Comprender la fuerza muscular

hombre haciendo un rizo de concentración

La fuerza muscular se refiere a la cantidad de fuerza que un músculo puede producir con un solo esfuerzo máximo. El tamaño de las fibras musculares y la capacidad de los nervios para activar las fibras musculares están relacionadas con la fuerza muscular. Se mide durante la contracción muscular. Desarrollar la fuerza muscular ayuda con la alineación del cuerpo, facilita la realización de las acciones cotidianas y aumenta el metabolismo.

¿Qué es la fuerza muscular?

Puede pensar que la fuerza muscular es simplemente lo fuerte que es: cuánto peso puede cargar, cuántas libras puede levantar en el gimnasio o cuántas flexiones puede hacer durante un entrenamiento. Pero la verdadera definición de fuerza muscular es un poco más complicada.

Según el American Council on Exercise (ACE), la fuerza muscular es la capacidad de generar la cantidad máxima de fuerza muscular mientras se realiza un ejercicio en particular. Pero hay otros factores que afectan cuán fuerte eres y cuánta fuerza tienes para completar los quehaceres o ejercicios diarios. ACE proporciona definiciones para estos términos que están relacionados con la fuerza muscular:

  • Resistencia muscular : la capacidad de producir y mantener la fuerza muscular durante un cierto período de tiempo.
  • Poder muscular : la capacidad de generar suficiente fuerza para mover el peso en el menor tiempo posible.

Por ejemplo, la cantidad de flexiones que puede hacer en un minuto depende de su fuerza muscular, pero también de su potencia muscular y resistencia muscular.

Lo que sucede en su cuerpo para producir el efecto de la fuerza depende de varios factores. El tamaño del músculo y la proporción de fibras de contracción rápida y lenta en ese músculo es un componente.

Entonces la conexión neuronal es clave, ya que las neuronas motoras deben coordinarse en su activación para indicar a las fibras musculares que se contraigan al mismo tiempo. La fuerza también depende de que el músculo tenga un buen soporte para el movimiento de la articulación, incluida la salud de las articulaciones, los huesos, los ligamentos y los tendones.

Recomendaciones de ejercicio de fortalecimiento muscular

Las Directrices de actividad física para estadounidenses de 2018 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomiendan:

  • Niños y adolescentes : actividad física para fortalecer los músculos al menos tres días a la semana.
  • Adultos y adultos mayores : actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta, que involucran a todos los grupos musculares principales, dos o más días por semana.

Medición de la fuerza muscular

La prueba de una repetición máxima (1RM) es la prueba estándar utilizada para medir la fuerza muscular . Durante una prueba de 1RM, un deportista realiza una repetición de un solo ejercicio para ver cuánto peso puede levantar usando la técnica de levantamiento correcta. Existe un protocolo para realizar esta prueba, que generalmente se realiza con el press de banca para la fuerza de la parte superior del cuerpo y la prensa de piernas para la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

En fisioterapia, un terapeuta puede medir la fuerza muscular de un cliente de dos maneras. En la prueba muscular manual, el cliente resiste la presión ejercida por el terapeuta para empujar una parte del cuerpo (como su brazo) en una dirección específica. Esto se califica en una escala de cinco puntos. También se puede usar un dispositivo dinamómetro, con el cliente presionándolo para ejercer una fuerza que luego se mide en libras o kilogramos.

Mejorando la definición muscular y la fuerza

La mejor manera de desarrollar la fuerza muscular es participar en un programa de entrenamiento de resistencia . Algunas personas lo llaman entrenamiento de fuerza o "levantamiento de pesas". Pero no tiene que levantar pesas para mejorar sus músculos. Puede hacer ejercicios simples de peso corporal en casa para desarrollar músculo y desarrollar fuerza.

El entrenamiento de fuerza mejora tanto el tamaño de las fibras musculares como la capacidad de los nervios para comunicarse con los músculos. Entonces, a medida que sus músculos se hacen más grandes con el entrenamiento de resistencia ( hipertrofia muscular ), también se vuelven más coordinados y más capaces de realizar movimientos que requieren fuerza.

¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar la fuerza muscular? Después de tres o cuatro semanas de entrenamiento de resistencia o entrenamiento de fuerza, probablemente notará que sus músculos se fortalecen. Además, puede notar una mayor definición muscular. Es decir, sus músculos se "definen" y son más fáciles de ver en su cuerpo.

Pero la definición muscular también depende de su nivel de grasa corporal . Si tus músculos se hacen más grandes pero aún tienes demasiada grasa, es posible que no veas músculos esculpidos en tu cuerpo. Para mejorar tanto la definición muscular como la fuerza muscular, debes combinar los cambios en la dieta para perder grasa con un programa de entrenamiento de resistencia para desarrollar músculo.

Conseguir el comienzo correcto

Antes de comenzar con el entrenamiento de fuerza, hable con su proveedor de atención médica para asegurarse de que no haya restricciones o modificaciones que deba seguir para mantenerse seguro. Si eres nuevo en el entrenamiento, pide ayuda. Unas pocas sesiones con un entrenador calificado pueden ayudarlo a que su programa tenga un buen comienzo para obtener resultados duraderos.

Beneficios de construir fuerza muscular

Cuando mejora la fuerza muscular y la definición muscular, disfruta de muchos beneficios diferentes, especialmente si está tratando de perder peso, y no tiene que ser un culturista experto para aprovecharlos. El entrenamiento de fuerza proporciona beneficios para los deportistas de todos los niveles.

Cuando incluye entrenamiento de fuerza en su programa de ejercicios, desarrolla masa muscular magra y mejora su metabolismo.  Tener músculos más fuertes también lo ayudará a realizar sus actividades diarias y quemar más calorías con mayor facilidad .

Una palabra de Verywell

El ejercicio de cualquier tipo es importante para una buena salud y para  mantener un peso corporal saludable . Pero si haces entrenamiento de fuerza o resistencia dos o tres veces por semana, desarrollarás músculos fuertes para  mantenerte más alto , quemar más calorías y mejorar la calidad de tus actividades y movimientos diarios.