Cómo aterrizar con seguridad un salto durante los deportes

Atletas saltando sobre plataformas en gimnasio

Si juegas un deporte que requiere correr o saltar mucho, o usas cualquier forma de pliometría o rebote durante el entrenamiento, una de las mejores cosas que puedes hacer para prevenir una lesión es aprender la mecánica de aterrizaje adecuada.

Visión general

Pocos atletas practican la mecánica de salto ; solo hacen lo que viene naturalmente. Aunque hay algunos atletas para quienes la forma de aterrizaje perfecta es natural, la mayoría de los atletas probablemente se beneficiarían de algún entrenamiento destinado a mejorar la mecánica de aterrizaje. Los ejercicios de salto y aterrizaje a menudo son parte del repertorio de entrenamiento de un entrenador experto.

Las habilidades de aterrizaje se pueden practicar en poco tiempo y traerán muchos beneficios a largo plazo.

El aterrizaje de salto ideal le permite al atleta absorber de manera segura y eficiente el impacto a través de las articulaciones ( caderas, rodillas y tobillos) durante el aterrizaje,  y también coloca al cuerpo en la posición correcta para rebotar de manera segura y poderosa.

Este movimiento llega con bastante facilidad una vez entrenado. El objetivo es aterrizar suavemente y transferir las fuerzas de impacto, primero a los músculos glúteos más grandes, y luego a los isquiotibiales, cuádriceps y músculos de la pantorrilla durante el aterrizaje.

Glutes inactivos

Por una variedad de razones que tienen que ver con un estilo de vida lleno de sentados y otros métodos de entrenamiento dominantes cuádruples, muchos atletas tienen glúteos que están bastante inactivos.  Si tienes glúteos débiles e inactivos y cuádriceps fuertes, es probable que tengas tendencia a usa tus quads para mover tu peso hacia adelante y hacia arriba durante los movimientos de sentadillas y saltos.

Usar los cuádriceps en lugar de los glúteos supone una carga tremenda para las caderas, la espalda, las rodillas y los tobillos. Estas fuerzas aumentan dramáticamente durante el aterrizaje y el rebote durante un salto, y los aterrizajes duros recurrentes pueden dañar las articulaciones.

Una técnica de aterrizaje deficiente también ejerce una presión tremenda en el ligamento cruzado anterior (LCA) en particular.  Una rotura de LCA puede ocurrir cuando el atleta planta el pie y tuerce la rodilla (rotada internamente en posición de valgo).

Los atletas que tienen abductores débiles (músculos de las caderas externas) son más propensos a una mecánica de aterrizaje deficiente.

Esto es aún más probable que ocurra en atletas femeninas, que son más propensas a una posición valgus rodilla.

Mecánica adecuada

Al aterrizar y rebotar con una posición dominante de glúteos y al cargar los glúteos, en lugar de los cuádriceps al aterrizar, ayudará a reducir el estrés en el ACL. La función principal del LCA es evitar que la tibia (un hueso de la parte inferior de la pierna) se deslice hacia adelante durante el movimiento. Pero solo puede resistir tanta fuerza antes de lesionarse o desgarrarse.

Para ayudar a reducir la fuerza sobre el LCA, tanto los glúteos como los isquiotibiales se contraen durante la desaceleración, y ayudan a jalar la tibia hacia atrás debajo del fémur (hueso del muslo) y mantener la articulación de la rodilla alineada mientras se descarga el LCA.

Al fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y los secuestradores, junto con la práctica de un aterrizaje seguro, puede reducir significativamente la probabilidad de lesiones en las rodillas y las articulaciones.

El dominio cuádruple no solo es arriesgado para un atleta durante el aterrizaje, sino que es mucho menos efectivo para proporcionar potencia explosiva durante el rebote. Los glúteos son muy superiores en proporcionar energía debido a su mayor masa, así como a su biomecánica.

Para crear más potencia al despegar, debe aterrizar y desacelerar suavemente con el peso de su cuerpo distribuido uniformemente en todo el pie (no solo el antepié) y hacer que sus glúteos se disparen, por lo que están preparados para contraerse explosivamente.

La forma más fácil de aprender a aterrizar adecuadamente y rebotar con fuerza es trabajar con un entrenador o entrenador personal para aprender los patrones de movimiento específicos antes de comenzar una práctica completa.

Si no está utilizando las técnicas de aterrizaje adecuadas, puede llevar hasta un mes volver a aprender el patrón de movimiento correcto.

Sé paciente y practica. Una vez que haya aprendido la técnica correcta, puede usar un ejercicio de salto de caja básico para entrenar los patrones de movimiento o realizar ejercicios de delimitación lateral de una sola pierna.

Técnica de aterrizaje adecuada

  • Comience con un calentamiento completo y use la rutina de activación de glúteos para activar los glúteos antes de practicar ejercicios de salto y aterrizaje.
  • Inicia pequeños (saltos de 1 a 2 pulgadas), aterriza tan suave y silenciosamente como sea posible y sumérgete profundamente en el rellano.
  • Aterrice con todo su pie y mantenga su peso distribuido uniformemente desde el talón hasta los dedos. Evite aterrizar solo sobre las puntas de sus pies.
  • Asegúrate de que tus rodillas estén sobre tu pie y no se doblen o caigan hacia afuera)
  • Cambia tu peso sobre tus talones. Sus rodillas deben permanecer detrás de sus dedos durante el movimiento.
  • Concéntrese en los glúteos (revise la técnica de sentadilla segura ) durante todo el movimiento.
  • Durante varias semanas, y con la guía de su entrenador, aumente la altura de sus saltos a una caja de 12 pulgadas.
  • Siga el ejemplo de su entrenador con respecto a las repeticiones y series, pero considere realizar 2-3 series x 6-10 repeticiones. Haga esto 3 veces por semana o más según las instrucciones.
  • Los ejercicios de salto pueden ser intensos, así que recuérdese bien después de una sesión y deténgase cuando falle su forma, la fatiga de la parte inferior del cuerpo o si tiene dolores o molestias. Hace más daño que bien practicar estos ejercicios con una forma pobre o descuidada.