5 comidas vegetarianas que cualquier niño amará

Niña comiendo verduras

Ofrecer más opciones vegetarianas para su familia puede parecer una tarea imposible, pero con algunos consejos útiles puede preparar comidas estelares centradas en vegetales mientras la familia lo anima con orgullo.

La elaboración de una receta vegetariana saludable requiere cierto conocimiento de qué nutrientes se necesitan. Antes de entrar en algunas recetas básicas que puede satisfacer las preferencias de cualquier persona, veamos qué deben ofrecer.

Satisfacer las necesidades nutricionales con recetas vegetarianas

Cada niño puede beneficiarse de los nutrientes en una dieta basada en plantas. Si bien no existe una definición única para "vegetariano", seguramente querrá exponer a los kiddos a algo más que papas fritas.

Comer una amplia variedad de alimentos a base de plantas permite un aumento en la fibra , así como en vitaminas y minerales como las vitaminas A, C, ácido fólico, potasio y magnesio. Los alimentos vegetales también contienen una gran cantidad de antioxidantes que protegen las células, pero hay nutrientes importantes que pueden quedar en el camino.

Para los niños que siguen una dieta vegetariana, algunos de los nutrientes más importantes a destacar son el hierro para el calcio y la vitamina D saludables en la sangre y los huesos . Para hierro:

  • Busque hierro de frijoles, lentejas, pasas, tofu y granos enteros.
  • Cocinar en utensilios de hierro fundido.
  • Coma alimentos ricos en hierro junto con vitamina C de frutas y jugos de frutas para mejorar la absorción de hierro.
  • Busque pastas, cereales y otros productos típicamente fortificados con hierro.

Para suficiente calcio y vitamina D:

  • Obtenga calcio y vitamina D de productos lácteos como leche baja en grasa, yogur y queso.
  • Opte por alternativas de leche sin lácteos como la leche de soya o de almendras si alguien en su familia necesita evitar los lácteos.
  • Busque fuentes de calcio que no requieran una vaca , como las verduras de hojas verdes oscuras.

Predicamento de proteínas

Una pregunta que hacen la mayoría de los padres es "¿cómo me aseguro de que mi hijo esté obteniendo suficiente proteína?" Los niños de 4 a 8 años requieren aproximadamente 20 gramos de proteína por día.  Las opciones de proteínas a base de plantas son abundantes y los alimentos como las legumbres y las nueces ofrecen una dosis de carbohidratos saludables ricos en grasas y fibra junto con proteínas para el desarrollo muscular. Si los huevos y los lácteos o las alternativas lácteas se incluyen en la dieta del niño, pueden ayudar aún más con la ingesta de proteínas, además de ofrecer excelentes fuentes de calcio y vitamina D.

Sirva alimentos ricos en proteínas durante todo el día para alcanzar (y con frecuencia exceder) la meta de 20 gramos. Por ejemplo:

  • Desayuno: un huevo, 7 gramos de proteína
  • Merienda: Batido con 1 taza de leche de soja, 8 gramos
  • Cena: media porción de arroz y frijoles, 8 gramos.
  • Total: 23 gramos

5 recetas para el éxito

La cocina vegetariana exitosa está en la ejecución: haga que los niños se entusiasmen con la cocina y se emocionarán con la comida. Plante un jardín o visite el mercado local de agricultores para darles una mejor idea de dónde provienen los ingredientes. Presente una amplia variedad de opciones coloridas para que no puedan evitar estar interesados ​​en probar y experimentar con la gran variedad de cosas que las plantas tienen para ofrecer.

1) Desayuno de celofán de huevo

Los huevos son una fuente de proteínas de alta calidad. Esas yemas doradas están llenas de antioxidantes como la luteína para la vista y las grasas omega-3 para un cerebro sano.  Haga este sencillo plato de huevos revueltos para el desayuno o una cena fácil durante la semana (los niños siempre se entusiasman con el "portador").

Sirve 1

  • 2 huevos grandes
  • ¼ de taza de vegetales picados (pimiento, brócoli, espinacas, champiñones)
  • 2 cucharadas de queso rallado
  • Sal kosher y pimienta negra

Calienta una sartén antiadherente pequeña a fuego medio y rocía con spray antiadherente para cocinar. En un tazón pequeño, bata los huevos y sazone con sal y pimienta. Agregue huevos y verduras a la sartén y revuelva durante aproximadamente 1 minuto. Agregue queso y continúe revolviendo suavemente hasta que los huevos estén esponjosos y el queso se derrita.

2) ensalada de quinua

Este superalimento es una compra integral de nutrientes importantes, ya que está lleno de fibra, hierro, ácido fólico y magnesio. La quinua se puede preparar como un grano, pero está repleta de proteínas. Disfrute para el almuerzo o la cena con verduras frescas en cubitos, una llovizna de aceite de oliva y nueces picadas para un poco de crujiente. Las sobras hacen una fabulosa comida para la lonchera.

3) Salteado de brócoli y tofu deconstruido

Un montículo de alimentos mixtos como los salteados puede ser estresante para un joven que come e incluso puede disuadirlos de probarlo. Intente separar los componentes en el plato, como en esta receta. El tofu asado proporciona la proteína. Sirva con arroz integral o fideos de arroz para una comida completa.

Para 2 personas

  • ½ bloque de tofu extra firme (7 onzas)
  • 2 cucharadas de aceite de canola, dividido
  • 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio, dividida
  • 1 cucharadita de jengibre recién rallado
  • 3 tazas de floretes de brócoli

Precaliente el horno a 425F. Corte el tofu en trozos pequeños y escúrralo sobre una toalla de papel; presione hacia abajo suavemente para eliminar el exceso de agua. Coloque el tofu en una sartén, rocíe con 1 cucharada de cada aceite de canola y salsa de soja y revuelva bien para cubrir.

Hornee durante 20 a 25 minutos (girando una vez), hasta que estén doradas. Caliente el aceite restante en una sartén grande o wok, agregue el jengibre y deje cocinar por unos 25 segundos. Agregue el brócoli y la salsa de soya restante. Sofría hasta que el brócoli esté recién cocinado (aproximadamente 7 minutos).

4) Papas Rellenas Al Horno

A los niños les encanta participar en la comida y una barra de papas horneadas es una forma divertida de poner las manos pequeñas en la mesa de la cena. Una de las mejores cosas de los papas es que pueden hornearse con anticipación. Pruebe esta receta para pieles de papa bajas en calorías o simplemente coloque tazones de frijoles, queso rallado, verduras al vapor, aguacate cortado en cubitos, salsa y yogur griego y deje que esas pequeñas imaginaciones decidan cómo será la cena.

5) fuente de hummus

Combine un plato colorido de verduras, aceitunas, pita integral o tortas de arroz y algunos cubos de queso bajo en grasa y obtendrá una comida nutritiva sin ensuciar una olla o sartén. Hummus proporciona proteínas y grasas saludables,  por lo tanto , fomente la acumulación gruesa y las pilas de dos pisos. El hummus se puede hacer de todos los diferentes tipos de frijoles y puede experimentar agregando otras verduras como camote, edamame o remolacha como en esta receta para el vibrante hummus de remolacha roja .