Calentamientos, enfriamientos y estiramientos para correr

dos mujeres corriendo en la playa

Todas tus carreras deberían comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento. Estos dos sujetalibros para su carrera lo ayudarán a prepararse para su mejor esfuerzo y recuperarse al final de su entrenamiento.

Beneficios de un calentamiento en marcha

Un buen calentamiento dilata sus vasos sanguíneos, asegurando que sus músculos estén bien abastecidos de oxígeno antes de darles un entrenamiento vigoroso. También eleva la temperatura de tus músculos para una flexibilidad y eficiencia óptimas .

Al aumentar lentamente su ritmo cardíaco, el calentamiento también ayuda a minimizar el estrés en su corazón cuando comienza a correr.

Beneficios de un enfriamiento en marcha

El enfriamiento mantiene la sangre fluyendo por todo el cuerpo. Dejar de tomarlo repentinamente puede causar aturdimiento porque su ritmo cardíaco y su presión arterial pueden disminuir rápidamente. Relajarse lentamente les permite caer gradualmente.

Si bien a menudo escuchará que el enfriamiento lo ayuda a eliminar el ácido láctico de sus músculos y a prevenir el dolor muscular de aparición tardía al día siguiente, la investigación no ha encontrado que este sea el caso.

El enfriamiento es una buena transición mental entre un esfuerzo duro y el final de tu entrenamiento.

Estiramiento antes o después de correr

El estiramiento solía ser parte de cada calentamiento y enfriamiento, pero la evidencia no encuentra que tenga los beneficios que se pensaba que traía. No se ha demostrado que el estiramiento estático antes, durante o inmediatamente después del ejercicio previene lesiones o dolor muscular de aparición tardía.

El estiramiento dinámico después de un calentamiento tiene alguna evidencia de que podría ser beneficioso para el rendimiento. Esta forma de estiramiento se realiza con ejercicios que llevan a los músculos a través de su rango completo de movimiento. Los ejercicios de estiramiento dinámico también imitan las acciones que tomarás en tu entrenamiento.

Estirar los músculos fríos nunca es una buena idea, por lo que si decide incluir estiramientos, hágalo después de haberse calentado o como parte de su enfriamiento.

Cómo hacer un calentamiento adecuado

Siga estos pasos para su calentamiento:

  1. Haga entre 5 y 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero para relajar los músculos y calentarlo para la carrera. Algunos buenos ejercicios de calentamiento previos a la carrera incluyen caminar enérgicamente, marchar, trotar lentamente o andar en bicicleta en una bicicleta estacionaria. Asegúrate de no apresurar tu calentamiento.
  2. Si te gusta hacer estiramientos dinámicos o ejercicios antes de correr, haz estocadas, saltos o toques con los dedos de los pies opuestos.
  3. Comience su carrera. No comience a correr, sino que trote lentamente al principio y aumente gradualmente su velocidad. Deberías estar respirando muy fácilmente. Si siente que se está quedando sin aliento, disminuya la velocidad. Esto es parte de saber  qué tan rápido debe correr , y es fácil comenzar demasiado rápido.
  4. Presta atención a tu postura y forma de correr cuando comiences a correr. Asegúrese de utilizar la mejor técnica antes de acelerar.

Cómo hacer un enfriamiento adecuado

Al final de su carrera, siga estos pasos:

  1. Después de terminar la carrera, enfríe caminando o trotando lentamente durante 5 a 10 minutos. Su respiración y frecuencia cardíaca deberían volver gradualmente a la normalidad.
  2. Beba agua o bebida deportiva para reponerse.

Consejos de estiramiento para después de su carrera

Si cree que se beneficia de los estiramientos, puede hacerlo después de su carrera o como una actividad separada. Los estiramientos típicos  posteriores a la carrera  incluyen el estiramiento de isquiotibiales, estiramiento cuádruple, estiramiento de pantorrilla, estiramiento de baja estocada, estiramiento de banda IT, estiramiento de mariposa, estiramiento de cadera y espalda, estiramiento de brazos y abdominales y estiramiento de tríceps. Use estos consejos para un estiramiento adecuado:

  • No rebotes mientras te estiras. Manténgase quieto en cada estiramiento durante 15 a 30 segundos.
  • No estires el dolor. No se estire más allá del punto donde comienza a sentir tensión en el músculo. No debe presionar a través de la resistencia muscular y nunca estirar hasta el punto del dolor. A medida que sienta menos tensión, puede aumentar el estiramiento un poco más hasta que sienta el mismo tirón leve.
  • Asegúrate de estirar ambos lados. No solo estires la pantorrilla izquierda porque sientes tensión en ese lado. Asegúrate de estirar ambos lados por igual.
  • No aguantes la respiración. Manténgase relajado e inhale y exhale lentamente. Asegúrate de no contener la respiración. Respira profundamente el vientre.

Una palabra de Verywell

La investigación se está poniendo al día con lo que los corredores han estado haciendo durante décadas (y sus entrenadores han estado enseñando). El calentamiento es beneficioso, pero probablemente pueda omitir el estiramiento si no encuentra que funcione para usted. Disfruta tu carrera.