Comenzando con la dieta sin gluten

persona cortando verduras frescas

Cuando le hayan diagnosticado enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, debe eliminar todos los rastros de gluten en su dieta. El gluten se esconde en lugares inesperados , y lleva algún tiempo aprenderlos a todos.

También debe tomar medidas para evitar la contaminación cruzada de gluten en sus alimentos. Aunque esto puede sonar difícil, hay algunas cosas simples que puede hacer para que esto sea más fácil cuando configure una cocina que no contenga gluten.

Para muchos, la parte más difícil de no consumir gluten es cambiar su relación con la comida. Probablemente se encontrará llorando la pérdida de algunos de sus alimentos favoritos o frustrado por la falta de alimentos baratos y convenientes. Esta es una reacción normal y tomará tiempo adaptarse. Sin embargo, para las personas con enfermedad celíaca o una verdadera sensibilidad al gluten, eliminar el gluten es médicamente necesario y creará cambios positivos notables en su salud que compensarán las molestias.

En una dieta libre de gluten, aún puede comer muchos alimentos saludables y deliciosos. Y afortunadamente, a medida que la alimentación sin gluten ha ganado popularidad a lo largo de los años, hay opciones más convenientes disponibles y muchas formas de hacer variaciones sin gluten de sus comidas reconfortantes favoritas.

Sus objetivos de calorías y nutrición

Los estudios demuestran que no es raro que las personas tengan sobrepeso u obesidad en el momento en que se les diagnostica la enfermedad celíaca.  Además, algunas personas tienen bajo peso, en algunos casos gravemente bajo, cuando se les diagnostica por primera vez y desean aumentar de peso .

La dieta sin gluten no está diseñada para ser una dieta para bajar de peso, sin embargo, cuando las personas diagnosticadas con enfermedad celíaca eliminan el gluten, su peso puede normalizarse naturalmente. Sin embargo, si está tratando activamente de aumentar o perder peso, es útil saber cuántas calorías está consumiendo.

No todos los alimentos sin gluten se consideran saludables. Elegir alimentos integrales, como frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros sin gluten, nueces y semillas, es importante para aumentar el contenido de nutrientes y limitar las calorías.

Alimentos básicos

Cuando comienza la dieta libre de gluten, la planificación de comidas y la compra de comestibles pueden presentar un desafío. La buena noticia es que los alimentos sin gluten son más fáciles de encontrar en estos días y generalmente están etiquetados de manera prominente. De hecho, muchos supermercados tienen una sección dedicada a alternativas sin gluten.

Muchos alimentos integrales no contienen gluten en su estado natural. Por ejemplo, las verduras y frutas frescas, la leche normal, el arroz, las papas, la carne, los mariscos y las aves de corral son seguros con una dieta libre de gluten. Sin embargo, algunos alimentos preenvasados ​​pueden tener gluten oculto y es importante leer las listas de ingredientes.

Alimentos sin gluten
  • Frutas y verduras frescas

  • Carnes, aves y pescados frescos y sencillos.

  • Panes y pastas etiquetados "sin gluten"

  • Arroz y Maíz Sencillos

  • La mayoría de las papas fritas y las tortillas (consulte la etiqueta)

  • Leche, yogur y huevos.

  • Jugo 100% de fruta

  • Muchos refrescos y bebidas embotelladas.

  • Legumbres

  • Granos naturalmente libres de gluten, como quinua, amaranto, teff, sorgo, arroz integral

Alimentos que contienen gluten
  • Pan y productos de pan (trigo)

  • Pasta (trigo y sémola)

  • Productos horneados, incluidos muffins, waffles y pasteles (trigo)

  • Algunas sopas enlatadas (pasta, trigo y cebada)

  • Galletas y galletas (trigo, cebada y centeno)

  • Muchos alimentos congelados (trigo y cebada)

  • Un poco de helado (trigo)

Puede ayudar investigar un poco antes de aventurarse en la tienda de comestibles. Verifique sus alimentos preenvasados ​​favoritos para determinar si son o no libres de gluten; si no lo están, vea si puede identificar una versión sin gluten del mismo alimento para probar. Por ejemplo, hay muchos tipos diferentes de pastas sin gluten , algunas de las cuales son hechas por las mismas compañías que las pastas normales que contienen trigo.

El pan sin gluten representa el mayor obstáculo para muchas personas. Aunque el pan sin gluten ha mejorado, es posible que todavía no tenga el mismo sabor y textura a los que está acostumbrado. Es posible que desee considerar eliminar el pan mientras se adapta a estar libre de gluten, y luego experimentar con pan sin gluten (consejo profesional: es mejor tostado).

Compre en el perímetro de la tienda de comestibles, donde encontrará productos, carnes, aves, pescado, lácteos y huevos. Los alimentos enteros y frescos no contienen gluten. Si está buscando un grano sin gluten que sea fácil y económico, opte por comprar una gran bolsa de arroz integral. El arroz es un grano económico y versátil que se agrega fácilmente a las comidas. Solo compre productos a base de granos como galletas o galletas saladas si están específicamente etiquetados como "sin gluten".

El gluten puede esconderse en lugares inesperados. Por ejemplo, algunos fabricantes de helados usan trigo como espesante. Además, la salsa de soja convencional, que podría pensar que está hecha de soja, contiene trigo como ingrediente principal ( la salsa de soya sin gluten está disponible en la mayoría de los supermercados).

Cuando se trata de alimentos preparados, como condimentos o comidas congeladas , confíe en las listas de productos sin gluten o en las etiquetas de los supermercados (algunas cadenas de supermercados, como Publix y Wegmans, etiquetan los alimentos preparados como "sin gluten" en el estantería).

Bocadillos Sin Gluten

Comer sin gluten no significa que tenga que renunciar a los bocadillos. Aquí hay algunos bocadillos sin gluten , además de su información calórica y nutricional:

  • 9 galletas sin gluten (marca Mary's Gone Crackers): 140 calorías, 6 g de grasa, 21 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 1 g de proteína, 240 mg de sodio
  • 10 zanahorias tiernas con hummus individual (marca Sabra): 185 calorías, 11 g de grasa, 17 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 5 g de proteína, 250 mg de sodio
  • taza de fruta fresca con melón, uvas y bayas mixtas (14 oz): 160 calorías, 0.5 g de grasa, 39 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 3 g de proteína, 40 mg de sodio
  • 1 plátano mediano: 105 calorías, 0.5 g de grasa, 27 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 1.3 g de proteína, 1 mg de sodio
  • 1 contenedor de yogur griego sin grasa de vainilla (marca Chobani): 120 calorías, 0 g de grasa, 16 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 13 g de proteína, 240 mg de sodio
  • 1 taza de palitos de apio con mantequilla de nuez paquete individual (marca de Justin): 118 calorías, 16 g de grasa, 13 g de carbohidratos, 5.4 g de fibra, 8 g de proteína, 136 mg de sodio
  • Bolsa de 1.5 onzas de papas fritas (marca Lays Classic): 240 calorías, 16 g de grasa, 23 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 3 g de proteína, 250 mg de sodio
  • 1 oz de pistachos, sin cáscara y ligeramente salados (alrededor de 45 granos): 170 calorías, 13 g de grasa, 5 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 6 g de proteína, 160 mg de sodio
  • 1 barra energética (Kind Bar, nueces de chocolate negro y sabor a sal marina): 180 calorías, 15 g de grasa, 16 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 6 g de proteína, 140 mg de sodio
  • Barra de chocolate de 1.55 oz (marca Hershey Milk Chocolate): 210 calorías, 13 g de grasa, 26 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 3 g de proteína, 35 mg de sodio

Creando una cocina sin gluten

Si está comiendo sin gluten debido a la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten, es importante tener un lugar seguro y sin gluten para cocinar para evitar la contaminación cruzada, incluso un poco de gluten puede enfermarlo. Eso significa librar a su cocina de alimentos e ingredientes con gluten y probablemente reemplazar algunas de sus sartenes y utensilios de cocina .

Debe regalar o tirar artículos que contienen gluten que ya no puede comer, y comprar nuevos utensilios de cocina, especialmente cualquier cosa que sea de plástico o que tenga rasguños que puedan albergar residuos de gluten.

Si el resto de su hogar no se va sin gluten con usted, establezca reglas para compartir una cocina . Crea tu propio espacio libre de gluten en la cocina y mantén tus sartenes y utensilios separados. Muchas personas compran dos juegos de herramientas en diferentes colores. Por ejemplo, las espátulas azules podrían ser sin gluten, mientras que las espátulas amarillas serían para alimentos que contienen gluten. Tener la cooperación de toda su familia es importante para que este enfoque funcione.

Hidratación

Algunas bebidas pueden contener gluten y también querrás evitarlas. El agua, el café, el , la mayoría de los jugos de frutas , los refrescos , las bebidas energéticas y las bebidas deportivas son opciones seguras.

La cerveza convencional no es sin gluten ( esto incluye cervezas ligeras ). Algunas bebidas de café populares (heladas y calientes) no se consideran seguras en la dieta sin gluten. Además, debe tener cuidado con ciertos batidos, especialmente los "verdes" que incluyen pasto de trigo , que no garantiza que no contenga gluten.

Ideas de recetas

Las ideas de recetas sin gluten abundan en línea y en los libros de cocina. Pero una receta no necesita ser etiquetada específicamente como "sin gluten" para ajustarse a una dieta sin gluten; simplemente no debe incluir ingredientes con gluten.

Por ejemplo, una receta de vegetales salteados o un plato de arroz con paella puede que ya no contenga gluten. Si no es así, puede resultarle fácil preparar el plato sin gluten sustituyendo la salsa de soya sin gluten o eligiendo diferentes especias. Del mismo modo, puede preparar cualquier receta de pasta sin gluten sustituyendo la pasta sin gluten y asegurándose de elegir una salsa para pasta sin gluten. Sin embargo, el tiempo de cocción de la pasta sin gluten puede diferir de la pasta de trigo y debe consultar las instrucciones del paquete.

Las recetas que incluyen harina de trigo son más difíciles de hacer sin gluten. Sin embargo, los chefs experimentados a menudo tienen buena suerte reemplazando la harina con almidón de maíz en ciertas recetas. Además, las mezclas de harina sin gluten como Cup4Cup afirman ser reemplazos directos de la harina de trigo en las recetas para hornear (aunque su kilometraje puede variar un poco, dependiendo de la receta).

Desayuno

Hay dos enfoques que puede tomar al planificar sus desayunos sin gluten : puede reemplazar los alimentos para el desayuno que contienen gluten, como cereales y tostadas, con versiones sin gluten de esos alimentos, o puede comer alimentos naturalmente sin gluten. Muchas personas combinan estos dos enfoques. Por ejemplo, un desayuno saludable sin gluten puede incluir:

Si tienes prisa, toma un panecillo sin gluten y cúbrelo con queso crema (la marca Philadelphia no contiene gluten), un huevo duro o un puñado de nueces y algo de fruta fresca, o toma un yogur sin gluten del refrigerador al salir por la puerta. Si los prepara con anticipación, las galletas de desayuno de plátano sin harina también pueden ahorrar tiempo en las mañanas ocupadas.

Por otro lado, si desea algo más interesante, considere tacos de desayuno de huevo y frijoles negros sin gluten , o huevos al horno y repollo rojo con queso parmesano . Incluso puede organizar un brunch vegetariano y sin gluten .

Almuerzo y cena

Hay tantas recetas deliciosas sin gluten disponibles que es imposible enumerarlas todas. Aquí hay algunos que harían un almuerzo o cena sustancial como plato principal:

Para un almuerzo o cena más ligero, considere:

Los aperitivos sin gluten o las ideas para acompañar incluyen:

Postre

Claro, puedes quedarte con helado o sorbete sin gluten para el postre; ambas opciones son seguras. Pero hay muchas más opciones deliciosas disponibles:

Aperitivos

Como viste anteriormente, hay muchos refrigerios sin gluten disponibles (algunos saludables y otros no). Pero si tiene tiempo, puede hacer sus propios bocadillos desde cero:

Cocina y planificación de comidas

No hay duda al respecto: seguir la dieta sin gluten significa que es probable que cocines más comidas desde cero. Esas son buenas noticias; cocinar desde cero generalmente hace que sus comidas sean más saludables, porque puede elegir los mejores ingredientes. Pero las malas noticias; cocinar desde cero definitivamente lleva más tiempo. Tendrá que permitir eso cuando planifique su horario semanal.

Hay algunas maneras en que puede ahorrar tiempo y seguir preparando comidas saludables y caseras sin gluten:

  • Planifique con anticipación las sobras haciendo nuevamente la mitad de la cantidad de comida que cree que usted y su familia comerán de una vez.
  • Limpie y reorganice su congelador (o incluso considere invertir en un congelador independiente) para que pueda congelar platos caseros de una sola porción.
  • Compra una olla arrocera de encimera que haga arroz perfecto cada vez.
  • Compre verduras picadas en el supermercado (asegúrese de que estén preparadas en un área separada de la panadería; afortunadamente, la mayoría lo están).
  • Pruebe las recetas de olla de cocción lenta sin gluten que puede dejar de cocinar mientras hace otras cosas (este estofado de carne marroquí es delicioso).

Una palabra de Verywell

La dieta libre de gluten es esencial para su salud si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca. Para las personas con enfermedad celíaca, continuar consumiendo alimentos que contienen gluten puede provocar daños intestinales graves,  complicaciones como la osteoporosis e incluso ciertos cánceres raros. Para las personas con sensibilidad al gluten, la mayoría de los médicos no creen que el daño permanente se haga por la ingestión continua de gluten, pero es probable que cause síntomas desagradables.

Aún así, no se garantiza que la dieta sin gluten sea saludable. Para mejorar su salud (y potencialmente perder peso, suponiendo que ese sea también su objetivo), deberá asegurarse de que los planes de comidas sin gluten que siga incluyan buenas opciones nutricionales: muchas verduras y frutas frescas; carnes magras, aves y pescado (suponiendo que no sea vegetariano); y granos enteros sin gluten.

Tampoco puede descuidar otros problemas que afectan su salud, así que asegúrese de dormir lo suficiente , seguir una rutina de ejercicio regular y controlar su estrés. Cuidar su salud digestiva es fundamental, especialmente si su salud requiere que no tenga gluten, pero simplemente ir sin gluten no resolverá todos sus problemas a menos que practique otros hábitos saludables al mismo tiempo.