¿Deberías calentar antes del ejercicio?

¿Por qué calentar antes del ejercicio?

Cuando tienes poco tiempo, o simplemente estás ansioso por comenzar tu entrenamiento, puede ser tentador saltear un calentamiento . Pero calentar antes de hacer ejercicio, especialmente antes de realizar una actividad extenuante, tiene beneficios fisiológicos y, a menudo, psicológicos. Esto es lo que debe saber para aprovechar al máximo su calentamiento.

Beneficios de un calentamiento adecuado

El calentamiento prepara su corazón, pulmones y músculos para la fase más extenuante, el foco principal de su entrenamiento.

Estos son los detalles de lo que le sucede a su cuerpo durante un calentamiento:

  • La temperatura muscular aumenta: los músculos cálidos se contraen con más fuerza y ​​se relajan más rápidamente, lo que reduce el riesgo de estirar demasiado un músculo y causar lesiones.  Su temperatura corporal general también aumenta, lo que mejora la elasticidad muscular; Esto puede mejorar la velocidad y la fuerza.
  • La temperatura de la sangre aumenta: la temperatura de la sangre aumenta a medida que viaja a través de los músculos. A medida que aumenta la temperatura de la sangre, la unión del oxígeno a la hemoglobina se debilita para que el oxígeno esté más fácilmente disponible para los músculos que trabajan, lo que puede mejorar la resistencia.
  • Los vasos sanguíneos se dilatan: esto aumenta el flujo sanguíneo y ejerce menos presión sobre el corazón.
  • El rango de movimiento aumenta: esto permite que las articulaciones grandes (como los hombros y las rodillas) alcancen su máximo potencial de movimiento.
  • Evita el sobrecalentamiento: al activar los mecanismos de disipación de calor en el cuerpo, su cuerpo puede enfriarse eficientemente y ayudar a prevenir el sobrecalentamiento desde el principio, lo cual es especialmente importante durante una actividad aeróbica exigente, como correr o andar en bicicleta en una carrera.
  • Se producen cambios hormonales: su cuerpo aumenta la producción de varias hormonas, incluidos el cortisol y la epinefrina, que son responsables de regular la producción de energía. Durante un calentamiento, este equilibrio de hormonas hace que haya más carbohidratos y ácidos grasos disponibles para la producción de energía.
  • Tiene la oportunidad de prepararse mentalmente: el calentamiento también es un buen momento para prepararse mentalmente para un evento despejando la mente, aumentando el enfoque y revisando las habilidades y la estrategia.  Las imágenes positivas también pueden relajarlo y generar concentración para una competencia .

Consejos para el calentamiento

Los entrenamientos varían en términos de intensidad y duración, según el tipo de ejercicio que realice. Aquí hay algunas pautas generales para obtener un excelente calentamiento que se adapte a sus necesidades.

  • Sea breve : la American Heart Association recomienda calentar durante 5 a 10 minutos dependiendo de la intensidad de su actividad de ejercicio.
  • Adapte las actividades a su entrenamiento principal: si se está preparando para una caminata rápida, entonces el calentamiento podría incluir caminar a un ritmo más lento. Para una actividad más intensa como correr, sería apropiado correr. El punto es aumentar gradualmente la intensidad desde los niveles de reposo hasta la intensidad de la siguiente fase. Para los ejercicios que no incluyen mucha actividad aeróbica, como yoga o Pilates, los movimientos pequeños, como la inclinación de la pelvis, el cuello y las secuencias de gato-vaca ayudarán a aflojar la columna vertebral y otras articulaciones en preparación para los más exigentes. mociones a seguir. Para un entrenamiento de levantamiento de pesas, son apropiados los ejercicios de rango de movimiento, como los hombros y las rodillas.
  • Evite los estiramientos estáticos: los estiramientos estáticos son aquellos en los que permanece en una posición. Un ejemplo es sentarse en el suelo con las piernas extendidas e inclinado sobre una pierna, sosteniendo su pie. Estirar un músculo "frío" de esta manera puede aumentar el riesgo de lesiones por tirones y lágrimas. En cambio, haga estiramientos dinámicos, lo que implica moverse continuamente a través de un rango de movimiento. Algunos ejemplos incluyen hacer círculos de brazos grandes en ambas direcciones, patear las piernas hacia adelante o tocar los dedos de los pies y luego alcanzar el cielo. La clave es no mantener ninguna posición. El mejor momento para hacer estiramientos estáticos es después del ejercicio, cuando los músculos están calientes y flexibles.
  • Atención.  Muchas investigaciones de psicología del deporte  indican que las imágenes mentales, que esencialmente visualizan cómo triunfarás en la cancha o en el campo, pueden mejorar drásticamente el rendimiento.  Incluso si no eres un atleta competitivo, puede ayudarte tomar un momento o dos para obtener en "la zona", cerrando los ojos y respirando profundamente antes de comenzar su calentamiento y luego proceder a su entrenamiento y enfriamiento.

Tenga en cuenta que encontrar el calentamiento perfecto es un proceso muy individual que solo puede venir con práctica, experimentación y experiencia. Intenta calentar de varias maneras, a diferentes intensidades, hasta que encuentres lo que funciona mejor para ti.