Una nueva investigación revela los efectos negativos para la salud de comer tarde en la noche

hombre metiendo la mano en la nevera a altas horas de la noche

Para llevar clave

  • Una nueva investigación sugiere que cenar más tarde en la noche podría causar aumento de peso, así como aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes.
  • Esto puede suceder porque el horario de las comidas puede tener efectos negativos en su metabolismo.
  • Crear un horario de cena consistente y temprano podría proporcionar beneficios de otras maneras, como ayudarlo a dormir mejor.

Cenar más tarde en la noche podría contribuir al aumento de peso y también prepararlo para posibles impactos en la salud, como un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes, según un nuevo estudio en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

Los investigadores estudiaron a 20 voluntarios sanos para ver cómo metabolizaban las comidas que comían a las 10 p. M. Y las 6 p. M. Todos los participantes se acostaron a las 11 p. M., Y los investigadores descubrieron que los niveles de azúcar en la sangre eran más altos con la cena posterior, incluso cuando la misma comida se comía en un día diferente a la hora anterior.

En promedio, el nivel máximo de azúcar en la sangre fue aproximadamente un 18 por ciento más alto, y la cantidad de grasa quemada durante la noche disminuyó en un 10 por ciento en comparación con la cena anterior. Los niveles crónicamente elevados de azúcar en la sangre se han relacionado con problemas cardiovasculares y diabetes en estudios anteriores, ya que puede causar inflamación y afectar las células musculares vasculares.

Estrategia a largo plazo

Aunque el estudio reciente y algunas investigaciones previas han resaltado los beneficios de comer una cena más temprana, eso no significa que deba omitir una comida si su horario lo obliga a pasar la noche, dice la dietista Emily Tills , RDN, CDN de entrenamiento nutricional. Firme alimentado con Emily.

Por ejemplo, los trabajadores de tercer turno o aquellos con días agitados pueden encontrar que una cena posterior es el único momento en que tienen que sentarse y relajarse, y es importante encontrar placer en lugar de estrés en esa comida, cree Tills. Pero si está interesado en perder peso o simplemente comer antes para aumentar los beneficios para la salud, crear un horario de comidas que funcione mejor a largo plazo generalmente es una cuestión de cambiar gradualmente con el tiempo, aconseja Tills.

Emily Tills RDN, CDN

"Unas pocas comidas que se comen más tarde en la noche no tendrán un efecto dramático, se trata más de lo que haces regularmente. Nuestros cuerpos aprecian la rutina, por lo que una mejor estrategia es comenzar a cenar más temprano cuando puedas hasta que puedas atenerse a eso todas las noches.

- Emily Tills RDN, CDN

Este cambio también implica pensar en sus otras comidas, agrega Tills. Por ejemplo, algunas personas comen en exceso en la cena porque se saltaron el almuerzo o esperaron demasiado después del almuerzo para cenar.

No hay un horario exacto para cada comida, pero una regla general es tomar el desayuno dentro de una hora después de despertarse, luego almorzar cuatro o cinco horas más tarde y cenar cuatro o cinco horas después de eso. Tills aconseja jugar con esos plazos para ver qué funciona mejor para usted.

Centrarse en la consistencia

La coherencia en un horario de comidas puede traer numerosos beneficios, agrega Tills, como permitirle planificar sus comidas, una táctica que los Centros para el Control de Enfermedades ha relacionado con la elección de alimentos más saludables.  También puede reducir el tipo de pastoreo frecuente que puede suceder cuando las comidas están demasiado separadas. Ese nivel de refrigerio puede causar un aumento en las calorías y al mismo tiempo dejarlo con hambre.

Otra estrategia que es útil para crear consistencia es anotar cuando come y hacer un seguimiento del efecto que tiene de otras maneras, como los niveles de energía, el sueño y el estado de ánimo, sugiere la dietista Kristen Smith , RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

"Relacionar el horario de sus comidas con otros beneficios es a menudo una buena manera de mantener una rutina", dice ella. "Puede mantenerlo encaminado al permitirle ver que un hábito beneficioso influye en otro, y eso es muy motivador".

Por ejemplo, puede notar que duerme mal cada vez que come unas horas más tarde de lo habitual, lo cual no sería sorprendente, según Hannah Dove , DPT, en el Centro de Salud Providence Saint John en Santa Mónica, California.

"Muchas personas experimentan problemas digestivos cuando comen tarde en la noche", dice ella. "No solo el cuerpo está tratando de digerir esa comida cuando debería concentrarse en descansar, sino que también puede experimentar problemas como acidez estomacal y reflujo ácido simplemente por la posición de su cuerpo. Acostarse durante horas con el estómago lleno no es lo ideal ".

El estado de ánimo también puede recibir un golpe cuando separa las comidas demasiado lejos. Hay una razón por la que "hambre" está ahora en el diccionario.

Una palabra de Verywell

Como cualquier otra estrategia en torno a los alimentos, especialmente si está tratando de perder peso, es importante ver ajustes como estos como parte de un plan a largo plazo que se basa en mejorar su salud.

Esa perspectiva puede guiarlo hacia una sensación de autocuidado, en lugar de una forma de crear patrones de alimentación restrictivos o sentirse mal no solo por lo que come, sino también cuando lo come.