Entrenamiento Tabata para Quemar Calorías Mayores

Cerca de los pies de una persona mientras saltan la cuerda

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) está de moda en estos días, ofreciendo uno de los entrenamientos más efectivos para quemar calorías, perder peso y ponerse en forma. Esos intervalos difíciles (generalmente realizados durante 10-60 segundos) lo llevan a un nuevo nivel de intensidad , más allá de su zona de confort donde su cuerpo puede quemar toneladas de calorías. El período de descanso que sigue (a veces la misma longitud o más largo que el intervalo de intensidad) le permite recuperarse para que pueda hacerlo todo de nuevo ... y de nuevo ... y de nuevo.

Los entrenamientos HIIT tradicionales son difíciles, pero si estás buscando un desafío que te lleve al límite absoluto, no busques más que el entrenamiento Tabata .

¿Qué es tabata?

Un entrenamiento Tabata es, en su forma más simple, un entrenamiento de 4 minutos (sin incluir un calentamiento y un enfriamiento) que incluye 20 segundos de muy alta intensidad o entrenamiento anaeróbico seguido de 10 segundos de descanso. Repite este ciclo 8 veces durante un total de 4 minutos para un entrenamiento muy corto y muy intenso . La diferencia entre el entrenamiento de Tabata y otros entrenamientos de intervalos es la gran intensidad. Debido a que los intervalos de descanso son más cortos que los conjuntos de trabajo, la intensidad aumenta a medida que aumenta la deuda de oxígeno, dejándote un desastre extenuado después de solo 4 minutos de ejercicio.

Aunque originalmente se creó para que los atletas mejoren el rendimiento, el entrenamiento Tabata ha llegado a la corriente principal, ofreciendo al deportista promedio entrenamientos nuevos y emocionantes. Los entrenamientos de Tabata de hoy no son solo 4 minutos, sino hasta una hora. Estos entrenamientos no solo involucran una bicicleta estacionaria , como se usó en el estudio original , sino una variedad de actividades y ejercicios: Cardio , entrenamiento de fuerza , pesas rusas , movimientos compuestos o una mezcla de todos ellos.

Ya sea que sigas un entrenamiento o crees el tuyo (ver más abajo), hay algunos pros y contras a considerar antes de intentar el entrenamiento de Tabata.

Pros

  • Entrenamientos cortos : ya sea que su entrenamiento sea un Tabata o una serie, cada ejercicio Tabata dura solo 4 minutos. Los segmentos de recuperación muy cortos (solo 10 segundos) aumentan la intensidad muy alto, lo que le permite hacer más en menos tiempo
  • Mejora el rendimiento : los patinadores de velocidad en el estudio original se beneficiaron del hecho de que Tabata mejora tanto la compatibilidad anaeróbica como la aeróbica (la mayoría de los ejercicios cardiovasculares solo se dirigen a uno u otro). También verá ese tipo de mejora en su vida diaria y sus otros entrenamientos a medida que su cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de oxígeno
  • Desafiante : el estímulo perfecto para deportistas avanzados que buscan algo nuevo para probar
  • Efectivo : se ha demostrado que los entrenamientos de intervalos queman más calorías y aumentan el rendimiento. Centrarse en el entrenamiento de intervalos anaeróbicos, como el entrenamiento Tabata, ofrece aún más de esos beneficios para quemar calorías

Contras

  • No es para principiantes : el entrenamiento Tabata es el mejor para los deportistas avanzados que se sienten cómodos con el ejercicio de alta intensidad. La intensidad se acumula, alcanzando su punto máximo cerca del final. Es fácil para la intensidad acercarte sigilosamente si no estás acostumbrado a este tipo de entrenamiento
  • Intensamente incómodo : si hace todo lo posible durante los intervalos de alta intensidad (alrededor del nivel 10 en una escala de esfuerzo percibido ), el ciclo de 4 minutos se sentirá como los 4 minutos más largos e incómodos de su vida.
  • Riesgo de lesiones : siempre existe un mayor riesgo de lesiones cuando hace ejercicio de alto impacto y alta intensidad. Minimice ese riesgo asegurándose de que esté lo suficientemente en forma para este tipo de entrenamiento (varios meses de ejercicio regular bajo su cinturón) y que se caliente a fondo antes del entrenamiento.
  • Monótono : 4 minutos del mismo ejercicio, incluso con descansos intermedios, pueden volverse monótonos y fatigar rápidamente sus músculos, lo que hace que su forma (y motivación) sufran.

Empezando

La belleza del entrenamiento de Tabata es que hay varias opciones para probar: videos (como Breathless Body de Amy Dixon ), entrenamientos de audio (como Tabata Coach, ofrecido por mi DJ de fitness favorito, Deekron) o puedes hacer tu propio Tabata entrenamientos utilizando cualquier actividad que desee, aunque algunos funcionarán mejor que otros:

Tenga en cuenta que hacer el mismo ejercicio 8 veces puede causar fatiga, por lo que es posible que su intensidad (y su forma) disminuyan a medida que llega al final. Una forma de combatir eso (y evitar la monotonía) es mezclar y combinar ejercicios en el mismo ciclo de Tabata. Por ejemplo, alternando un gato saltador con un salto en cuclillas o incluso haciendo 8 ejercicios diferentes a lo largo del ciclo.

Para facilitar sus entrenamientos, considere usar un temporizador. La aplicación Tabata Pro es uno de mis temporizadores Tabata favoritos ($ 2.99), lo que le permite establecer la duración de su trabajo y los intervalos de descanso de la forma que desee.

Muestra de ejercicio cardiovascular Tabata

A continuación se muestra solo un ejemplo de un entrenamiento de Tabata que incluye 4 series de Tabata, cada una con dos ejercicios de alta intensidad que alternará para la duración de cada serie. Recuerde, este es un entrenamiento avanzado, así que modifique los ejercicios para que se ajusten a su nivel de condición física y tome descansos más largos si es necesario.

Calentamiento: 10 minutos de cardio, aumentando gradualmente la intensidad

Conjunto Tabata 1:
1. Burpees
2. Alpinistas
Alternar cada ejercicio durante 20 segundos, descansar 10 segundos en el medio y repetir durante 8 ciclos.
Descansa 1 minuto

Conjunto de Tabata 2:
1. Saltos largos
2. Plyo-Jacks
Alterne cada ejercicio durante 20 segundos, descanse 10 segundos en el medio y repita durante 8 ciclos.
Descansa 1 minuto

Conjunto Tabata 3:
1. Saltos en cuclillas
2. Trotar - Rodillas altas
Alternar cada ejercicio durante 20 segundos, descansar 10 segundos en el medio y repetir durante 8 ciclos.
Descansa 1 minuto

Conjunto 4 de Tabata:
1. Patadas de salto
2. Estocadas de salto de lado a lado
Alterna cada ejercicio durante 20 segundos, descansa 10 segundos en el medio y repite durante 8 ciclos.
Descansa 1 minuto.
Enfría: 5 minutos.

Tiempo total de entrenamiento : 35 minutos