Cómo calcular sus necesidades de proteínas

grupo de proteínas: tofu, pollo, salmón

Es importante que comamos suficiente proteína cada día para cubrir las necesidades de nuestro cuerpo. La proteína ayuda a su cuerpo a mantener un equilibrio adecuado de líquidos, construye y repara tejidos, transporta nutrientes y proporciona otras funciones esenciales.

¿Sabes cuánta proteína necesitas? Todos necesitan una cantidad diferente y hay muchos factores diferentes que afectan su número.

Determinar las necesidades de proteínas

Al determinar sus necesidades de proteínas, puede identificar un porcentaje del total de calorías diarias o puede apuntar a un número específico de gramos de proteína para consumir por día. También puede usar su peso y nivel de actividad, así como su masa corporal magra. Aquí hay una mirada más cercana a cada método.

Porcentaje de calorías diarias

Las pautas dietéticas actuales del USDA sugieren que los hombres y mujeres adultos consumen entre el 10 y el 35% de sus calorías totales de proteínas. Para obtener su número y rastrear su consumo, necesitará saber cuántas calorías consume cada día.

Para mantener un peso saludable, debe consumir aproximadamente la misma cantidad de calorías que quema cada día.

Una vez que sepa cuántas calorías consume, simplemente multiplique ese número por 10% y 35% para obtener su rango. Como ejemplo, un hombre que consume 2,000 calorías por día necesitaría consumir 200 a 700 calorías por día de proteínas.

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6 consejos para obtener más proteínas en tu dieta

Gramos de proteínas por día

Como alternativa al enfoque porcentual, puede apuntar a un número específico de gramos de proteína por día. Una manera simple de obtener un rango de gramos de proteína por día es traducir el rango de porcentaje en un rango específico de gramo de proteína. Las matemáticas son fáciles.

Cada gramo de proteína contiene cuatro calorías. Simplemente divida los dos números de rango de calorías por cuatro. Un hombre que come 2,000 calorías por día debe consumir 200 a 700 calorías de proteínas o 50 a 175 gramos de proteína.

Hay otras formas de obtener un número más específico que puede tener en cuenta la masa muscular magra y / o el nivel de actividad física.

Puede determinar las necesidades básicas de proteínas como un porcentaje de su ingesta diaria total de calorías o como un rango de gramos de proteínas por día.

Basado en peso y actividad

El adulto promedio necesita un mínimo de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Un kilogramo equivale a 2.2 libras, por lo que una persona que pesa 165 libras o 75 kg necesitaría aproximadamente 60 gramos de proteína por día.

Sin embargo, sus necesidades de proteínas pueden aumentar si es muy activo. La Academia de Nutrición y Dietética, el Colegio Americano de Medicina del Deporte y los Dietistas de Canadá sugieren que los atletas necesitan más proteínas.

Sugieren que los atletas de resistencia (aquellos que participan en actividades como correr, andar en bicicleta o nadar regularmente) consumen de 1.2 a 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, lo que se traduce en 0.5 a 0.6 gramos de proteína por libra de cuerpo peso.

Las organizaciones sugieren que los atletas entrenados en fuerza (que participan en actividades como levantamiento de pesas o entrenamiento con pesas regularmente) consumen de 1.6 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto se traduce en 0.7 a 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal.

Basado en masa corporal magra

Un método adicional para determinar la cantidad de proteína que necesita tiene en cuenta el nivel de actividad y la masa corporal magra. Algunos expertos creen que esta es una técnica más precisa ya que nuestra masa corporal magra requiere más proteínas para el mantenimiento que el tejido graso.

La masa corporal magra (LBM) es simplemente la cantidad de peso corporal que no es grasa. Incluye huesos, agua, músculos, órganos y otros tejidos. Existen diferentes formas de determinar la masa corporal magra, pero la más fácil es restar la grasa corporal de la masa corporal total.

Primero, deberá determinar el porcentaje de grasa corporal. Hay diferentes maneras de obtener el número, incluidas las pruebas de grasa corporal con calibradores de piel, escalas BIA o escaneos DeXA. También puede estimar la grasa corporal con esta calculadora.

Luego, calcule su grasa corporal total en libras. Multiplique su peso corporal por el porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, si pesa 150 libras y su porcentaje de grasa es 30, entonces 45 de esas libras serían grasas (150 x 30% = 45).

Por último, calcule la masa corporal magra. Simplemente reste su peso de grasa corporal de su peso corporal total. Usando el mismo ejemplo, la masa corporal magra sería 105 (150 - 45 = 105).

Calcular la necesidad diaria de proteínas

Para determinar su necesidad diaria de proteínas, multiplique su LBM por el nivel de actividad apropiado.

  • Sedentario (generalmente inactivo físicamente ): multiplique por 0.5
  • Actividad ligera (incluye caminar o jardinería): multiplicar por 0.6
  • Moderado (30 minutos de actividad moderada, tres veces por semana): multiplique por 0.7
  • Activo (una hora de ejercicio, cinco veces por semana): multiplique por 0.8
  • Muy activo (10 a 20 horas de ejercicio semanalmente): multiplique por 0.9
  • Atleta (más de 20 horas de ejercicio por semana): multiplique por 1.0

Basado en este método, una persona de 150 libras con un LBM de 105 requeriría una proteína diaria que oscila entre 53 gramos (si es sedentaria) a 120 gramos si es atlética.

Beneficios de la salud

La proteína ayuda a mantener los tejidos del cuerpo, incluidos los músculos, los órganos, el sistema nervioso, la sangre, la piel y el cabello. También sirve como mecanismo de transporte de oxígeno, grasas , vitaminas y minerales.

Además, comer proteínas puede ayudarlo a controlar su peso porque lleva más tiempo digerir una comida rica en proteínas. Después de consumir una comida con proteínas, es probable que se sienta lleno y satisfecho por más tiempo.

Algunos alimentos proteicos tienen beneficios adicionales para la salud. Los pescados, como el salmón, el atún, el arenque y la trucha, son ricos en proteínas y también en ácidos grasos omega-3 que son esenciales para la salud. Las legumbres son ricas en proteínas y altas en fibra y contienen fitoquímicos que pueden tener beneficios para la salud.

Deficiencia

A diferencia de la grasa y la glucosa, nuestro cuerpo tiene poca capacidad para almacenar proteínas. Si dejaras de comer proteínas, tu cuerpo comenzaría a descomponer los músculos. La deficiencia de proteínas es rara en los países desarrollados. Sin embargo, puede suceder si no come suficientes alimentos todos los días.

Sobreconsumo

Por otro lado, es posible comer demasiada proteína. Algunas personas creen que el exceso de proteína se excreta en la orina. Sin embargo, solo una parte de la proteína se excreta. Otra parte de la proteína se convierte en glucosa para obtener energía o se almacena como grasa.

Por lo tanto, si come demasiadas proteínas y, como resultado, demasiadas calorías, corre el riesgo de aumentar de peso por el exceso de calorías. Si su objetivo de calorías se mantiene en el camino pero obtiene más proteínas de las que necesita, probablemente no esté obteniendo suficientes carbohidratos o grasas para que su cuerpo funcione correctamente.

La clave para una nutrición adecuada es lograr el equilibrio adecuado de macronutrientes . Comer grandes cantidades de proteínas puede provocar deshidratación , incluso en atletas de élite. Entonces, si sigue una dieta alta en proteínas, es importante beber agua adicional.

Fuentes de proteínas

Las proteínas provienen de fuentes vegetales y animales y puede satisfacer sus necesidades de proteínas con cualquier tipo de proteína. Una buena fuente de proteínas es aquella que se prepara de una manera que no agrega grasa adicional, azúcar o sodio adicional  .

Carne y comida de mar

Las carnes magras, aves de corral, pescado, mariscos, huevos y productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas. Estos alimentos se pueden asar o asar para minimizar la grasa agregada.

También puede elegir cortes de carne bajos en grasa o quitar la piel del pollo o pavo para reducir la grasa y las calorías. Los peces de agua fría como el salmón , el atún y el arenque son una buena elección de proteínas porque también son ricos en ácidos grasos omega-3 .

Proteína a base de plantas  

Las legumbres, nueces y semillas son buenas fuentes de proteínas. Algunas verduras (como la espinaca o la col rizada) y los granos (como la quinua) también proporcionan proteínas en pequeñas cantidades.

Mantenga sus proteínas vegetales saludables eligiendo recetas y métodos de cocción que preserven sus beneficios nutricionales. Por ejemplo, use tofu en lugar de carne en un salteado, agregue nueces o semillas a una ensalada de la cena, o use frijoles secos como riñones, frijoles blancos o negros como su principal fuente de proteínas para algunas comidas.

Obtener más proteínas

Aquí hay algunos consejos para obtener más proteínas en su dieta saludable.

  • Sirva huevos revueltos y espinacas para el desayuno.
  • Elija tocino de pavo o salchichas con bajo contenido de grasa. Mejor aún, busque marcas con sodio reducido.
  • Agregue semillas o nueces picadas encima de una guarnición de verduras.
  • Coma un puñado de almendras en lugar de alimentos con almidón.
  • Compre cortes magros de carne y sírvalos con muchas verduras de color verde oscuro y coloridas.
  • Coma más pescado , pero evite el pescado empanado. Elija pescado al horno o escalfado en su lugar.
  • Sirva pollo al horno o asado en lugar de pollo frito.
  • Haga un sofrito con trozos de pollo y verduras frescas.

Tenga en cuenta que una porción de proteína generalmente comprende de 3 a 5 onzas de carne, pollo o pescado, un huevo, 1.5 onzas de queso o aproximadamente 12  nueces .

También puede usar otros métodos para consumir el tamaño de porción correcto. Una porción de carne, pollo o pescado es aproximadamente del tamaño de la palma de su mano. Una porción de queso es del mismo tamaño que dos dados.

Pautas para poblaciones especiales

Muchas fuentes que proporcionan pautas de proteínas proporcionan números para hombres y mujeres adultos. Pero hay ciertas poblaciones que pueden necesitar más o menos para controlar una afección médica o facilitar el crecimiento.

Si bien un médico o dietista sería el más adecuado para determinar su porcentaje ideal, existen algunas pautas generales que pueden ayudar:

  • Los niños y adolescentes necesitan más proteínas (hasta un 25% de las calorías totales) que los adultos.
  • Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan más proteínas que las mujeres que no están embarazadas.
  • Los adultos mayores necesitan más proteínas que los adultos de mediana edad.
  • Las personas con enfermedad hepática o renal necesitan disminuir la ingesta de proteínas (hasta un 10% del total de calorías o menos).