¿Qué son los ejercicios de composición corporal?

MUJER EMPUJANDO CUERPO

¿Quieres perder peso, o quieres mantener los músculos y perder grasa ? Una dieta puede ayudarlo a perder peso, pero puede usar ejercicios de composición corporal para mantener el músculo en el camino. No es tan complicado como parece. Solo tiene que combinar las actividades de composición corporal con una dieta llena de proteínas magras para fomentar la pérdida de peso y dar forma a un cuerpo más fuerte.

¿Qué es la composición corporal?

La composición corporal es la proporción de grasa corporal a masa magra del cuerpo, incluidos los músculos , los huesos y los órganos. La composición corporal se evalúa utilizando el porcentaje de grasa corporal. El porcentaje de grasa corporal de una mujer en forma  generalmente cae entre 21% y 24%. La grasa corporal de un hombre en forma generalmente cae entre 14% y 17%.

Hay muchas formas de medir el porcentaje de grasa corporal . Muchos clubes de salud y consultorios médicos pueden realizar pruebas simples para obtener el número. También hay escalas de grasa corporal que miden el porcentaje. Antes de comenzar un programa de ejercicios, es una buena idea saber su número para poder medir su progreso en el camino.

Si desea cambiar la forma de su cuerpo, querrá disminuir el porcentaje de grasa corporal. Sorprendentemente, esto podría significar un aumento en su peso. Esto se debe a que el músculo es más denso que la grasa, por lo que ocupa menos espacio en su cuerpo. Perder grasa y ganar músculo traerá el deseado efecto adelgazante y tonificante. Sin embargo, aumentar la masa muscular puede dar como resultado un mayor número en la escala. Una escala tradicional puede no ser la mejor manera de medir el éxito.

Ejercicio cardiovascular para la composición corporal

Todas las formas de ejercicio queman calorías. Pero los ejercicios de composición corporal y los entrenamientos de composición corporal combinan actividades para quemar grasa y actividades para desarrollar músculo. De esa manera, a medida que adelgaza, reemplaza la grasa con músculos magros y tensos que le dan a su cuerpo una apariencia más fuerte.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de quemar grasa ? El ejercicio aeróbico hará el truco. La actividad aeróbica, a veces llamada cardio, es un ejercicio que hace latir su corazón. Durante un entrenamiento aeróbico, respirarás más y comenzarás a sudar. Sin embargo, no es necesario hacer ejercicio hasta el punto de quedarse sin aliento todos los días. De hecho, quemarás el mayor porcentaje de calorías de la grasa a una intensidad moderada. 

Sin embargo, a medida que mejore su nivel de condición física, es posible que desee incluir entrenamientos más difíciles  en su programa de ejercicios. Los entrenamientos de mayor intensidad queman más calorías, pero una menor proporción de grasa. Para maximizar la pérdida de grasa, combine entrenamientos de alta intensidad, intensidad moderada y baja intensidad en un programa de acondicionamiento físico completo y equilibrado .

Ejercicios de fuerza para la composición corporal

Notarás cambios reales en la composición de tu cuerpo cuando  comiences el entrenamiento de fuerza . El propósito del entrenamiento de fuerza es construir y dar forma a los músculos.

Un error común entre las mujeres es que el entrenamiento de fuerza hará que se acumulen. Esto es raramente el caso. Las mujeres no producen suficiente hormona testosterona para desarrollar los músculos que un hombre podría desarrollar haciendo el mismo ejercicio.

Tampoco debe preocuparse por tener un equipo especial. No hay necesidad de gastar mucho dinero o inscribirse en un gimnasio. Puedes hacer ejercicios simples de entrenamiento de fuerza en casa para fortalecer tus piernas, brazos y abdominales.

Ejemplos de ejercicios de composición corporal

Entonces, ¿qué ejercicios son mejores cuando intentas cambiar la composición de tu cuerpo? Los ejercicios simples de peso corporal son efectivos porque aumentan su ritmo cardíaco (ejercicio aeróbico) y al mismo tiempo desarrollan fuerza para formar músculos fuertes. Estos son ejemplos de ejercicios que puede hacer en casa con poco o ningún equipo para moldear y tonificar su cuerpo.

Creación de entrenamientos de composición corporal 

Si es constante en su entrenamiento, debería poder comenzar a notar cambios en la composición de su cuerpo en solo unas pocas semanas. Entonces, ¿cómo se construye un programa consistente? Puede combinar entrenamientos aeróbicos y entrenamientos de fuerza en un entrenamiento de circuito o puede alternar entrenamientos en diferentes días para asegurarse de mantenerse constante. 

  • Entrenamiento de circuito. Combina tu actividad cardiovascular favorita con entrenamiento de fuerza y ​​alterna cada actividad en un solo entrenamiento. Por ejemplo, si le gusta caminar, puede subirse a una cinta de correr y subir una colina durante 7 minutos y luego continuar con 3 minutos de flexiones, estocadas y flexiones abdominales. Repita ese patrón de tres a seis veces para un entrenamiento de circuito completo.
  • Días alternos. También puede quemar grasa y desarrollar músculo alternando entrenamientos en diferentes días. Por ejemplo, puede optar por tomar una clase de aeróbicos los lunes, miércoles y viernes y completar su entrenamiento de entrenamiento de fuerza los martes y jueves. Trate de no programar días de entrenamiento de fuerza en días consecutivos ya que sus músculos necesitan tiempo para recuperarse.

No olvide que su dieta también juega un papel importante. Asegúrese de controlar su balance de energía para obtener el déficit que necesita para que ocurra la pérdida de grasa.