Elegir el yogur adecuado para una dieta baja en carbohidratos

Yogurt natural

El yogur puede ser una merienda rápida y nutritiva (o incluso una comida) si está tratando de comer una dieta saludable. Pero si está contando carbohidratos, el recuento de carbohidratos en diferentes tipos de yogur puede variar  sustancialmente. Hay algunas cosas importantes que debe saber para elegir el yogur adecuado para una dieta baja en carbohidratos.

Carbohidratos en Yogurt

El yogur puede ser un alimento confuso cuando estás en una dieta baja en carbohidratos porque no puedes simplemente asumir cuál  será el recuento de carbohidratos . Debe leer la etiqueta de cada contenedor  y prestar atención al tamaño de la porción que figura en la lista.

Por ejemplo, descifrar carbohidratos en yogur natural puede ser confuso. Puede pensar que el yogur natural tendría la misma cantidad de carbohidratos que la leche de la que estaba hecho, pero esto no siempre es cierto. Debe verificar la etiqueta para ver cuántos carbohidratos contiene cada producto.

Recuentos típicos de carbohidratos para yogur natural

Una porción de 6 onzas de yogur natural contiene estos recuentos típicos de carbohidratos:

  • Yogur griego de leche entera: 7 gramos de carbohidratos
  • Yogurt de leche entera: 8 gramos de carbohidratos
  • Yogurt bajo en grasa: 12 gramos de carbohidratos
  • Yogurt de leche descremada o descremada: 13 gramos de carbohidratos

Comprender la lactosa en el yogur y saber por qué el contenido de carbohidratos varía para el yogur puede ayudarlo a saber qué buscar al elegir un yogur bajo en carbohidratos.

Lactosa en Yogurt

La lactosa es un azúcar, específicamente un disacárido hecho de glucosa y galactosa, y es el azúcar primario que se encuentra en la leche  , particularmente en el suero. El suero es la parte líquida del yogurt.

Dependiendo del tipo de yogurt, la lactosa del suero puede ser la fuente principal de carbohidratos en el yogurt.

El yogur se produce al tomar leche y agregar un cultivo de bacterias amigables que convierte parte o la totalidad del azúcar de la leche que contiene carbohidratos, la lactosa, en ácido láctico.  El ácido láctico no es un carbohidrato.

Menos suero, menos carbohidratos

Ciertos tipos de yogurt (como el yogurt griego) extraen más del suero, por  lo que contienen menos carbohidratos porque hay menos lactosa presente.

Si no desea comprar yogur griego producido comercialmente, es fácil colar gran parte del suero del yogur usted mismo.

Para colar el suero del yogurt, coloque un colador en una olla y cúbralo con un paño de queso (o 1–2 filtros de café) en el refrigerador. Cubra el colador con una envoltura de plástico. Durante las próximas 10-12 horas, la olla debajo del filtro atrapa el líquido (suero) para hacer yogur griego.

Eventualmente, puede alcanzar el grosor del queso crema suave, a menudo llamado queso yogur. Esto se puede comer de la manera que desee o mezclado con otros ingredientes para alimentos como salsas.

Otra ventaja de colar el yogurt es que el yogurt concentrado tiene más proteínas por taza  , así como menos carbohidratos.

Por qué los carbohidratos cuentan

Los métodos de producción y los ingredientes varían entre los tipos de yogurt y las marcas de yogurt.  Como resultado, los recuentos de carbohidratos también pueden variar. Es útil comprender por qué estos factores juegan un papel en el conteo final de carbohidratos para el yogur.

Diferencias en el método de producción

El cultivo bacteriano amigable que convierte la leche en yogurt elimina gran parte de la lactosa de la leche, lo que  reduce el azúcar en el producto.

El Dr. Jack Goldberg, coautor de "La dieta de las cuatro esquinas  " , probó los productos lácteos fermentados. Encontró que las bacterias consumen hasta 8 gramos de carbohidratos en una taza de yogurt que contiene cultivos vivos.

En circunstancias ideales, esto reduciría los 12 gramos de carbohidratos en una taza de leche a aproximadamente 4 gramos de carbohidratos en el yogurt hecho con ella.

Sin embargo, en el yogurt producido comercialmente, el proceso de fermentación puede detenerse antes de que alcance ese nivel bajo. Como resultado, la mayoría del yogurt tiene más de 4 gramos de carbohidratos por porción de 6 onzas.

Variaciones en culturas vivas

Todos los yogures están hechos con cultivos vivos,  pero, en muchos casos, los cultivos se eliminan, por lo que la fermentación se detiene en el producto envasado final. Después de matar a las bacterias, el nivel de carbohidratos se estabiliza.

La mayoría de los yogures comerciales no fermentan el tiempo suficiente a temperaturas cálidas para la cantidad máxima de consumo de lactosa por las bacterias. Aunque el proceso continúa lentamente después del enfriamiento, la gran mayoría ocurre en la etapa en la que el yogur se mantiene caliente.

Si está buscando un yogurt bajo en carbohidratos, elija uno que haya tenido el beneficio de una fermentación más prolongada. Busque etiquetas que confirmen que el yogur todavía "contiene" cultivos vivos, con los nombres de al menos dos tipos de bacterias, como Streptococcus thermophilusLactobacillus acidophilus  , L.bifidus o L.casei .

Si un yogurt contiene cultivos vivos, la cantidad de carbohidratos continuará disminuyendo lentamente, incluso después de la compra. Para cuando el carbohidrato disminuye a aproximadamente 4 a 5 gramos por taza, la cantidad se estabiliza porque se ha producido tanto ácido láctico que las bacterias quedan inactivas.

Si haces tu propio yogurt, puede tomar hasta 20 horas llegar a este punto, dependiendo de la temperatura.

Diferentes tipos de yogurt

Incluso después de tener en cuenta los métodos de producción y la concentración de suero, puede haber diferencias en el recuento de carbohidratos del yogur simplemente en función de la variedad.

Considere algunos de estos tipos de yogurt y por qué los recuentos de carbohidratos pueden variar.

Yogur con sabor

Muchos de los yogures más populares tienen sabor y hay yogures con sabor a frutas a menudo hechos con bayas u otras frutas dulces como los duraznos.  También verás yogur con sabor a vainilla, yogur con sabor a café, yogur con caramelo y yogur con sabor a miel entre otros.

Cada uno de estos yogures con sabor será más alto en azúcar y más alto en carbohidratos, incluso si afirman ser "totalmente naturales" o "con sabor natural". La fruta contiene azúcar  (fructosa), por lo que incluso si no se agrega azúcar, la fruta proporciona carbohidratos adicionales. Además, muchos de estos yogures con sabor aumentan la dulzura al agregar más azúcar.

Los recuentos de carbohidratos reales para el yogur con sabor varían ampliamente  , pero el yogur griego con sabor puede contener de 14 a 20 gramos de azúcar. Y el yogur tradicional con bajo contenido de grasa puede contener el doble.

Yogurt congelado

El yogurt congelado es delicioso porque es muy dulce. La dulzura (por lo general) proviene del azúcar agregado e  incluso el yogurt congelado con sabor a fruta generalmente tiene un azúcar sustancial agregado.

Una sola porción de yogurt helado de porción blanda puede contener 35 gramos de carbohidratos o más. Una sola porción se considera una taza. Si agrega fruta u otros ingredientes, el recuento de carbohidratos aumentará.

Las barras de yogurt congelado también son más altas en carbohidratos, aunque debido a que estos productos están controlados en porciones, pueden ser una opción más inteligente.

Yogurt de coco

Existen alternativas de yogurt no lácteo hechas de leche de coco que son diferentes al yogurt lácteo con sabor a coco. El yogur de coco no lácteo se vende en algunas tiendas y también puedes prepararlo en casa.

Dependiendo de cómo se prepare, el yogur de leche de coco generalmente tiene más carbohidratos que el yogur tradicional o griego.  Un recipiente de 6 onzas proporciona aproximadamente 13.5 g de carbohidratos. Si agrega sabores o coberturas, el recuento de carbohidratos probablemente aumentará.

Yogures Sin Lácteos

Hay algunos yogures hechos con alternativas lácteas para personas que no pueden o prefieren no consumir yogurt. Estos pueden contener menos carbohidratos que otros tipos de yogurt dependiendo de la marca, pero en algunos casos, el recuento de carbohidratos es casi el mismo. Una marca de yogurt de leche de almendras, por ejemplo, proporciona 8 g de carbohidratos por envase de 150 g.

El mejor yogurt bajo en carbohidratos

Con todas las diversas consideraciones de producción y variedades  tomadas en cuenta, puede ser confuso elegir el mejor yogurt bajo en carbohidratos. Por lo general, la mejor opción es un yogur griego de leche entera sin sabor. Evite los yogures bajos en grasa y sin grasa, ya que a menudo contienen más carbohidratos.

Consejos para disfrutar de yogurt en una dieta baja en carbohidratos

Si no disfruta el sabor del yogur natural, puede ser difícil mantener el yogur en su dieta cuando baja en carbohidratos. Pero hay formas de mejorar el sabor y mantenerlo en su plan de comidas.

Primero, use sus propios aromatizantes para saber cuántos carbohidratos está agregando al yogur. Agregue pequeñas porciones de fruta baja en carbohidratos y mezcle. O cubra su yogurt con semillas de chía, nueces o almendras saludables para el corazón.

También puede mezclar yogurt en batidos verdes para darle una deliciosa cremosidad a una bebida a base de vegetales.

Recuerde, cuando esté haciendo elecciones bajas en carbohidratos, deberá prestar mucha atención a las etiquetas nutricionales de los alimentos preparados como el yogur . Encuentre el que coincida con sus objetivos y disfrute de los beneficios de este producto lácteo.