¿Qué es una dieta de alimentos crudos?

Alimentos para comer en la dieta de alimentos crudos
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La dieta de alimentos crudos se basa en la creencia de que los alimentos crudos y sin procesar pueden ayudarlo a lograr una mejor salud y prevenir enfermedades como las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Los defensores de la dieta de alimentos crudos afirman que la cocción descompone las enzimas en los alimentos crudos o "vivos" que ayudan en la digestión y la absorción de  nutrientes .

Lo que dicen los expertos

"La dieta de alimentos crudos alienta a las personas a comer solo alimentos crudos (nunca calentados), sin procesar. Si bien comer más productos es ventajoso, los expertos dicen que no hay razón para evitar cocinarlos. Esta dieta puede poner a las personas en riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos si están crudos se consumen carne y lácteos ".
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

La dieta de alimentos crudos tiene raíces desde fines del siglo XIX, cuando un médico creía que había curado su propio caso de ictericia al comer manzanas crudas. La dieta ha evolucionado a su forma actual, aunque ha aumentado y disminuido en popularidad. Las personas a veces cambian de una dieta vegetariana a una dieta vegana , luego a una dieta de alimentos crudos.

Cómo funciona

Por lo general, alrededor del 70 por ciento o más de la dieta consiste en alimentos crudos. Los alimentos básicos de la dieta de alimentos crudos son  frutas , vegetalesvegetales marinos,  nueces , semillas, granos germinados y frijoles. Se considera aceptable calentar suavemente los alimentos: la temperatura simplemente no puede superar los 118 grados Fahrenheit.

Si bien la mayoría de las personas que siguen un plan de dieta de alimentos crudos son veganos, algunos comen productos animales crudos, como leche cruda, queso hecho de leche cruda o pescado o carne cruda.

Qué comer

Los alimentos como las frutas y verduras frescas son fáciles de identificar como crudos. Otros ingredientes, como la mantequilla de nuez, el néctar de agave, la leche de almendras, el aceite de oliva, la salsa de soja y el cacao, no siempre son crudos.

Es posible que deba leer las etiquetas y tomarse el tiempo para encontrar marcas que apunten a una dieta de alimentos crudos. Los alimentos que tienen las palabras asado, asado en seco, tostado, cocido u horneado en la etiqueta no son crudos. Tampoco los alimentos enlatados.

Alimentos compatibles
  • Alimentos enteros sin procesar

  • Frutas, verduras y nueces orgánicas.

  • Frijoles y granos germinados o germinados

  • Recetas preparadas con ingredientes crudos.

Alimentos no conformes
  • Alimentos calentados por encima de 118 grados F

  • Alimentos refinados, procesados ​​o pasteurizados

  • Alimentos tratados con pesticidas

  • Cafeína

Vegetales

Puede usar verduras en ensaladas, batidos, aderezos combinados y sopas. También es posible encurtir las verduras o convertirlas en fideos. Las verduras congeladas que han sido escaldadas o hervidas antes de ser congeladas no se consideran crudas.

También puede buscar vegetales marinos, como arame, dulse, kelp, wakame y hojas de nori sin tostar.

Frutas

La fruta se puede comer entera, seca, deshidratada o utilizada en jugos o batidos. La fruta congelada se considera cruda. Los superalimentos como el polvo de cacao crudo, las semillas de cacao, el polvo de algarroba y las bayas de goji están permitidos en una dieta de alimentos crudos.

Nueces y semillas

Busque nueces y semillas crudas y preferiblemente orgánicas. Son adiciones fáciles a batidos, pesto, mantequilla, leche no láctea, quesos, salsa, crema y helado. También puede usar un deshidratador para hacer galletas crudas de chía o semillas de lino.

Granos

Los granos integrales, como el mijo, los granos de trigo sarraceno, la kamut, la quinua, la avena, el germen de trigo, la espelta y el arroz salvaje están permitidos en la dieta de alimentos crudos, pero deben germinarse o germinarse.

Frijoles y Legumbres

Algunos frijoles crudos (como garbanzos, frijoles adzuki, frijoles mung y lentejas) se pueden comer después de haberlos empapado y germinado. Otros, como los riñones, la soja y las habas, se consideran inseguros para comer crudos.

Grasas

Las fuentes crudas de grasa incluyen aguacates; aceite de coco crudo y mantequilla; aceite de oliva extra virgen prensado en frío; aceite de chia; aceite de linaza crudo; y aceite de semillas de cáñamo crudo.

Bebidas

Además del agua purificada, los alimentos crudos beben jugo de hierba de cebada , jugo de vegetales o frutas (recién exprimido o congelado, sin pasteurizar), agua de coco joven y jugo de pasto de trigo.

La cafeína no está permitida, lo que significa que el té negro o verde y el café están excluidos de la dieta. El té de hierbas (incluso si está hecho con agua calentada a menos de 118 F) no se considera crudo porque las hojas generalmente se calientan durante el proceso de fabricación.

Comidas fermentadas

Los alimentos producidos por fermentación están permitidos en la dieta de alimentos crudos. Estos podrían incluir kéfir de coco y yogur, kimchi, pasta de miso y chucrut.

Hierbas, Especias y Condimentos

Si bien la sal de mesa no está permitida en la dieta de alimentos crudos, la sal del Himalaya y la sal marina celta sí están permitidas, junto con otros condimentos:

  • vinagre de sidra de manzana
  • Albahaca
  • Aminos líquidos de Bragg
  • pimentón 
  • Cebollín
  • Chocolate crudo
  • Canela molida
  • Comino, molido o semillas
  • Curry
  • eneldo
  • Raíz de jengibre
  • Nama shoyu (salsa de soja cruda)
  • Perejil
  • Habas de vainilla crudas
  • Vinagre

Edulcorantes

La mayoría de los edulcorantes se procesan y no son realmente crudos, pero se permiten los siguientes:

  • Néctar de coco
  • Fecha de azúcar
  • Polvo de mezquite
  • Néctar de agave crudo
  • Miel cruda
  • Polvo de stevia
  • Jarabe de yacon

Tiempo recomendado

No hay pautas particulares sobre cuándo comer con esta dieta. Es bajo en calorías, lo que significa que es posible que desee comer con más frecuencia. Sin embargo, dado que está lleno de alimentos ricos en fibra, es posible que no sienta tanta hambre.

Recursos y consejos

Seguir una dieta de alimentos crudos generalmente significa aprender una forma completamente nueva de preparar alimentos. Estos son algunos de los métodos más comunes utilizados.

Remojo y brotación

Frijoles crudos, legumbres, nueces y semillas contienen inhibidores de enzimas que normalmente se destruyen con la cocción. Los nutrientes se pueden liberar remojándolos (germinación) o brotándolos.

La germinación implica sumergirse en agua durante un tiempo específico. Aunque los tiempos de germinación recomendados varían desde dos horas (para los anacardos) hasta un día, algunos especialistas en alimentos crudos dicen que remojar durante la noche es suficiente y más conveniente.

Es importante comenzar con semillas secas, crudas, preferiblemente orgánicas, frijoles, legumbres o nueces.

  1. Enjuague los frijoles, nueces, legumbres o semillas y colóquelos en un recipiente de vidrio.
  2. Añadir temperatura ambiente, agua purificada para cubrir.
  3. Remoje a temperatura ambiente durante la noche (los frijoles mung requieren 24 horas completas).
  4. Enjuague un par de veces antes de usar.

Una vez que han germinado, se pueden germinar semillas, frijoles y legumbres.

  1. Después de drenarlos durante el paso final del proceso de germinación, colóquelos en un recipiente para germinar.
  2. Déjalos a temperatura ambiente. La semilla, el frijol o la legumbre se abrirán y de ella crecerá un brote.
  3. Enjuague las nueces o semillas germinadas y drene bien.
  4. Se pueden almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por cinco días.

Deshidratando

Los alimentos se pueden calentar suavemente usando un deshidratador para simular el secado al sol. Los deshidratadores son recipientes cerrados con elementos calefactores que calientan los alimentos a bajas temperaturas. Un ventilador dentro del deshidratador sopla aire caliente a través de la comida, que se extiende en bandejas.

Los deshidratadores se pueden usar para hacer pasas, tomates secados al sol, chips de col rizada, galletas saladas, pan, picatostes y cueros de frutas.

Mezcla y jugo

Los alimentos se pueden mezclar o picar usando un procesador de alimentos o una licuadora para hacer batidos, pesto, sopa y hummus. Las verduras y las frutas también se pueden  exprimir .

Fermentando

Los alimentos fermentados incluyen chucrut, yogurt crudo de coco, queso crudo de nuez de macadamia y kimchi.

Modificaciones

Una dieta de alimentos crudos es compatible con dietas vegetarianas, veganas y sin gluten.

Cocinar protege de enfermedades transmitidas por los alimentos (como E. coli). No se recomienda una dieta de alimentos crudos para mujeres embarazadas, niños, adultos mayores, personas con sistemas inmunes débiles y personas con afecciones médicas.

Las personas con antecedentes de trastornos alimentarios o aquellas con bajo peso deben consultar a su proveedor de atención médica antes de probar una dieta de alimentos crudos, ya que tiende a ser muy baja en calorías.

Pros y contras

Pros
  • Enfatiza alimentos enteros, sin procesar

  • Bajo en grasas saturadas y sodio

  • Efectivo para bajar de peso

Contras
  • Demasiado restrictivo

  • Riesgo de deficiencias de nutrientes.

  • Riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos.

  • Poco práctico

Pros

Ingredientes enteros y nutritivos

La dieta de alimentos crudos es más baja en calorías y azúcar que la dieta estadounidense estándar. También es más alto en potasio, magnesio, ácido fólico, fibra, vitamina A y antioxidantes. La fibra en la dieta puede ayudarlo a sentirse lleno y prevenir el estreñimiento.

Algunos defensores de la dieta dicen que puede reducir la inflamación debido a los antioxidantes en los alimentos vegetales y menos productos finales de glicación avanzada en los alimentos no cocinados.

Bajo en grasas saturadas y sodio

La dieta también es más baja en sodio y grasas saturadas que una dieta estándar, porque se excluyen la sal de mesa, los alimentos procesados ​​y (generalmente) las carnes.

Efectivo para bajar de peso

Esta dieta es muy baja en calorías y casi seguramente promoverá la pérdida de peso. Sin embargo, a menudo es demasiado efectivo y los seguidores terminan con bajo peso. Un estudio realizado en 1999 examinó la relación entre las dietas de alimentos crudos a largo plazo y el peso corporal.

El estudio encontró que el índice de masa corporal (IMC) estaba por debajo del rango de peso normal en el 14.7% de los hombres y el 25% de las mujeres. Aproximadamente el 30% de las mujeres menores de 45 años tenían amenorrea parcial a completa (ausencia de períodos menstruales), particularmente aquellas que comían 90% o más de alimentos crudos.

Estos hallazgos resaltaron uno de los inconvenientes de la dieta de alimentos crudos (que tiende a superar los aspectos positivos).

Contras

Demasiado restrictivo

En general, esta dieta es muy baja en calorías. Y algunos alimentos en realidad son menos nutritivos cuando están crudos. Algunos alimentos se vuelven más digeribles después de cocinarlos porque la porción fibrosa se descompone.

Por ejemplo, los tomates cocidos contienen de tres a cuatro veces más licopeno que los tomates crudos. Los niveles de un compuesto en el brócoli llamado sulforafano se maximizan cuando el brócoli se cuece al vapor a 140 grados F.

Deficiencias de nutrientes

Una de las principales preocupaciones de las personas con la dieta de alimentos crudos es el riesgo de deficiencias nutricionales, como la vitamina B12, la vitamina D, el hierro, el zinc y los  ácidos grasos omega-3 .

Enfermedades transmitidas por alimentos

Cocinar ayuda a matar las bacterias dañinas, por lo que comer alimentos crudos aumenta el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos,  especialmente en personas con una dieta cruda que comen pescado, huevos o carne cruda, o leche no pasteurizada u otros productos lácteos.

Las frutas y verduras también pueden transportar bacterias. Algunos, como el taro y el ruibarbo, son tóxicos si se consumen crudos.

Poco práctico

Puede parecer fácil comer solo alimentos crudos, pero de hecho, lleva mucho tiempo y esfuerzo preparar los alimentos para que se puedan comer crudos de manera segura. También puede ser costoso comprar solo alimentos integrales y orgánicos.

Cómo se compara

La dieta de alimentos crudos es un plan de alimentación único, pero comparte algunas características con otras dietas basadas en plantas. En términos de proporciones de macronutrientes (la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas), la dieta está dentro de las pautas del USDA.

Las mejores dietas de 2019 US News and World Report clasifican la dieta de alimentos crudos número 33 en Best Diets Overall y le otorgan una calificación general de 2.4 / 5.

Recomendaciones del USDA

Grupos de comida

El USDA aconseja que los adultos consuman una dieta equilibrada que contenga una mezcla de frutas, verduras, granos, proteínas y productos lácteos. La dieta de alimentos crudos solo elimina los productos lácteos, y algunas personas que siguen una dieta de alimentos crudos beben leche cruda.

La dieta es baja en el consumo recomendado de proteínas. Es aproximadamente el 13% de proteína. Las pautas del USDA sugieren que del 10% al 35% de las calorías diarias de una persona provienen de la grasa.

Calorías

Las personas que siguen una dieta cruda comerán muchas nueces y semillas, que pueden ser más altas en grasas y calorías. La dieta también incluye frutas y verduras bajas en calorías, lo que puede dificultar el consumo de suficientes calorías (aproximadamente 2000 al día para mantener el peso).

Si está buscando perder peso, considere usar esta calculadora para determinar un objetivo calórico diario de calorías.

Dietas similares

También hay otras dietas que son predominantemente de origen vegetal y generalmente restrictivas.

Dieta de alimentos crudos

  • Nutrición general: Consuma solo alimentos integrales que no se hayan calentado a más de 118 grados F.
  • Seguridad: esta dieta conlleva un riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos y deficiencia de nutrientes.
  • Practicidad: es muy difícil preparar alimentos que cumplan con el estándar establecido por los defensores de los alimentos crudos, y comprar alimentos integrales y orgánicos puede ser costoso.
  • Sostenibilidad: Seguir esta dieta durante mucho tiempo podría provocar la pérdida de peso y otras consecuencias para la salud.

Dieta Okinawense

  • Nutrición general: la dieta tradicional de la isla de Okinawa se basa principalmente en plantas, con un poco de mariscos. Incluye muchas verduras, algas y legumbres, y no contiene azúcar ni carbohidratos refinados.
  • Seguridad: esta dieta puede ser segura (los científicos han estudiado durante mucho tiempo a la gente de Okinawa debido a su robusta salud y longevidad), pero es bastante restrictiva. También es rico en sodio.
  • Practicidad: algunos de los ingredientes principales de esta dieta, como las algas y el melón amargo , pueden ser difíciles de encontrar y preparar. Y su restricción podría hacer que la dieta sea difícil de seguir para las personas acostumbradas a una dieta estadounidense estándar.
  • Sostenibilidad: Por supuesto, muchos okinawenses comen esta dieta durante toda su vida. Pero para los no isleños, puede ser demasiado difícil de cumplir.

Dieta ayurvédica

  • Nutrición general: las personas que siguen una dieta ayurvédica comen según su tipo de cuerpo, o dosha, por lo que los alimentos incluidos y excluidos pueden variar mucho. Hay muchas reglas y pautas sobre cómo, cuándo y qué comer.
  • Seguridad: esta dieta es generalmente segura y puede tener algunos beneficios para la salud.
  • Practicidad: puede ser difícil determinar su dosha y luego comprender qué alimentos son adecuados para usted y cuáles no.
  • Sostenibilidad: muchas personas pueden y siguen una dieta ayurvédica durante mucho tiempo, una vez que se sienten cómodos con los requisitos.

Dieta Fruitaria

  • Nutrición general: los seguidores de una dieta fruitaria obtienen del 50 al 75 por ciento de las calorías diarias de la fruta (a veces incluso más). Las nueces y las semillas se consideran frutas, y también pueden comer algunas verduras, pero nunca proteínas animales, granos o alimentos procesados.
  • Seguridad: esta dieta es arriesgada. Podría provocar deficiencia de nutrientes, complicaciones de salud y / o trastornos alimentarios.
  • Practicidad: La compra de muchas frutas orgánicas y productos especiales como la leche de nueces podría ser costoso.
  • Sostenibilidad: no es aconsejable seguir esta dieta durante un período de tiempo prolongado debido a los riesgos para la salud.

Una palabra de Verywell

Obtener más frutas, verduras y otros alimentos vegetales en nuestras dietas puede proteger contra ciertas enfermedades. Sin embargo, la dieta estadounidense típica es baja en frutas y verduras y tiene grandes cantidades de productos animales y alimentos procesados.

Si bien la mayoría de nosotros podríamos beneficiarnos de comer una dieta más basada en plantas, seguir una dieta de alimentos crudos al 70% o más requiere mucho esfuerzo. También puede tener algunos inconvenientes y riesgos graves. Si está pensando en probar la dieta, consulte a su proveedor de atención médica para ver si es el plan de alimentación adecuado para usted.

Si desea comer más alimentos vegetales crudos pero no quiere seguir una dieta completa de alimentos crudos, comience lentamente integrando una o más porciones de vegetales crudos en sus comidas y encuentre el equilibrio que mejor funcione para usted .