. Cambia tu método de entrenamiento

Si es un principiante, es posible que desee ser más conservador con sus cambios. Demasiados cambios pueden provocar lesiones o dolor y necesita más tiempo para dominar los ejercicios y acostumbrarse a levantar pesas. Si comenzó con el entrenamiento de cuerpo completo, es posible que desee permanecer con eso durante algunas semanas antes de aventurarse en diferentes tipos de entrenamiento.

Si tiene algunas semanas o meses de entrenamiento en su haber, está listo para cambios más drásticos, como cambiar el formato de sus entrenamientos. A continuación hay algunos ejemplos de cómo hacerlo:

  • Drop sets : después de completar todas tus repeticiones y llegar al fracaso, reduce tu peso para terminar el set con algunas repeticiones más. Algunos expertos recomiendan hacer una serie de series de gotas y solo hacerlas durante 2-3 ejercicios para evitar el  sobreentrenamiento  y las lesiones. Es posible que deba experimentar con este método de capacitación para encontrar lo que mejor funcione para usted.
  • Entrenamiento piramidal : este tipo de entrenamiento implica aumentar o disminuir sus pesos y repeticiones con cada serie. Por ejemplo, hacer un conjunto de rizos con un peso más liviano para 15 repeticiones, usar un peso más pesado y hacer 12 repeticiones para el siguiente conjunto, y luego terminar con su peso más pesado para 8-10 repeticiones. 
  • Superconjuntos : los superconjuntos implican hacer un ejercicio inmediatamente seguido de otro sin descanso. Puede hacer dos o más ejercicios para el mismo grupo muscular o trabajar para diferentes grupos musculares. Algunos ejemplos:
  • Entrenamiento Superslow . Este método de entrenamiento implica realizar cada repetición a un ritmo lento, generalmente de 8 a 10 segundos. Este tipo de entrenamiento es muy desafiante para la mente y el cuerpo. Un enfoque estricto en la forma es clave para evitar lesiones con un entrenamiento lento.
  •  Entrenamiento excéntrico . Este tipo de entrenamiento implica enfocarse en la parte inferior de cada ejercicio, como bajar el peso durante un curl de bíceps. Para este método de entrenamiento, a menudo necesitará un compañero que lo ayude a levantar el peso para que pueda enfocarse en el movimiento excéntrico.
  • Entrenamiento en circuito : los entrenamientos de circuito pueden tener muchos formatos: todos entrenamiento de fuerza, cardio o una combinación de ambos. La idea es realizar varios ejercicios, uno tras otro, para uno o más circuitos. Encontrará una variedad de ejemplos en cualquier buena base de datos en línea de entrenamientos de circuitos.

¿Cómo sé qué cambiar?

Mirando todas sus opciones, puede pensar: ¿tengo que cambiar todo esto? Y si no, ¿cuáles debo elegir? Recuerde que todos estos componentes (frecuencia, pesas, repeticiones, series y método de entrenamiento) están relacionados. Cambiar un aspecto de tu entrenamiento puede requerir que cambies a otros para que las cosas funcionen. Hazlo simple cambiando solo un componente y permite que tu cuerpo responda a eso. Con el tiempo, aprenderá más sobre su cuerpo, lo que le permitirá realizar cambios más fácilmente.